ސަސްޕެންޝަން އެއް ފައި މޭމަތީ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން އެއް ފައި މޭމަތީ ޕްރެސް
ސަސްޕެންޝަން ވަން ލެގް ޗެސްޓް ޕްރެސް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އެއްކޮށްލާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން، އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، ވޯކްއައުޓަށް ތަފާތު އިތުރުކޮށް، ވޯކްއައުޓް އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު އަދި ޝައުގުވެރި ކަމަކަށް ވެގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން އެއް ފައި މޭމަތީ ޕްރެސް
- އެންކަރ ޕޮއިންޓާ ދުރަށް ކުރިމަތިލާފައި ހުރެ، ދެއަތުން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފަހައްޓައި، އެއް ފައި ފަހަތަށް ދިގުކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- އަތް މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މޭމަތި ޕްރެސް މޮޝަން އަކަށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ކުރިމައްޗަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކޯ ޝާމިލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށް، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން އެއް ފައި މޭމަތީ ޕްރެސް
- ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯރ އަށް އެންގޭޖް ނުވުމެވެ. ސްޓެބިލިޓީއާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ތިބާގެ ކޯ އެކްޓިވޭޓް ކުރަން ޖެހެއެވެ. އަދި ޗެސްޓް ޕްރެސް ކުރާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވެސް މިއީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ޗެސްޓް ޕްރެސްއެއް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން މުހިންމީ، މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަން އާއި ރިލެކްޝަން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ. މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ފޯމް: އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ތަޅުލާފައި ނުބަހައްޓާށެވެ. މައްޗަށް ފިތާލާއިރު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ
ސަސްޕެންޝަން އެއް ފައި މޭމަތީ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން އެއް ފައި މޭމަތީ ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ވަން ލެގް ޗެސްޓް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މިއީ ވަކި މިންވަރެއްގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން އަސާސީ ޗެސްޓް ޕްރެސް ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ސަސްޕެންޝަން ވަން ލެގް ޗެސްޓް ޕްރެސް ފަދަ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރުތަކަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހެ އެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން އެއް ފައި މޭމަތީ ޕްރެސް?
- އިންކްލައިން ސަސްޕެންޝަން ވަން ލެގް ޗެސްޓް ޕްރެސް: ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތަކުގެ އެންގްލޭޝަން އެޖެސްޓްކޮށްގެން އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް އެއް ހެދިދާނެ، މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ޑިކްލައިން ސަސްޕެންޝަން ވަން ލެގް ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެޖެސްޓް ކުރެވިފައިވާ އެންގޭޖަކުންނެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން ވަން ލެގް ޗެސްޓް ޕްރެސް ވިތު ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޗެސްޓް ޕްރެސް ކުރުމުގެ ކުރިން ސްކޮޓް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ އަދި ތިރީގެ މަސައްކަތް އެއްކޮށްލަ އެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން ވަން ލެގް ޗެސްޓް ޕްރެސް ވިތު ޕަލްސް: މި ވޭރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ކޮންމެ ޕްރެސްއެއްގެ ނިމުމުގައި ކުޑަ ޕަލްސް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުވެ، ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން އެއް ފައި މޭމަތީ ޕްރެސް?
- ސަސްޕެންޝަން ވަން ލެގް ސްކޮޓް: މި ކަސްރަތުގައި އެއް ލެގް ޗެސްޓް ޕްރެސް އާއި އެއް އިކުއިޕްމަންޓް ބޭނުންކޮށް، ސްޓެބިލައިޒިން މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާ ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތަށް ފޯކަސް ކުރެ އެވެ. އެއީ ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ ޗެސްޓް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ޕުޝް-އަޕްސް: މި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން ވަން ލެގް ޗެސްޓް ޕްރެސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން - މޭމަތި، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް އެވެ. އެއީ އެއްވެސް ސާމާނެއްގެ ބޭނުން ނުޖެހި މި މަސްތަކަށް އިތުރު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ފޯރުކޮށްދީގެން ޗެސްޓް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން އެއް ފައި މޭމަތީ ޕްރެސް
- އެއް ލެގް ޗެސްޓް ޕްރެސް ސަސްޕެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ މޭމަތީގެ ކަސްރަތުތައް
- ސިންގަލް ލެގް ސަސްޕެންޝަން ޗެސްޓް ޕްރެސް
- ސަސްޕެންޝަން ޗެސްޓް ޕްރެސް އެއް ފައިން
- އެއް ފައިގެ ސަސްޕެންޝަން ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- އެޑްވާންސްޑް ސަސްޕެންޝަން ޗެސްޓް ޕްރެސް
- ޔުނިލެޓަރަލް ސަސްޕެންޝަން ޗެސްޓް ޕްރެސް
- އެއް ފައި އުފުލިފައިވާ ސަސްޕެންޝަން ޗެސްޓް ޕްރެސް
- މޭމަތި ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ސިންގަލް ލެގް ޗެސްޓް ޕްރެސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޝަން އެއް ފައި މޭމަތީ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
