އެއް އަތް ލެޓް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެއް އަތް ލެޓް ސްޓްރެޗް
ވަން އަރމް ލެޓް ސްޓްރެޗަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ މަސްގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ ތަތްވުން ކުޑަކޮށްދީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ މި ސްޓްރެޗް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމާއި، ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ނުވަތަ ކުޅިވަރުތަކުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް އެހީތެރިވުމެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެއް އަތް ލެޓް ސްޓްރެޗް
- ބޮލުގެ މައްޗަށް ފާރާ އެންމެ ކައިރިން އަތް ދިއްކޮށްލާފައި އަތްތިލަ ފާރުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- އަތް ސީދާކޮށް، އަތްތިލަ ފާރާއި ގުޅިފައި ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ފާރާ ދުރަށް ލެނގިލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތުގައި އަދި ލެޓް މަސްގަނޑުގެ ތެރެއަށް ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިޙްސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- އަނެއް އަތުން މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތް އެއްވަރަކަށް ފޮޅިފައި ހުރިތޯ ބަލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެއް އަތް ލެޓް ސްޓްރެޗް
- މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް: ޕޮޒިޝަންގައި ހުރުމުން މަޑުމަޑުން ފާރާ ދުރަށް ޖެހިލާފައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ކަކުލުގައި ވައްޓާލާށެވެ. ސްޓްރެޗް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ ސްޓްރެޗް އަވަސްކޮށްލުން ނުވަތަ ޖަރކީ މޫވްމަންޓްސް ބޭނުން ކުރުމުން އަނިޔާ ލިބުމެވެ.
- ފޯމް ބެލެހެއްޓުން: އަތް ސީދާކޮށް ހަށިގަނޑު އެއްވަރަކަށް ބެހެއްޓުން. ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރި ނުކޮށް ނުވަތަ އަތް ބުރި ނުކުރައްވާ ކަމަށާއި މިއީ ސްޓްރެޗްގެ އަސަރު ކުޑަވެ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- ނޭވާލުން: މުޅި ސްޓްރެޗްގައި ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ނުވަތަ ފުންކޮށް ނޭވާލުމަކީ ހަށިގަނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޓެންޝަނެއް އުފެދި ސްޓްރެޗްގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ތިބާގެ ހަށިގަނޑަށް އަޑުއަހާށެވެ: އެކަން އޮތްއިރު
އެއް އަތް ލެޓް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެއް އަތް ލެޓް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ވަން އަރމް ލެޓް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް ކުރެވޭނެ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެއް އަތް ލެޓް ސްޓްރެޗް?
- ދަ ސްޓޭންޑިންގ ވަން އަރމް ލެޓް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަން ޕާފޯމް ކުރަނީ ކޮޅަށް ހުރެގެން، އެއް އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް ވާސިލްވެ، ފުން ސްޓްރެޗަކަށް އެއްފަރާތަކަށް ލެނގިލައިގެންނެވެ.
- ދަ ނީލިންގ ވަން އަރމް ލެޓް ސްޓްރެޗް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ތިބާ ތަޅުގައި ކަކުލުގައި ޖައްސައިގެން އެއް އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށްލާފައި އެއްފަރާތަކަށް ލެނގިލައިގެން ލެޓް މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރެވެއެވެ.
- ވޯލް އެސިސްޓެޑް ވަން އަރމް ލެޓް ސްޓްރެޗް: މި ވެރިއޭޝަނަށް ފާރެއްގެ ކައިރީގައި ހުރެ، އެއް އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށް، ސަޕޯޓާއި ފުން ސްޓްރެޗަކަށް ފާރުގައި ލެނގިލާށެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އެއް އަތް ލެޓް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ބޭނުން ކުރާއިރު، އެއް އަތް ދިގުކޮށްގެން ބޯޅައިގެ މައްޗަށް ލެނގިލައިގެން ލެޓް މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރެވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެއް އަތް ލެޓް ސްޓްރެޗް?
- ޑަމްބެލް ރޯސް އަކީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު ގޮތަކަށް ބާރާއި މަސްތައް ބިނާކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރުމުން ވަން އަރމް ލެޓް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެވެ.
- ސުޕަމޭން ކަސްރަތަކީ ވަން އާމް ލެޓް ސްޓްރެޗް ވެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ވަން އާމް ލެޓް ސްޓްރެޗް ގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެއް އަތް ލެޓް ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެއް އަތް ލެޓް ސްޓްރެޗް ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ލެޓް ސްޓްރެޗް
- ކަނާތު މަސް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބެކް އަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- އެއް އަތުގެ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ ސްޓްރެޗް އެވެ
- ސިންގަލް އަރމް ބެކް ސްޓްރެޗް
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެއް އަތް ލެޓް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
