ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި
ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި އަކީ ޚާއްސަކޮށް މޭމަތީގެ މަސްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ޕެކްޓޮރަލިސް މެޖަރ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރުވެރިކަން އުފެއްދުމުގެ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ސިފަ އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، މޭމަތީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރަން ޖެހޭ ކުޅިވަރުތަކާއި ހަރަކާތްތަކުގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި
- ޕެކް ޑެކް މެޝިނުގައި އިށީނދެގެން ޕެޑްގައި ބުރަކަށި ވަރުގަދައަށް ޖައްސައިގެން ކުރިއަށް އަތްތިލަ ޕެޑެޑް ލީވަރުތަކުގައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑާއި ކޮނޑު އެއްވަރަކަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މޭމަތީގެ މަސްތައް ފިއްތާލުމަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ލީވަރުތައް މަޑުމަޑުން އެއްކޮށް ކޮއްޕާލާފައި، މޭމަތީގެ ކުރިމަތީގައި އަތް ބައްދަލުވާންދެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެގެން މޭމަތީގެ މަސްތައް އެންމެ ބޮޑަށް ކޮންޓްރެކްޓް ވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމަށްފަހު، މޭމަތީގެ މަސްތައް ދިގުވެ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ބަރު ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްގެން ކަސްރަތު ފުރިހަމަ ކުރުމަށް އެހެން މަސްތަކަށް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާނައަކީ އަތްލާންދެން ހޭންޑްލްތައް އެއްކޮށް ގެނެސް، ދެން މޭމަތި ފުރިހަމައަށް ފޮޅިގެންދާންދެން އެނބުރި އަންނަން ދޫކޮށްލުމެވެ. ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވާ ގޮތަށް ހަރަކާތްތެރިކަން އަވަހަށް ހުއްޓުވުން ނުވަތަ މާގިނައިން ދިގުކޮށްލުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: ހޭންޑްލްތައް އެއްކޮށް ގެންނައިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އެނބުރި އަންނަ ވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ
ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ބަރުދަން ދަށްކޮށްގެން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް، ފަށާ ފަރާތްތަކުން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި?
- ކޭބަލް ކްރޮސްއޮވަރ: މި ކަސްރަތުގައި ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި އާއި އެއްފަދަ ހަރަކާތެއް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މުޅި ކަސްރަތުގައި ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޗެސްޓް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައިގެ ހަރަކާތް ނަކަލުކޮށް، ވޯކްއައުޓް ލޮކޭޝަނާއި އިންޓެންސިޓީގެ ގޮތުން އިތުރު ފްލެކްސިބިލިޓީއެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، ސްޓޭންޑަޑް ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި އަށް ވުރެ ބޮޑަށް މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ކޭބަލް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރެވެނީ ކޮޅަށް ހުރެގެން އަދި ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން، ތަފާތު އެންގޭޖް އޮފް ރެސިސްޓެންސް އަށް ފުރުސަތު ލިބި، މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު މަޤާމަކުން އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި?
- ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ނަމަވެސް މާ ފަންކްޝަނަލް ގޮތަކަށެވެ.
- ޑަމްބެލް ފްލައިސް: ޑަމްބެލް ފްލައިސް އަކީ ވެސް ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި ފަދައިން މޭމަތީގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށްދޭ ނަމަވެސް ކޮނޑުގެ ހުޅުގެ ސްޓެބިލައިޒިން މަސްތަކާ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި
- ލީވަރ މެޝިން ޗެސްޓް އެކްސަސައިޒް
- ޕެކް ޑެކް ފްލައި ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ ޕެކް ޑެކް އިން ޗެސްޓް ސްޓްރެންތްނިންގ
- ލީވަރ މެޝިން ޕެކްޓޯރަލް އެކްސަސައިޒް
- ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި ޓްރެއިނިންގ
- ޗެސްޓް ޓޯނިންގ އާއި އެކު ޕެކް ޑެކް ފްލައި
- ޗެސްޓް މަސްލް އަށް ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި
- ޕެކް ޑެކް ފްލައި އެކްސަސައިޒް ގައިޑް
- ލީވަރ މެޝިން ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓްސް
- ތަފްސީލީ ޕެކް ޑެކް ފްލައި އެކްސަސައިޒް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ޕެކް ޑެކް ފްލައި in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
