ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް، އަތްތިލަ މަތީގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ކަމުދާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- އެއް އަތުން ޑަމްބެލް ހިފައިގެން ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލާފައި، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި، ޑަމްބެލް ބޮލުގެ ފަހަތަށް ތިރިކޮށްލާފައި އަތް 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް އުފެދެއެވެ.
- އުނަގަނޑު ބޮލާ ކައިރީގައި ހުރެ، ދެފަރާތަށް ފަޅައިގެން ނުދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ދެން، ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން އަތް ސީދާކޮށް، ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާށެވެ. މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކުރިއަތް ބައިސެޕްސް ގައި އަތްލާންދެން އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައިގެން ބޮލުގެ ފަހަތުން ޑަމްބެލް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މަތީ އަތްތިލަ ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް އެއްތަނެއްގައި ހުރެ ބޮލާ ކައިރިކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ސްވިންގް މޮޝަން ބޭނުން ކުރުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގައި ބުރަކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް އަށް ކަސްރަތުގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުލް އެކްސްޓެންޝަން: ޑަމްބެލް ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ގެންދިއުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާށެވެ. ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކުރުން މުހިންމެވެ. އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގު ނުކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ.
- އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ބަރުދަނެއް ހޮވާ އެއީ...
ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ އަތުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ހުންނަ ޓްރައިސެޕްސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ލައިއިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: "ސްކަލް ކްރަޝަރސް" ގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އަތުގައި ބަރުދަންތައް ހިފައިގެން ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެ، އަތްތިލަ ސީދާ މައްޗަށް ދިގުކޮށް، ދެން އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއްގައި ވައްޓާލައިގެން ބަރުދަންތައް ތިރިކުރުން، އަދި އެންމެ ފަހުން އެމީހުން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމެވެ.
- ކްލޯސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލްސް ޖަހައިގެން ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެ ތިބޭ ނަމަވެސް އާންމުކޮށް ފުޅާ ގްރިޕްގެ ބަދަލުގައި އަތްތައް ކައިރިކޮށް ޓްރައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް ބާރު އަޅަ އެވެ.
- ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕްސް: ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ލުއިކުރުމުގެ މި ކަސްރަތުގައި ޕެރެލަލް ބާރ ނުވަތަ ބެންޗެއްގެ އަރިމަތި ބޭނުންކޮށް، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަގާމަށް ގެންދެއެވެ.
- ޑައިމަންޑް ޕުޝް-އަޕްސް: ޕުޝް-އަޕްގެ މި ވައްތަރެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ކަސްރަތަކީ އެއް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސްގަނޑުގެ ހުރިހާ ބައިތަކެއް ވޯކްއައުޓް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްގެން ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑިޕްސް: ޑިޕްސް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް މިއީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގައި ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ތަފާތު ވައްތަރުތަކާއި އިތުރު ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަށް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ކޭބަލް ނީލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް ވިތު ކޭބަލް
- މަތީ އަތް ކަސްރަތު ކުރުން ކަކުލުގައި ރިއްސުން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ކޭބަލް ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ކޭބަލް އަތް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޭބަލް ބޭނުންކޮށްގެން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- މަތީ އަތްތިލައަށް ކޭބަލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލުގައި ޖެހުމުގެ މަގާމު ޓްރައިސެޕްސް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ކޭބަލް މެޝިން މަތީ އަތް ވޯކްއައުޓް
Do ނިއުލިންގ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
