ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް
ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް އަކީ ކަރުގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޓެންޝަން ކުޑަކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ޚާއްސަކޮށް ޑެސްކެއްގައި ގިނަ ވަގުތު މަސައްކަތް ކުރާ ނުވަތަ އިލެކްޓްރޯނިކް ޑިވައިސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ކަރު ހަރުވެ ނުވަތަ ތަދުވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ކަރުގެ އުނދަގޫ ކުޑަވެ، މޮބިލިޓީ އިތުރުވެ، ޖުމްލަ ކަރުގެ ސިއްހަތާއި ދުޅަހެޔޮކަމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް
- ކަރުގެ ފަހަތުގައި ކުޑަކޮށް ފޮޅިފައިވާހެން ހީވާންދެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބުރަކަށި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބޯ އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލާނީ ފެށުނު މަޤާމަށެވެ.
- މި ސްޓްރެޗް 3-5 ފަހަރު ތަކުރާރުކޮށް، ނުވަތަ ހެލްތްކެއާ ޕްރޮވައިޑަރ ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ލަފާދޭ ވަރަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް
- މަޑުމައިތިރި ސްޓްރެޗިންގ: ކަރު ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު މަޑުމައިތިރި ކަމާއި ކަރު ގަދަކަމުން ނުތަނަވަސް ތަންތަނަށް ނުދިއުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބާރަށް ބޯ ދަމައިގަތުމާއި ނުވަތަ ކޮއްޕާލުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަރުގެ ފަހަތުގައި ސްޓްރެޗެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ބޯ ކުރިއަށް މަޑުމަޑުން އަނބުރާލާށެވެ.
- ހިފަހައްޓައި ދޫކޮށްލުން: ގާތްގަނޑަކަށް 15 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ދޫކޮށްލާށެވެ. މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ވެދާނެތީ އަނބުރާ ފެށޭ މަގާމަށް ސްނެޕް ވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ދެތިން ފަހަރު ސްޓްރެޗް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- ނޭވާލުން: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓާކަށް ނުޖެހެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ރިލެކްސްކޮށް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ޓެންޝަން ފިލުވައިދީ ކަރުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މަޑުމަޑުން ފަށައި، ކޮމްފޯޓް ލެވެލް އަށް ވުރެ ކުރިއަށް ނުޖެހުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ސިއްހީ ދާއިރާގެ ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް?
- ލެޓަރަލް ނެކް ފްލެކްޝަން ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ބޯ އެއްފަރާތަކަށް އަނބުރާލާއިރު، ކަރުގެ އިދިކޮޅު ފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ކަންފަތް ކޮނޑާ ކައިރިކޮށްލައެވެ.
- ފަހަތު ކަރުގެ ފަހަތުގައި ސްޓްރެޗް: މި ސްޓްރެޗްގައި އުސްކޮށް ހުރެ ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށް، ދެން ދެއަތް ބުރަކަށީގެ ފަހަތަށް ޖައްސައި ކަނާތު އަތުން ކަނާތު އަތްތިލަގައި ހިފަހައްޓައި، އަތް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ކަނާތު އަތް ދަމައިގަނެ ކަރު ފޮޅާލާށެވެ ކަނާތްފަރާތަށެވެ.
- ލެވަޓަރ ސްކަޕުލޭ ސްޓްރެޗް: މި ސްޓްރެޗް ކުރެވެނީ އެއް އަތް ބުރަކަށީގެ ފަހަތަށް ބަހައްޓައިގެން ބޯ އިދިކޮޅު ފަރާތަށް އަނބުރާލުމަށްފަހު، ކަކުލުގެ ތެރެއަށް ބަލަން އުޅޭ ފަދައިން ބޯ ޑައިގޮނަލީ މަޑުމަޑުން ދަމާލުމުންނެވެ.
- ޕްރޯން ކޮބްރާ: މިއީ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ކަރު އެކްސްޓެންސަރެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް?
- ޗިން ޓަކްސް: މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ބޯ އަނބުރާ ކޮނޑުގެ މައްޗަށް އެލައިންމަންޓަށް ދަމައިގަންނަ މަސްތައް ވަރުގަދަވެ، ސްކޭލީން އަދި ސަބޮކްސިޕިޓަލް މަސްތައް ވެސް ސްޓްރެޗް ކޮށްދެއެވެ.
- މޭމަތީ ސްޓްރެޗް: މި ކަސްރަތަކީ މޭމަތި ހުޅުވާލައި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އަނެއްކާވެސް ކަރުގެ މަސްތަކަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކޮށްދީ، ރަނގަޅު އެލައިންމަންޓެއް އިތުރުކޮށްދީ، ކަރުގައި ރިއްސުމާއި ހަރުވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް
- ކަރު އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަރު ސްޓްރެޗް ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބޮޑީވޭޓް ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ރޫޓިންސް
- ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް އިން ކަނާތު މަސްތައް ރަނގަޅުކުރުން
- ކަނާތު މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ކަރު އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗިންގ ޓެކްނިކްސް
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް އިން ފަހަތު ވަރުގަދަކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ނެކް އެކްސްޓެންސަރ ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
