ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް ލެގް ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް ލެގް ޕުޝް-އަޕް

ސަސްޕެންޝަން ވަން އަރމް ލެގް ޕުޝް އަޕް އަކީ ކޯރ، މޭމަތި، އަތްތިލަ، އަދި ފައި ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. ޚާއްސަކޮށް ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަން ދެން އޮތް ލެވެލްއަށް ގެންދިއުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ފިޓްނަސް ގާބިލްކަން ތަފާތު އަދި ޝައުގުވެރި ގޮތަކަށް ގޮންޖަހާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް ލެގް ޕުޝް-އަޕް

• ކަނާތު އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި، ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާލުމުން، ހަށިގަނޑުން ބޮލުން ފެށިގެން ފައިގެ ނިޔަފަތިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިގެންދާނެއެވެ.
• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކަނާތު ފައި ދިގުކޮށްލައިގެން ހުރެ މޭމަތި ހޭންޑްލްއާ ދިމާއަށް ތިރިކުރުމަށް ކަނާތު އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• ކަނާތު އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކަނާތު ފައި އުފުލާލައިގެން ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް އެއް އަތުން ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތާއި ފައި އަށް ބަދަލުވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް ލެގް ޕުޝް-އަޕް

• **ބެލެންސްޑް މޫވްމަންޓް:** ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ހަށިގަނޑު ހަރަކާތްތެރިވާންވާނީ ވަކި ބައިތަކެއްގައި ނޫން، އެއް ޔުނިޓެއްގެ ގޮތުގައެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ގޮސް ނުވަތަ ފަހަތު އާރކް އަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް ޕޭސް:** މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެވެ. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް ކޮންޓްރޯލުން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ލިބޭނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• **ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މައްޗަށް ނުވަތަ ތިރިއަށް މާ ދުރަށް ބަލާލުމުން ކަރު ބުރިކޮށްލުމެވެ. ތިމާގެ...

ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް ލެގް ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް ލެގް ޕުޝް-އަޕް?

ސަސްޕެންޝަން ވަން އާމް ލެގް ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތަކީ ފުދޭވަރަކަށް ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަތީ ފެންވަރެއްގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާ ކަސްރަތެކެވެ. އާންމުކޮށް މިއީ ރަނގަޅަށް ޕާފޯމް ކުރަން އުނދަގޫ ކަމަކަށް ވެދާނެތީ އާއި ރަނގަޅަށް ނުކޮށްފިނަމަ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެދާނެތީ އެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ބާރު އިތުރުކުރުމަށް އަސާސީ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ކުރިއަރާފައިވާ ހަރަކާތްތަކަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހެ އެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް ލެގް ޕުޝް-އަޕް?

• ސަސްޕެންޝަން ލެގް ލިފްޓް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ޕުޝް-އަޕް ކުރާއިރު ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާލާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އާއި ގުޅޭ ކަމެކެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާލައިގެން ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޑިކްލައިން ޕުޝް-އަޕް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތަކުގައި ފައި ބަހައްޓައި، ޕުޝް-އަޕް ކުރާނީ ޑިކްލައިން އެންގްލެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޓްރައިސެޕް ޕުޝް-އަޕް: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން އެއް އަތް ލެގް ޕުޝް-އަޕް?

• ޓީއާރުއެކްސް ރޯސް: ޓީއާރުއެކްސް ރޯސް އިން ސަސްޕެންޝަން ވަން އާމް ލެގް ޕުޝް-އަޕްސް އާއި އިދިކޮޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކަނާތު ކޮޅާއި ބައިސެޕްސް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވައި، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ޕްލާންކްސް: ސަސްޕެންޝަން ވަން އާމް ލެގް ޕުޝް އަޕްސް ފަދައިން ޕްލާންކްސް އިން ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، މައިގަނޑު ކަސްރަތުގައި ޕާފޯމަންސާއި ނަތީޖާ އިތުރުކުރުމަށް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތަކަށް ވެއެވެ.