ޕްލޭޓް ޕިންޗް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: གསེབས་བཅད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Wrist Extensors
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕްލޭޓް ޕިންޗް އެވެ

ޕްލޭޓް ޕިންޗް ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަތާއި ކުރިއަތްމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ވެއިޓްލިފްޓަރުންނާއި، ރޮކް ކްލައިމްބަރުންނާއި، ނުވަތަ އަތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ގަވާއިދުން ކުރުމަކީ ބަރު އެއްޗެހި އުފުލުމުން ފެށިގެން އަތުން އުނދަގޫ މަސައްކަތްތައް ކުރުމާ ހަމައަށް ވަރުގަދަ ހިފެހެއްޓުމެއް ބޭނުންވާ އެކި ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕްލޭޓް ޕިންޗް އެވެ

• ޕްލޭޓްތައް އެއްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އޮމާން ފަރާތްތައް ބޭރަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ އެއް އަތުން ޕްލޭޓްތައް ހިފަހައްޓައިގެން އެއްފަރާތުގައި އިނގިލިތަކުން އަނެއްފަރާތުގައި އިނގިލީގެ އިނގިލިތަކުން އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ޕްލޭޓްތައް ވީހާވެސް ގިނައިރު ހިފަހައްޓައިގެން މަދުވެގެން 30 ސިކުންތާއި 1 މިނެޓާ ދެމެދުގެ އަމާޒު ހިފަހައްޓާށެވެ.
• އެކަން ނިމުމުން އަތް ބަދަލުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގައި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޮންމެ އަތެއްގައި ވެސް ހަމަހަމަ ވަގުތު ހޭދަކުރުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕްލޭޓް ޕިންޗް އެވެ

• **އެކަށީގެންވާ ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުން**: މާ ބަރު ބަރުދަނަކުން ނުފަށާށެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ އާންމު ގޯހެކެވެ. ލުއި ޕްލޭޓްތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާނީ ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންނެވެ. ހަނދާން ކުރާތި އަމާޒަކީ ވީހާވެސް ގިނައިން ބަރުދަން އުފުލުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ނަމަވެސް ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމެވެ.
• **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ބަރުދަން އުފުލުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ހަށިގަނޑު ހޫންޗް ނުވަތަ ހަށިގަނޑު ބޭނުން ކުރުމެވެ. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހަމައެކަނި އަތާއި އިނގިލި ބޭނުންކޮށްގެން ޕްލޭޓްތައް އުފުލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ގްރިޕް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭނެ ކަމަށާއި، އެ މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހެން މަސްތަކަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމަށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް

ޕްލޭޓް ޕިންޗް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕްލޭޓް ޕިންޗް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕްލޭޓް ޕިންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. ޕްލޭޓް ޕިންޗް ކަސްރަތަކީ ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަށް ވިސްނާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕްލޭޓް ޕިންޗް އެވެ?

• ޑަބަލް ޕްލޭޓް ޕިންޗަކީ ދެ ވެއިޓް ޕްލޭޓް ބޭނުންކޮށްގެން ދެއަތް ބޭނުންކޮށްގެން އެއްކޮށް ޕިންޗް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
• ޕްލޭޓް ޕިންޗް ވިތު އެޑެޑް ވެއިޓް އަކީ ޕިންޗް ކުރާ ޕްލޭޓަށް އިތުރު ބަރުދަންތައް ޖައްސާ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވަރޝަނެކެވެ.
• ޕްލޭޓް ޕިންޗް ވިތު ލިފްޓްސް ގައި ޕިންޗް ކޮށްފައިވާ ޕްލޭޓްތައް ބިމުން ނަގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން އިންޓެންސިޓީ އިތުރު ކުރުމެވެ.
• ވޯކިން ޕްލޭޓް ޕިންޗަކީ ޕްލޭޓްތައް ޕިންޗް ކުރަމުން ދަނިކޮށް ހިނގާފައި ދާ ޑައިނަމިކް ވާޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕްލޭޓް ޕިންޗް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޕްލޭޓް ޕިންޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެނީ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް -- ކުރިއަތް އަދި ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު -- މަސައްކަތްކޮށްގެން ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.
• ރިސްޓް ކަރލްސް: ރިސްޓް ކަރލްސް އިން ޕްލޭޓް ޕިންޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ސީދާ ކުރިއަތް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޕްލޭޓް ޕިންޗް ކަސްރަތު ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްގެންނެވެ.