
ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް
ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް އަކީ ކަކުލުގެ ހުޅުތަކުގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ޖުމްލަ ފައިގެ ވަރުގަދަކަމަށް މުހިންމު ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ސީނިއާ ކުދިންނާއި، ފިޒިކަލް ރިހެބިލިޓޭޝަން ހަދަމުންދާ ފަރާތްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ފައި އަދި ކަކުލާ ގުޅުންހުރި ހާލަތްތަކުން ރަނގަޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް
- ކަނާތު ފައި އުފުލާލުމަށްފަހު ފަހަތުގައި ހުންނަ ފޮށި ނުވަތަ ބެންޗުގައި ބަހައްޓައި، ފައިގެ އިނގިލިތައް ސީދާ ފަހަތަށް އިޝާރާތްކޮށްފައިވާއިރު ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާ ތިރިއަށް އިޝާރާތްކޮށްފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކަނާތު ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ބަހައްޓައިގެން، ކަނާތު އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެން ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކުރުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 15 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމާއި ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތަކަށް ނުކުމެގެން ނުދާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލުމަށްފަހު، ކަނާތު ފައި ފޮށި ނުވަތަ ބެންޗުގައި ޖައްސައިގެން ސްޓްރެޗް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް
- ރަނގަޅު ފޯމް: ސްޓްރެޗް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި އެއް ފައި ފަހަތަށް އުފުލާ ފޮށީގެ މަތީގައި ބަހައްޓާއިރު ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ތިރިއަށް އިޝާރާތްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ސްޓްރެޗް އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ. ބުރަކަށި ވައްޓާލުމާއި ނުވަތަ މާ ބޮޑަށް ކުރިއަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ސްޓްރެޗިންގ އިންޓެންސިޓީ: އުނަގަނޑުގެ ކުރިމައްޗާއި އުނަގަނޑާ ހަމައަށް މަޑުމަޑުން ދަމައިގަތުމެއް އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހޭ ނަމަވެސް އެއީ ތަދުވާ ކަމެއް ނޫނެވެ. ތަދު އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ސްޓްރެޗްގެ ބާރު ކުޑަކުރުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަރާމު ޕޮއިންޓް ފަހަނައަޅައި ކޮއްޕާލުމެވެ، މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ހިފަހައްޓައިގެން ނޭވާ: ހިފަހައްޓާށެވެ
ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުންގެ ވަރުގަދަކަމާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ގިނަ ފަހަރަށް ފައިދާހުރި ކަމަކީ، ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ، އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރެވޭތޯ ބެލުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް?
- ލައިންގ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަން ކުރެވެނީ އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެލައިގެން ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް އެއް ލިބިގެންނެވެ.
- ޕިޖޯން ޕޯޒް ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: ޔޯގާގައި ޕިޖޯން ޕޯޒް ބަދަލުކޮށްގެން ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ކުރެވޭނީ ފަހަތު ފައި ބުރިކޮށްލައިގެން ފައި ނުވަތަ ފައިގެ ކަކުލަށް އަތް ދިއްކޮށްގެންނެވެ.
- ފުއްޕާމޭގެ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މިއީ ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ދެން ފަހަތު ފައި ބުރިކޮށް ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ފަހަތު ފައިގެ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ.
- ފޯމް ރޯލާ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް: މި ތަފާތުކުރުމުގައި ފޯމް ރޯލާ ބޭނުންކުރުން ހިމެނެއެވެ. މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެގެން އޮއްވާ ފޯމް ރޯލާ އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ފަހަތަށް ރޯލްކޮށްގެން ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗްކޮށް މަސާޖު ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް?
- ލެގް ޕްރެސް އިން ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭއިރު، މި ދެ ޕްރެސް ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ނަމަވެސް ލެގް ޕްރެސް ތަކުގައި ވެސް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭތީ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބެ އެވެ.
- ސްކޮޓްސް އަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް އަށް ވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އާއި ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އާއި އެންޑަރަންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް
- އުނަގަނޑަށް ފޮށި ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޮކްސްގައި އުނަގަނޑު ސްޓްރެޗިންގ
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗިންގ ޓެކްނިކް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ބޮކްސް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޮޑީވޭޓް ކުއަޑް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ފިޓްނަސް ބޮކްސް ކުއަޑް ސްޓްރެޗް އެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކުއަޑްރިސެޕްސް ސްޓްރެޗް އޮން ބޮކްސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.













