ޖެކް ޕްލޭންކް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Medius, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޖެކް ޕްލޭންކް އެވެ

ޖެކް ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ ޖަމްޕިން ޖެކްތަކުގެ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފައިދާތަކާއި ޕްލާންކްތަކުގެ ކޯ ސްޓްރެންތެނިން ޕަވަރ އެއްކޮށްލާ ޑައިނަމިކް، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ވެސް އެމީހުންގެ ކެތްތެރިކަމާއި، ފަރިކަމާއި، ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ފުރިހަމަ އެއްޗެކެވެ. ޖެކް ޕްލޭންކް ހެދުމުން މެޓަބޮލިޒަމް އިތުރުކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ލެވެލް އިތުރުކޮށް، ފުރިހަމަ އަދި ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް މިއީ މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޖެކް ޕްލޭންކް އެވެ

• ސަގާފީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ކޮނޑު ސީދާ އަތް ނުވަތަ އުނަގަނޑުގެ މައްޗަށް، ހަށިގަނޑު އެއް ސީދާ ރޮނގެއްގައި، އަދި ފައި އެއްކޮށްލައިގެން ފަށާށެވެ.
• ހަމަ ޖަމްޕިންގ ޖެކެއްގެ ހަރަކާތެއް ފަދައިން ފައި ފުޅާކޮށް ފުންމާލުމަށްފަހު އަނބުރާ އެއްކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންހާ އަވަހަކަށް ފުންމާލާ ނަމަވެސް ޕެލްވިސް އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ބޫޓީ އުފުލިގެން ނުދާށެވެ.
• ވީހާވެސް ގިނައިން 30 އާއި 60 ސިކުންތު ވަންދެން ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޖެކް ޕްލޭންކް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ގިނަ ފަހަރަށް މީހުންނަށް ހެދޭ އާންމު ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމެވެ. އެއީ ޑައިނަމިކް މޫވް އެއް ނަމަވެސް، ކަސްރަތުގެ ކޮންމެ ބައެއް ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމުގެ އިތުރުން ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ.
• އުނަގަނޑު ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ދިމާވާ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުވަތަ އުފުލިގެން ދިއުމެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ގޮސްފައިވާތަން ފެނިއްޖެނަމަ އެއީ ކޯރު ފަޅައިގެން ގޮސްފައިވާ ކަމުގެ ނިޝާނަކަށް ވެދާނެއެވެ

ޖެކް ޕްލޭންކް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޖެކް ޕްލޭންކް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޖެކް ޕްލާންކް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފަށައި، ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އެއީ ސަގާފީ ޕްލާންކް ކަސްރަތުގެ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމުން ފުރަތަމަ އަސާސީ ޕްލާންކް އަށް މާސްޓަރ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އެމީހުންނަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ، އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރެވެންދެން ކަސްރަތު ބަދަލުކުރެވިދާނެއެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަކީ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޖެކް ޕްލޭންކް އެވެ?

• އެލެވަޓެޑް ޖެކް ޕްލާންކަކީ ޗެލެންޖް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ފިޔަވަޅެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ފައި މައްޗަށް އުފުލާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ޖެކް ޕްލާންކަކީ ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.
• ޝޯލްޑަރ ޓެޕް އާއި އެކު ޖެކް ޕްލާންކަކީ އިދިކޮޅު އަތުން ކޮނޑުގައި ތަޅާލުމުން ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބައެއް އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
• ނިއު ޓަކް އާއި އެކު ޖެކް ޕްލޭންކަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސްދޭ ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަނެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޖެކް ޕްލޭންކް އެވެ?

• މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް އަކީ ޖެކް ޕްލޭންކްސް އަށް މޮޅު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކޯރާއި ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް އެއްގޮތް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް ކާޑިއޯ އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް އިން ޖެކް ޕްލޭންކްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެވޭނީ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށް، ވަރުގަދަ އަދި ކަނޑައެޅިފައިވާ މިޑްސެކްޝަނެއް ޕްރޮމޯޓްކޮށްގެންނެވެ.