ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ
ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތަކީ ތޮރަސިކް ސްޕައިން ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ރޫޓިންއެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ތޮރަސިކް ސްޕައިން އާއި ވަށައިގެންވާ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މޮބިލިޓީ އިތުރުކުރުމާއި، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމާއި، ޕޯސްޗަރަލް އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ފިޓްނަސް ރެޖިމަންގައި ހިމެނުމަކީ ކޮނޑުގެ އަނިޔާތައް ހުއްޓުވުމާއި، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިންމަންޓާއި، ޖުމްލަ ފިޒިކަލް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ
- ކަނާތު އަތް ނަގައި ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓާއިރު، ކަނާތު އަތް މެޓްގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ބަހައްޓައިގެން ސްޓެބިލިޓީ ހޯދާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކަނާތު އުނަގަނޑާއި ކޮނޑު މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އެނބުރުވައި، ބޮލަށް އެ ހަރަކާތަށް ތަބާވެ، ތޮރަސިކް ސްޕައިން ފޮޅާލާށެވެ.
- މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
- ކަނާތު އަތުން ވެސް ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަނާތާއި ވާތު އާއި ދެމެދު ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ
- ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯ ރިލެކްސް ކުރުމެވެ. ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ސްޓްރެޗް ތޮރަސިކް ސްޕައިން އަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ. ރިލެކްސް ކޯރެއް ހުރުމުން ކަނާތު ކޮނޑު މާބޮޑަށް ދިގުވެ ނުވަތަ ބުރަވެދާނެއެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ސްޓްރެޗްގެ އެފެކްޓިވްކަން އޮތީ ތިބާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ޕްރެސިޝަން ގައެވެ. އެއް އަތް އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް ދިއްކޮށްލާފައި މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދިއްކޮށްލާފައި، ލޮލުން އަތުގެ ފަހަތުން ދާށެވެ. މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަތް އަނބުރާ ތިރިއަށް ގެނެސް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ
ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް ނީލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ތޮރަސިކް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް އަބަދުވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓެއްގެ ލަފާ ހޯދަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ އެކަން ކުރާނެ ގޮތް: 1. އަތާއި ކަކުލުގައި ޓެބްލެޓް ޓޮޕް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށުން. އަތް ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ހުންނަން ޖެހޭއިރު، ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ސީދާ އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައެވެ. 2. އެއް އަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ބަހައްޓާށެވެ. 3. އުނަގަނޑާއި ކޮނޑު ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އެނބުރުވާއިރު، އުނަގަނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުން. މޭމައްޗާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހެއެވެ. 4. ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައިސް، އަނެއް ފަރާތުގައި ކުރާ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، އަބަދުވެސް ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، ކުޑަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތަކުން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެއް،
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ?
- ކުއަޑްރޫޕްޑް ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗް: އަތާއި ކަކުލުން ފެށިގެން އެއް އަތް ބޮލުގެ ފަހަތަށް ބަހައްޓައި، މަތީ ހަށިގަނޑު އެނބުރުވައިގެން މޭމަތި ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ހުޅުވާލުމަށްފަހު ތިރިއަށް އެނބުރުވައި، އުނަގަނޑު އިދިކޮޅު އަތާ ދިމާއަށް ގެންނަވާށެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗް: ފައި އުނަގަނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްފައި ހުރެ، އުނަގަނޑުގައި ހީންގްކޮށް، ކަކުލުގައި އަތް އަޅައި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ އެއްފަރާތަށް އެނބުރުވައި، އަނެއް ފަރާތަށް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.
- ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗް ވިތު ފޯމް ރޯލާ: މަތީ ބުރަކަށީގެ ދަށުގައި ފޯމް ރޯލާއެއް ބަހައްޓައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، މޭމަތީގައި އަތް ހުރަސްކޮށް، މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ފަހަތަށް ރޯލްކޮށް ތޮރަސިކް ސްޕައިން ސްޓްރެޗް ކޮށްލާށެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗް: ލޯ އެންކަރެއްގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖައްސާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ?
- ފޯމް ރޯލާއެއްގައި ތޮރަސިކް އެކްސްޓެންޝަން: މި ކަސްރަތަކީ ތޮރަސިކް ސްޕައިން އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ނީލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ ގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ފޯމް ރޯލާ ބޭނުންކޮށްގެން ފުން ސްޓްރެޗެއް ލިބި، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ހުރި އެއްވެސް ޓެންޝަނެއް ނުވަތަ ތަތްކަމެއް ދޫކޮށްލުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ކުޑަކުދިންގެ ޕޯޒް: މި ޔޯގާ ޕޯޒަކީ ތޮރަސިކް ރީޖަން ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ބުރަކަށީގެ މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗެއް ފޯރުކޮށްދީގެން ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ޕޯޒެކެވެ. އެއީ ކަނާތު މަސްތައް ދިގުކޮށްދީ، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ
- ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ކަސްރަތުތައް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން
- ކަކުލުގައި ޖަހާފައި ހުންނަ ޓީ-ސްޕައިން ސްޓްރެޗް
- ޝޯލްޑަރ މޮބިލިޓީ ވޯކްއައުޓްސް
- ބުރަކަށި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ބޮޑީވޭޓް ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެޗްސް
- ނިއުލިންގ ތޮރަސިކް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ
- ހޯމް ބެކް އެންޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓްސް
- ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ރޫޓީންސް
- ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ނިއުލިންގ ޓީ-ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ސްޓްރެޗިންގ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
