ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
ސްޓޭންޑިން ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް އަކީ ބުރަކަށީގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން ނުވަތަ އިށީނދެގެން އުޅޭ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ސްޓްރެޗް ޕާފޯމް ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގެ އުނދަގޫ ކުޑަކުރުމަށާއި، ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ދުޅަހެޔޮކަން އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- އަތްތިލަ ސީދާ ދެފަރާތަށް ދިގުކޮށް، ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ބަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ އެއްކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުވައި، އުނަގަނޑާއި ތިރީ ހަށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން މި މަގާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- އެނބުރި ސެންޓަރ ޕޮޒިޝަނަށް ގޮސް ދެން މަތީ ހަށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުވައި، އަނެއްކާވެސް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި 5 އިން 10 ފަހަރު ސެޓަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ތަނުގައި މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެކަން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: މަސްތަކުގައި ނުވަތަ ބުރަކަށީގައި ބުރަވެދާނެ އަވަސް ނުވަތަ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި މަޑުމަޑުން މަޑުމަޑުން ކަނާތްފަރާތާއި ވާތްފަރާތަށް އެނބުރުވާށެވެ. އެ ހަރަކާތް އަންނަންވާނީ ކަކުލުން، އުނަގަނޑުން ނޫނެވެ.
- އޯވަރސްޓްރެޗް ނުކުރުން: އޯވަރސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އެނބުރޭއިރު ދާނީ ހަމައެކަނި ފަސޭހަވާ ހިސާބަކަށެވެ. ރިހުން ނޫން، މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހެއެވެ. ތަދުވާނަމަ މާ ދުރަށް ދިޔައީ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ކޯރ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަކީ މި ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އެނބުރޭ ވަރަކަށް ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށްލުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ތާއީދުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ އެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލާށެވެ:
ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ހަރަކާތްތަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަށް އަޅަންޖެހޭ ފިޔަވަޅުތައް ތިރީގައި މިވަނީއެވެ. 1. ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވާށެވެ. 2. ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ. 3. އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް ވިއްސައިލާށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަކުލުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހެއެވެ. 4. ސްޓްރެޗް 10-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ. 5. މަޑުމަޑުން މެދުތެރެއަށް އެނބުރި، ދެން ކަނާތްފަރާތުގައި ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ފުންކޮށް އަދި ގަވާއިދުން ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސްވާނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލާށެވެ. އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފަށާއިރު އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
- ސުޕައިން ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަން ޕާފޯމް ކުރަނީ ކަކުލު ހުޅުގައި އޮށޯވެލައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލައިގެން، ދެން ކަކުލު ހުޅު މަޑުމަޑުން އެއްފަރާތަކަށް ވެއްޓިގެންނެވެ.
- ލަންޖް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ލަންޖް ޕޮޒިޝަނުން ފެށިގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ކުރިމަތީ ފައިގެ އެއްފަރާތާ ދިމާއަށް އެނބުރުވައި، އެފަރާތުގައި އަތް ދިގުކޮށްލާފައި ފުން ސްޓްރެޗަކަށް ގެންދެއެވެ.
- ކުއަޑްރޫޕްޑް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް: މިއީ ހަތަރު ފައިގައި ވެސް ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއް އަތް ބޮލުގެ ފަހަތަށް ބަހައްޓައިގެން މަތީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑު ސީލިންގާ ދިމާއަށް އެނބުރުވާ ގޮތަށެވެ.
- ބޯލް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް: މި ތަފާތުގައި ކަސްރަތު ބޯޅައެއް ބޭނުންކޮށް، ބޯޅައަށް މޫނު މައްޗަށް އޮށޯވެ، ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް އެނބުރުވައި، އެފަރާތުގައި އަތް ދިގުކޮށް، ފުން ސްޓްރެޗަކަށް ގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
- ކެޓް-ކެމަލް ސްޓްރެޗް އަކީ މުޅި ބުރަކަށީގެ ހަރަކާތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދީ، ދުޅަހެޔޮ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ބުރަކަށީގެ އެކި ބައިތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ސްޓޭންޑިން ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ބާރޑް-ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސްޓޭންޑިންގ ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ބެކް ސްޓްރެޗް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް އެނބުރުން
- ހޯމް ބެކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ނޯ-އިކުއިޕްމަންޓް ބެކް ސްޓްރެޗް
- ބެކް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ސްޓްރެޗް
- ބޮޑީ ވެއިޓް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ބެކް ސްޓްރެންތް ކުރާ ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
