ކިކްބެކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކިކްބެކް

ކިކްބެކްސް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތައް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި އެއްވަރަށް އެކި ބަރުދަންތަކާއެކު ޕާފޯމް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. އަތްތިލަ ވަރުގަދަކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށް ކިކްބެކްސް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކިކްބެކް

• ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ގުދުވެ، މޭމަތި ފައިގެ މައްޗަށް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ބޯ މައްޗަށް ޖައްސާށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް ދެފަރާތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާފައި މަތީ އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ޕެރެލަލް ކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި އުނަގަނޑު ދިގުކޮށްލާފައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުމަޑުން އެނބުރި އައުމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ.
• މި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަތީ އަތްތިލަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަމައެކަނި ކުރިއަތްތިލަ ހަރަކާތްތެރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކިކްބެކް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި ކުރިއަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ކުރާ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ގްލޫޓް މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަން އަދި އެކްސްޓެންޝަން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ހަރަކާތް ލަސްވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އެންމެ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން: ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ފައި ފަޅައިގެން ގޮސްފައި ހުރިތޯ (ފައިގެ އިނގިލިތައް ބިމަށް ތިރިއަށް އިޝާރާތްކޮށްފައި) ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ގްލޫޓްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައިގެ އިނގިލިތައް އިޝާރާތް ކުރުމުން ގްލޫޓް މަސްތަކުގެ ގުޅުން މަދުވެދާނެ އެވެ.
• މާބޮޑަށް ދިގު ނުކުރުން: ފައި މާ މައްޗަށް އުފުލުމާއި ނުވަތަ އުނަގަނޑު މާ ބޮޑަށް ދިގުކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ކިކްބެކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކިކްބެކް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކިކްބެކް ކަސްރަތު މުޅިން ވެސް ކުރެވޭނެ އެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަރަކާތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެ އެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ޗެކްކޮށް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކިކްބެކް?

• ކޭބަލް ކިކްބެކްގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބި، ގޮންޖެހުން އިތުރުވެގެންދެ އެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ކިކްބެކްގައި ބެންޓް-އޯވަރ ޕޮޒިޝަނެއް ބެހެއްޓުމަށް ލާޒިމުކުރާއިރު، މިއީ ޓްރައިސެޕްސްގެ އިތުރުން ކޯރާއި ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކިކްބެކް އަކީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކާއެކު ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް މިއީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ކިކްބެކްގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކިކްބެކް?

• ކިކްބެކްސް ފަދައިން ފުއްޕާމޭއަކީ ވެސް ގްލޫޓިއަލް މަސްތަކާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކުއަޑްސް އަށް ވެސް މޮޅު އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ކިކްބެކްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓަކަށް ވާތީ އެވެ.