ޕުޝް-އަޕް އިންސައިޑް ލެގް ކިކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Medius, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުޝް-އަޕް އިންސައިޑް ލެގް ކިކް

ޕުޝް-އަޕް އިންސައިޑް ލެގް ކިކް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އެއްކޮށްލާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުން ނުވަތަ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް އެމީހުންގެ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި، ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކުރުމަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތައް ފަސޭހަކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ވެސް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުޝް-އަޕް އިންސައިޑް ލެގް ކިކް

• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ފެށުނު މަޤާމަށް ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާލާފައި އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ފޮނުވާލާއިރު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކަނާތު ފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި ޕުޝް އަޕް މޮޝަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• ދެން އޮންނަ ޕުޝް އަޕްގައި ފައި ބަދަލުކޮށް، ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ކަނާތު ފައި އުފުލާ ކިކް އައުޓް ކުރާށެވެ. ކޮންމެ ޕުޝް އަޕް އެއްގައި ފައި ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުޝް-އަޕް އިންސައިޑް ލެގް ކިކް

• **ޕުޝް-އަޕް ކުރުން:** މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުގައި ޖެހެންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަމިއްލަ ނަފްސު ތިރިކުރާވަރަކަށް އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑު މާ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވުމެވެ.
• **ލެގް ކިކް އިތުރުކުރުން:** ފެށޭ މަޤާމަށް ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާއިރު، ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާ، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކަނާތް ފަރާތަށް ވިއްސައިގެން ދާއިރު އެއްފަރާތަކަށް ޖައްސާލާށެވެ. ކަނާތު ފައި ކަނާތް ފަރާތަށް އިޝާރާތް ކުރަން ޖެހެއެވެ. ދެން ދެން އޮންނަ ޕުޝް އަޕް އަށް ތިރިކޮށްލާއިރު ކަނާތު ފައި ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާލާށެވެ. ބަދަލު ގޮތަކަށެވެ

ޕުޝް-އަޕް އިންސައިޑް ލެގް ކިކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުޝް-އަޕް އިންސައިޑް ލެގް ކިކް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް ޕުޝް-އަޕް އިންސައިޑް ލެގް ކިކް ކަސްރަތު ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް މި ކަސްރަތަކީ ސަގާފީ ޕުޝް އަޕް އާއި ލެގް ކިކް އެއްކޮށްލާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ވަކި މިންވަރެއްގެ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފަށަން ޖެހޭނީ މަޑުމަޑުން، ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި މަޑުމަޑުން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރުމަށެވެ. ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް އާއި ލެގް ކިކް ވަކިވަކިން ފެށުމުން، ދެން އެމީހުންނަށް ފަސޭހަ ވެއްޖެ ނަމަ އެއްކޮށްލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވޭތޯ ބެލުމަކީ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުޝް-އަޕް އިންސައިޑް ލެގް ކިކް?

• ސްޕައިޑަރމަން ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކުރާއިރު، އެއްފަހަރާ އެއް ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ގެނެސް، ކްރޯލިންގ މޮޝަންއެއް ނަކަލުކުރެއެވެ.
• ޕުޝް-އަޕް ވިތު ނިއު ޓަކް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން މައިގަނޑު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ. ޕުޝް އަޕް ހެދުމަށްފަހު އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ޖައްސާލުމަށްފަހު އަނބުރާ އަސްލު މަގާމަށް ދިގުކޮށްލައެވެ.
• ޑައިގޮނަލް ކިކް އާއި އެކު ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ޕުޝް އަޕް އެއް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން އެއް ފައި ޑައިގޮނަލްކޮށް އިދިކޮޅު ފަރާތަށް ކިކް ކުރާނެ އެވެ.
• ރިވަރސް ލެގް ކިކް އާއި އެކު ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ޕުޝް-އަޕް އިން ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، އެއް ފައި ފަހަތަށް މައްޗަށް ޖައްސައި، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުޝް-އަޕް އިންސައިޑް ލެގް ކިކް?

• ޕްލާންކް: ޕްލާންކް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ޕުޝް އަޕް އިންސައިޑް ލެގް ކިކް އަށް ސަބަބަކީ ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތުގައި ލެގް ކިކް ކުރާއިރު ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯރާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރާތީ އެވެ.
• ބާޕީސް: ޕުޝް-އަޕް އިންސައިޑް ލެގް ކިކް ފަދައިން ބާޕީސް އިން ވެސް ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭއިރު، ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން އާއި އެރޮބިކް ކަސްރަތު އެއްކޮށްލައިގެން މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް ވެސް ރަނގަޅުވެ އެވެ.