ގައިދީ ހާފް ސިޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގައިދީ ހާފް ސިޓް-އަޕް

ޕްރިޒަނަރ ހާފް ސިޓް އަޕް އަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މެދު ބައިގައި ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަމައެކަނި ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ކަންތައްތައް ރަނގަޅަށް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގައިދީ ހާފް ސިޓް-އަޕް

• އަތްތިލަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓާނީ، ގައިދީއެއް ފަދައިން، އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ނެރެގެންނެވެ.
• މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާ، ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން، ގާތްގަނޑަކަށް ކަކުލުގެ މެދުތެރެއަށް ވާސިލްވާންދެން ނަގާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގައިދީ ހާފް ސިޓް-އަޕް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ތެދުވެ އިށީނދެ އިށީނދެ އިށީނދެ ޖައްސައިގެން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާށެވެ. އުނަގަނޑު ފުޅާކޮށް ހުންނަން ޖެހޭއިރު، ކަރު ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ފަހު ބުރައެއް ނުލިބޭނެ އެވެ.
• ހާފްވޭ އަޕް އޮންލީ: ސަގާފީ ސިޓް އަޕްތަކާ ހިލާފަށް ޕްރިޒަނަރ ހާފް ސިޓް އަޕްގައި ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާލަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ޓެންޝަން ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ހުރިހާ ގޮތަކުން މައްޗަށް ދިއުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެ، އެބްސް އަށް ވޯކްއައުޓްގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުން: ނޭވާލާ ގޮތަށް

ގައިދީ ހާފް ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގައިދީ ހާފް ސިޓް-އަޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕްރިޒަނަރ ހާފް ސިޓް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށް ބެލެވެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި، އެއްވެސް އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެ ނަމަ ހުއްޓާލަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގައިދީ ހާފް ސިޓް-އަޕް?

• ދަ ވީ އަޕް: ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކަކުލާ ހަމައަށް ގެނައުމުގެ ބަދަލުގައި ފައިތަކާއި އަތްތިލަ ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ވީ ބައްޓަމަށް އެއްކޮށް ގެނެސް، ތިރީ ކަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަށް ގޮންޖަހާލައެވެ.
• ދަ ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ އިދިކޮޅު ކަކުލުން އުނަގަނޑަށް ގެނައުމުން ރޮޓޭޝަނަލް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އޮބްލިކްސް، ލޯވަރ އެބްސް، އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
• ދަ ރިވަރސް ކްރަންޗް: ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލަނީ ތިރީ ކަށިގަނޑަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
• ދަ ޕްލާންކް ޓު ޕައިކް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ފުލް ބޮޑީ މޫވްމަންޓެއް ކަމަށާއި، ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނުން ފެށިގެން އުނަގަނޑު ޕައިކް ޕޮޒިޝަނަށް އުފުލާލައިގެން މުޅި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގައިދީ ހާފް ސިޓް-އަޕް?

• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް: ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް އިން ވެސް ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި، ޚާއްޞަކޮށް އޮބްލިކްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މިއީ ޕްރިޒަނަރ ހާފް ސިޓް އަޕް ގައި ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އާއި ގުޅިގެން ބޭނުންކުރާ މަސްތަކެކެވެ.
• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ ޕްރިޒަނަރ ހާފް ސިޓް އަޕްސް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މަތީ އަދި ތިރީ އެބްސްގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ފޯރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.