ސިޓިންގ ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސިޓިންގ ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް
ސިޓިން ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ފަރާތްތަކުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން ނުވަތަ ލިމިޓެޑް މޮބިލިޓީ ހުންނަ މީހުން ހިމެނޭ ގޮތަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ކޮނޑުގެ ރިހުން ކުޑަކޮށްދީ، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑަށް ރިލެކްސް ވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސިޓިންގ ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް
- ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލާފައި ކަނާތު ފައިގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް، ކަނާތު ފައި ކަނާތު ކަކުލުގެ ބޭރުގައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ.
- ކަނާތު އަތް މައްޗަށް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް ވައްޓާލާފައި، ކަނާތު އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް ކަނާތްފަރާތާ ދިމާއަށް ވާސިލްވާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުންނައިރު، ހަށިގަނޑުގެ ވާތްފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިޙްސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް އަނެއް ފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސިޓިންގ ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް
- ބުރަކަށި އެލައިންމަންޓް: މުޅި ސްޓްރެޗްގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް އުސްކޮށް ބެހެއްޓުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑު ސްލޯޗް ނުވަތަ ވަށައިގެން ހެދުމެވެ، މިއީ ކަނާތު މަސްތަކުގައި ބުރަކޮށް، ސްޓްރެޗްގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ކަނާތު އަތާއި ކަނާތު ފައިއާ ދިމާއަށް ވާތްފަރާތަށް މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް ލެނގިލާށެވެ. މި ހަރަކާތް އަވަސް ނުކުރުމަކީ ނުވަތަ ހަށިގަނޑަށް ގަދަކަމުން އުނދަގޫވާ ހާލަތަކަށް ނުދިއުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެ ސްޓްރެޗް އިހުސާސް ކުރަން ޖެހެނީ ހަށިގަނޑުގެ ކަނާތްފަރާތުންނެވެ.
- ނޭވާލުން: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ފުންކޮށް އަދި ގަވާއިދުން ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގައި ޓެންޝަން އިތުރުވެ، ސްޓްރެޗްގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ.
ސިޓިންގ ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސިޓިންގ ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ސިޓިންގ ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އެކަން ކުރެވޭނެ އަސާސީ ގޮތެކެވެ. 1. ކުރިމައްޗަށް ފައި ދިގުކޮށްގެން ތަޅުގައި އިށީނދެލާށެވެ. 2. ފައި ފުޅާކޮށް ވަކިން ފަތުރާލާށެވެ. 3. މަޑުމަޑުން އެއް އަތް އެއް ފަރާތު ފައިއާ ދިމާއަށް ވާސިލްވާއިރު އަނެއް އަތް ބޮލުގެ މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން، އިދިކޮޅު ފަރާތަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. 4. ގާތްގަނޑަކަށް 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާށެވެ. 5. އަނެއް ފަރާތުގައި މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަމާޒަކީ ތަދު ނޫން، މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރުމެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ވަންނަ ނަމަ ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ހެލްތްކެއާ ޕްރޮވައިޑަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ ސުވާލު ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސިޓިންގ ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް?
- ދަ ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައި ހުރަސްކޮށްގެން ތަޅުގައި އިށީނދެ، ދެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލައިގެން އުނަގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމެވެ.
- ދަ ބަޓަރފްލައި ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ތިބާ އިށީނދެގެން ތިބެނީ ތަޅުގައި، ފައި އެއްކޮށް ގެނެސް، ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތަށް ވެއްޓިގެންނެވެ. ސްޓްރެޗް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ކުރިއަށް ޖެހިލެވިދާނެ އެވެ.
- ދަ ސީޓެޑް ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް: މިއީ ގޮނޑިއެއްގެ އަރިމަތީގައި އިށީނދެ، އެއް ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށް، ހީލް ތަޅުގައި ޖައްސައި، ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ.
- ކްރޮސް ލެގްޑް ރީޗް: މި ސްޓްރެޗްގައި އެއް ފައި އަނެއް ފައި ހުރަސްކޮށްގެން ތަޅުގައި އިށީނދެ، ދެން ކްރޮސް ކޮށްފައިވާ ފައިގެ ފައިއާ ދިމާއަށް އަތް ދިއްކޮށްލައެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސިޓިންގ ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް?
- ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް އަކީ ސިޓިން ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗްގައި ވެސް އަމާޒުކޮށްފައިވާ ބުރަކަށި އަދި ކަރުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެއް ކަމުން ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ބަޓަރފްލައި ސްޓްރެޗް އަކީ ސިޓިން ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ގުޅުން ހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޚާއްސަކޮށް އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސިޓިންގ ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް ވޯކްއައުޓް
- ފަހަތަށް އިށީނދެގެން ސްޓްރެޗް
- ކަނާތު ކޮނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އިށީނދެގެން ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް ރޫޓިން
- ކޮނޑު ރިއްސުމަށް ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކް ސްޓްރެޗް
- އިށީނދެގެން ތިބެގެން ސައިޑް ރީޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެޓް-ހޯމް ބެކް ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތު
- އިށީނދެގެން ސައިޑް ރިޗް ފޯ ބެކް ސްޓްރެންތް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސިޓިންގ ސައިޑް ރީޗް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
