ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުޝް-އަޕް

ޕުޝް އަޕް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް އަދި އެފެކްޓިވް ކަސްރަތެކެވެ. މި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތަކީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ދަތިކަން އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ މަދުކުރުމަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެކެވެ. ފަރުދުންނަށް ޕުޝް އަޕް އަށް ޚިޔާރު ކުރެވޭނީ އެ ފަރާތްތަކަށް ފަސޭހަކަމާއި، އެއްވެސް ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވުމާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމުގެ ގާބިލްކަމުގެ ސަބަބުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުޝް-އަޕް

• ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ބޮލުގެ މަތިން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުގައި ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭކަން ޔަގީންކޮށްދެ އެވެ.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ހަށިގަނޑުގެ ސީދާ ރޮނގު ދަމަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުޝް-އަޕް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ކޯރ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. ވަރުގަދަ، އެންގޭޖްޑް ކޯރަކީ ހަށިގަނޑު ހަރުކޮށް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ޕުޝް އަޕް އަށް އެންމެ ރަނގަޅު ފޯމެވެ. ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ބަނޑުގައި ޕަންޗެއް ޖަހަން އުޅޭ ފަދައިން ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށްލާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ޕުޝް އަޕް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުގައި ޖެހެންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ހަމަ އެ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ބާރަކުން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ އެންމެ ކުޑަވެގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• ބޯ ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: މައްޗަށް ނުވަތަ ތިރިއަށް މާ ދުރަށް ބަލާލުމުން ކަރު ބުރިކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ތިބާގެ ނަޒަރު ވާންޖެހޭނެއެވެ

ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުޝް-އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. ނަމަވެސް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އަދި ބިނާވެފައި ނުވާނަމަ އެއީ ގޮންޖެހުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ. ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް އަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ކަކުލުގެ ޕުޝް އަޕް ނުވަތަ ވޯލް ޕުޝް އަޕް ފަދަ ޕުޝް އަޕްގެ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަންތަކުން ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވެ، ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުޝް-އަޕް?

• ޑިކްލައިން ޕުޝް-އަޕް: މިއީ އިންކްލައިން ޕުޝް-އަޕް އާއި އިދިކޮޅަށް، ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ފައި އުފުލާލައިގެން، އުފުލާ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުވެ، ކަސްރަތު ކުރުމަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމެކެވެ.
• ޑައިމަންޑް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރަށް އަތް މޭމަތީގެ ދަށުގައި ގާތްކޮށް ބަހައްޓައި، އިނގިލިތަކުން ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއް އުފެދި، ޓްރައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް: މި ތަފާތުގައި ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް އަތްތައް ވަކިން ބެހެއްޓުމުން މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ބޮޑަށް ސަމާލުކަން ދެއެވެ.
• ސްޕައިޑަރމަން ޕުޝް-އަޕް: މި ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރަކީ ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ގެނައުން، މިއީ އޮބްލިކް މަސްތަކާ ގުޅިގެން ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުޝް-އަޕް?

• ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ ޕުޝް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކޯ މަސްތަކެއް ވަރުގަދަކޮށް، ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި ޖުމްލަ ޕުޝްއަޕް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑިޕްސް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް، މޭމަތި، އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށްގެން ޕުޝް އަޕް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެކެވެ.