ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް މޭމަތީ ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް މޭމަތީ ޕްރެސް

ސަސްޕެންޝަން ވަން އާމް ޗެސްޓް ޕްރެސް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން، އެއްފަހަރާ އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކެއް ގުޅިގެން ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ސިމެޓްރީ ރަނގަޅު ކުރިއެރުވުމުގެ ޚާއްޞަ ޤާބިލުކަމުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް މޭމަތީ ޕްރެސް

• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި، ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓޭނީ ހަމަ ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނަ ފަދައިން، އެކަމަކު ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގައި އެންމެ އަތެއް ޖައްސައިގެންނެވެ.
• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ކަނާތު އަތް އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް އުފެދެންދެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ހަރަކާތުގައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށް، ކަނާތު އަތް ދިގުކޮށްގެން އަމިއްލައަށް ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ކަނާތު އަތުން ހޭންޑްލްގައި ހިފާ ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތަކަށް އަމަލުކޮށްގެން އަނެއް ފަރާތުގައި ކުރާ ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް މޭމަތީ ޕްރެސް

• ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުން. މާނައަކީ ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ނުކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑު ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުމެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަށިގަނޑު ބުރިކޮށް ނުވަތަ ބުރިކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އެކަން ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް، އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައިގެންނެވެ. ދެން، ބާރާއެކު ފެށޭ މަޤާމަށް އަނބުރާ ކޮއްޕާލާށެވެ. ޖަރކީ މޫވްމަންޓްސް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ފަހަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކުގެ ސްޓްރެއިން އަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ

ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް މޭމަތީ ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް މޭމަތީ ޕްރެސް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ވަން އާމް ޗެސްޓް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް މިއީ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަމަށާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ފެންވަރެއް ބޭނުންވާ ކަމަށެވެ. ރެކޮމެންޑް ކުރެވެނީ އާ ކުޅުންތެރިން ދެ އަތުން ފެށިގެން އެއް އަތަށް ކުރިއަރައި، ބާރާއި އިތުބާރު ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަމަހައްޓަން އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް މޭމަތީ ޕްރެސް?

• އިންކްލައިން ވަން އަރމް ޗެސްޓް ޕްރެސް: ބެންޗް އިންކްލައިން އަކަށް އެޖެސްޓްކޮށްގެން މޭމަތީގެ އެކި ސަރަހައްދުތަކަށް އަމާޒުކޮށް މަސްތައް އާ ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ވަން އަރމް ޕުޝް-އަޕް: މި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތަކީ އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، ސަސްޕެންޝަން ވަން އަރމް ޗެސްޓް ޕްރެސް އާއި އެއް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ވަން އަރމް ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ކޯރ އެންގޭޖްމަންޓްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއް އަތް މޭމަތީ ޕްރެސް: ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބި، މަސްތަކަށް އާ ގޮތަކަށް ގޮންޖަހާނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް މޭމަތީ ޕްރެސް?

• ޕުޝް އަޕް އަކީ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ސަސްޕެންޝަން ވަން އާމް ޗެސްޓް ޕްރެސް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ މޭމަތި، ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް - ވެސް އެކުލެވިގެންވާ ނަމަވެސް، އެއީ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސްޓޭންޑިން ކޭބަލް ފްލައި ކަސްރަތަކީ ވެސް ސަސްޕެންޝަން ވަން އާމް ޗެސްޓް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެކަހެރިކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.