ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް އަތް ފޯރާ ރޯލް ލިފްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް އަތް ފޯރާ ރޯލް ލިފްޓް
ނިއުލިންގ ވަން އަރމް ރީޗް ރޯލް ލިފްޓަކީ ކޮނޑާއި ބުރަކަށި އަދި ކޯރުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބެލެންސް، ފްލެކްސިބިލިޓީ، އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ކުޅިވަރާއި ދުވަހުގެ ހަރަކާތްތަކުގައި ތިމާގެ ކުޅުން އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް އަތް ފޯރާ ރޯލް ލިފްޓް
- އެއް އަތް ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިއްކޮށްލާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޯރުގައި ޖައްސާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކުޑަ ބަރުދަނެއް ނުވަތަ ބޯޅައެއް ކުރިއަށް ރޯލްކޮށްލާފައި ދިގުކޮށްލާފައި، ފޯމަށް ގެއްލުމެއް ނުދީ ވީހާވެސް ދުރަށް ފޮޅާލާށެވެ.
- މެކްސިމަމް ސްޓްރެޗަށް ވާސިލްވުމަށްފަހު، ކޮނޑާއި އަތުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން، ބެލެންސް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން، މަޑުމަޑުން ބަރުދަން ނުވަތަ ބޯޅަ ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބަރުދަން ނުވަތަ ބޯޅަ އަނބުރާ ތިމާއާ ދިމާއަށް ރޯލްކޮށްލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމަށްފަހު އަނެއް އަތުން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް އަތް ފޯރާ ރޯލް ލިފްޓް
- ވޯމްއަޕް: ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް ހޫނުކޮށްފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ކުއްލިއަކަށް އެއްވެސް ވަރަކަށް ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބުމުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ތަނެއްގައި ޖޮގިން ނުވަތަ ޖަމްޕިން ޖެކްސް ފަދަ މަދު މިނިޓެއްހާއިރު ލުއި ކާޑިއޯ ހެދުމާއި، އޭގެ ފަހުން އަތްތިލައާއި ކޮނޑާއި ކޯރަށް ބައެއް ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗްތައް ހެދުމަކީ ވޯކްއައުޓަށް ހަށިގަނޑު ތައްޔާރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކުރިއެރުން: ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކުރުން. މާ ބަރު ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އާންމު
ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް އަތް ފޯރާ ރޯލް ލިފްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް އަތް ފޯރާ ރޯލް ލިފްޓް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނީލިންގ ވަން އަރމް އާމް ރީޗް ރޯލް ލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަން ނެތި ފެށުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި މަސްތަކުގެ ބައެއް ގްރޫޕްތައް ބައިވެރިވާއިރު، ރަނގަޅު ކޯޑިނޭޝަނަކާއި ބެލެންސްއެއް ބޭނުންވެއެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ ފިޓްނަސް އިންސްޓްރަކްޓަރެއް ނުވަތަ ޕްރޮފެޝަނަލް މީހަކު ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން ގައިޑްކޮށްގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށް ގެންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް އަތް ފޯރާ ރޯލް ލިފްޓް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ނިއުލިންގް ވަން އާމް ރީޗް ރޯލް ލިފްޓް އިން ބެންޑެއް އިތުރުކޮށް، ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ނިލިން ވަން އާމް ރީޗް ރޯލް ލިފްޓްގައި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން އިތުރު ކުރުމަށް ބަރުދަނެއް ހިމަނާފައިވެ އެވެ.
- އަލްޓަނޭޓިންގ ނީލިންގ ވަން އަރމް ރީޗް ރޯލް ލިފްޓްގައި ކޮންމެ ރިޕީޓިޝަނަކަށް އަތް ބަދަލުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ކުރިއެރުވުން ހިމެނެއެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އާއި އެކު ނީލިން ވަން އާމް ރީޗް ރޯލް ލިފްޓް އިން ކަސްރަތަށް ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް އިތުރުކޮށްދީ، ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ބެލެންސް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް އަތް ފޯރާ ރޯލް ލިފްޓް?
- ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު، ޚާއްސަކޮށް އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަ ކަމުގެ މައްޗަށެވެ. މި ވަރުގަދަކަމަކީ ނީލިންގ ވަން އަރމް އާމް ރީޗް ރޯލް ލިފްޓްގެ ލިފްޓިންގ ފޭސްއަށް ބޭނުންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މި ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ވެގެންދާއިރު، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
- ފުއްޕާމޭ: ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފުއްޕާމޭއަކީ ވަރަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. އެމީހުން މަސައްކަތް ކުރަނީ ނީލިންގ ވަން އަރމް އާމް ރީޗް ރޯލް ލިފްޓްގައި ކަކުލުގައި ރިއްސުމުގެ މަގާމު ދެމެހެއްޓުމަށް ބޭނުންކުރާ މަސްތަކުގައި ކަމުން ހަރަކާތްތަކުގެ މެދުގައި ބަދަލުވުން އޮމާންކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް އަތް ފޯރާ ރޯލް ލިފްޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެއް އަތް ރޯލް ލިފްޓް
- ކަކުލުގައި އަތް ފޯރާ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް އުފުލާލާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު ބެކް ވޯކްއައުޓް
- އެއް އަތް ފޯރާ ރޯލް ލިފްޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ޖެހި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގެ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް އަތް ފޯރާ ރޯލް ލިފްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
