ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް އެވެ

ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، ކޯރު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަރުގަދަ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރެއް ކުރިއެރުވުމާއި، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭ، އަދި ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓް ބޭނުން ނުކޮށް ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް އެވެ

• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، ކޯރު ތަތްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުން ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމުން ކަނާތު ކޮނޑު ވަށާލައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް ވަކިކޮށް ފިއްތާލައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑު އިތުރަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ޕުޝް އަޕް ޕްލަސްގެ އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް އެވެ

• **ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބެހެއްޓުމަށާއި މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ ޝާމިލުކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް ދޭންޖެހޭ އަނެއް ޓިޕް އަކީ ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތަކަށް މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. މާނައަކީ ޕުޝް އަޕް ފޭސްގައި ހަށިގަނޑު މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް އާއި އެކު ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމެވެ. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ފޯމް ދަށްވެ، އޭގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ޕްރޮޓްރެކްޝަން ފޭސް**: "ޕްލަސް" އެވެ.

ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް-އަޕް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަ މޮޑިފައިޑް ވާޝަނަކުން ފެށުން މުހިންމެވެ. ކަކުލުގައި ނުވަތަ ފާރެއްގައި ޕުޝް އަޕް ކޮށްގެން ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސްގައިވާ "ޕްލަސް" އަށް ނިސްބަތްވަނީ ޕުޝް-އަޕް އަށް ފަހު ކަނާތު ކޮނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުގެ އިތުރު ހަރަކާތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ފާހަގަ ނުކުރެވޭ މަސްގަނޑެއް ކަމަށްވާ ސެރެޓަސް އެންޓިރިއަރ އާއި ގުޅިގެން ކުރާ ހަރަކާތެކެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް އެވެ?

• ޑައިމަންޑް ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް: މިތަނުގައި ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއްގައި އަތްތައް ކައިރިއަށް ބަހައްޓާއިރު، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް ބާރުއަޅާ އެއްޗެކެވެ.
• ޑިކްލައިން ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް: މި ވަރޝަންގައި ފައި މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްލަ އެވެ.
• ސްޕައިޑަރމަން ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް: މިއީ ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ގެނެސް އޮބްލިކްސް އާއި އެންގޭޖްކޮށް، ކޯ ވޯކްއައުޓް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޕްލައިމެޓްރިކް ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް: މިއީ ބިމުން އަތް އުފުލާލުމަށް ގޮވާ ގޮތަކަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ބާރާއި ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުޝް-އަޕް ޕްލަސް އެވެ?

• ޕްލޭންކްސް އަކީ ޕުޝް އަޕް ޕްލަސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އަކީ ޕުޝް އަޕް ޕްލަސް އަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕުޝް އަޕްގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ހާއްސަކޮށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ޑިޕްސް އަކަށް ވާތީ، އަމިއްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުވެގެންދާނެ ކަމަށެވެ.