ބްރެޗިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބްރެޗިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް
ބްރެކިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބައިސެޕްސްގެ ދަށުގައި އޮންނަ ބްރެކިއަލިސް މަސްގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް އަތްތިލައާއި ބުރަކަށީގައި ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. އެކަކު މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ޕުލް އަޕް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، ވަރުގަދަ ގްރިޕް އެއް ތަރައްގީކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގައި މާ ކަނޑައެޅިފައިވާ އަދި މަސްގަނޑު ގިނަ ގޮތަކަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބްރެޗިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް
- ބައިސެޕްސް ނުވަތަ ކަނާތު މަސްތަކުގެ ބަދަލުގައި ބްރެކިއަލިސް މަސް (އަތް މަތީގައި ހުންނަ) ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ބާރ އާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މައްޗަށް ވާސިލްވާވަރަކަށް ބުރަކަށި ބާރާއި އެއްވަރަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ؛ މި މަޤާމުގައި ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ކޮންޓްރެކްޓް ވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، މަސްތައް ފޮޅިގެން ދާށެވެ.
- މި ފިޔަވަޅުތައް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަދި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކުރުމަށް މުޅި ދުވަހު ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބްރެޗިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ:** މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑަށް އަނިޔާވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** ޕުލް އަޕްތައް ކުރިއަށް ގެންދަނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށްކަން ޔަގީންކުރުން. މައްޗަށް އަރާ މަގުގައި ދެ ސިކުންތުގެ ކައުންޓެއް އަދި ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ދެ ސިކުންތުގެ ކައުންޓަކަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މައްޗަށް ވާސިލްވުމަށްފަހު އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވުން - މިއީ ކޮނޑަށް އަނިޔާވެ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ.
- **
ބްރެޗިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބްރެޗިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބްރެކިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް-އަޕްސް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ ކަމަކީ ޕުލް އަޕް ކުރުމަކީ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. ބިގިނަރަކަށް މާ އުނދަގޫވާނަމަ، ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް އެމީހުންގެ ބާރު ބިނާކުރުމަށްޓަކައި އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް ނުވަތަ ނެގެޓިވް ޕުލް އަޕް އިން ފަށައިގަނެވޭނެއެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އަނިޔާ ނުލިބުމަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ކަމުން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވިސްނަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބްރެޗިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް?
- ޗިން އަޕްސް: މި ވައްތަރަށް ބާރުގައި ހިފާނީ އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަ ގޮތަށެވެ. މިއީ އަދިވެސް ބްރެކިއަލިސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އަށް ވެސް މާ ބޮޑު އަހަންމިއްޔަތެއް ދޭ ކަމެކެވެ.
- ނިއުޓްރަލް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އަތްތިލަ އެއްބަޔަކު އަނެއް ބަޔަކާ ދިމާއަށް ބާގައި ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ. މި ތަފާތު އަމާޒުވަނީ ކުރިއަތުގެ މަސްގަނޑެއް ކަމަށްވާ ބްރެކިއަލިސް އާއި ބްރެކިއޯރެޑިއަލިސް އަށް ވެސް މެއެވެ.
- ކޮމާންޑޯ ޕުލް-އަޕްސް: މި ވައްތަރަށް ބާރުގައި ހިފާނީ އަތްތައް ކައިރިކޮށް، އެއް އަތް ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އަދި އެއް އަތް ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެންނެވެ. މިއީ ބްރެކިއަލިސް، ބައިސެޕްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ ބައެއް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ވަން-އަރމް ޕުލް-އަޕްސް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އެންމެ އަތުން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، އިންޓެންސް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދިނުމެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބްރެޗިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް?
- އިންވާޓްޑް ރޯސް: އިންވާޓްޑް ރޯސް އިން ވެސް ބްރެކިއަލިސް، ބައިސެޕްސް އަދި ބެކް މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަނި ޕުލް އަޕްސް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތައް މަސައްކަތް ކުރުމުން ދަމައިގަތުމުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ޗިން އަޕްސް: ޗިން އަޕްސް އަކީ ހަނި ޕުލް އަޕްސް އާއި ގާތް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބްރެކިއަލިސް އާއި ބައިސެޕްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަނި ޕުލްއަޕްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް މުހިންމު ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބްރެޗިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް
- ބްރެކިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރުން
- ބްރެކިއަލިސް މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓް
- ނެރޯ ގްރިޕް ޕުލް އަޕްސް ޓެކްނިކް
- ގޭގައި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބްރެކިއަލިސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނެތި ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް ކުރާނެ ގޮތް
- ބްރެކިއަލިސް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ބެކް ސްޓްރެންތް އަށް ޕުލް އަޕް ވެރިއޭޝަންސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބްރެޗިއަލިސް ނެރޯ ޕުލް އަޕްސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
