ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
ސްޓޭންޑިން ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް އަކީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތައް ތަތްވުން މަދުކޮށް، ހިޕް ފްލެކްސަރ މަސްތަކުގައި ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ޚާއްޞަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި ދުވުންތެރިންނާއި ނުވަތަ ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން ތިބޭ ފަރުދުންނަށް މިއީ ބޭނުންތެރި އެއްޗެއް ކަމުން ހީޕް ފްލެކްސަރ ޓައިޓްނެސް ވެދާނެ އެވެ. މި ސްޓްރެޗްގައި ގަވާއިދުން ބައިވެރިވުމަކީ މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ރިއްސުން ލުއިކޮށްދީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
- ކަނާތު ފައި ފަހަތުގައި ބާއްވައިގެން ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅާށެވެ.
- ކަނާތު ކަކުލުގައި ވައްޓާލާފައި ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް، ކަނާތު ފައިތިލަ ބިންމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ. ކަނާތު އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހެއެވެ.
- މި ހާލަތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ފައި ބަދަލުކޮށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް ކަނާތްފަރާތުގައި ހުންނަ ހީޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
- **ރަނގަޅަށް ފައި ބެހެއްޓުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ގޯސްކޮށް ފައި ބެހެއްޓުމެވެ. ކުރިމަތީ ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި، ފަހަތު ފައި ހުންނަންވާނީ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. މިއީ ސްޓްރެޗް އަށް ސްޓޭބަލް ބޭސްއެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ، އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ލިބުމުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- **ހިޕް ފްލެކްސަރ އަށް ފޯކަސް ކުރުން:** މި ސްޓްރެޗް އިން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް ތަޅުދަނޑިއަކީ ހިޕް ފްލެކްސަރ އަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ. މިކަން ކުރުމަށްޓަކައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ފަހަތު ފައިގެ އުނަގަނޑުގައި ފުންކޮށް ފޮޅިފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ. ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރިކޮށްލުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، އެއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާށެވެ
ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކަނޑައެޅިގެން ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ޕާފޯމް ކުރެވޭ އަދި އެއްވެސް ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާ ސާދާ ސްޓްރެޗެކެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރެއް ބެހެއްޓުމާއި، ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ސްޓްރެޗް ތަދުވާ ހިސާބަށް ކޮއްޕާ ނުލުން މުހިންމެވެ. އަދި ބޭނުން ނަމަ ބެލެންސް ހޯދުމަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި ހިފަހައްޓަން ވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޑޮކްޓަރެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް?
- ލަންޖް ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް: މިއީ އެއް ފައި ކުރިއަށް ލަންޖް ޕޮޒިޝަނަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކަކުލު ހުޅުގެ ފައިގެ މަތީގައި ބަހައްޓައި، ފަހަތު ފައިގައި ހުންނަ ހިޕް ފްލެކްސަރސް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް ކުރިއަށް ޖެހިލުންވުމެވެ.
- ވޯލް ހީޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް: މިއީ ފާރަކާ ދުރަށް ކުރިމަތިލައިގެން ކޮޅަށް ހުރެ، ފާރުގައި ފަހަތުން އެއް ފައި ބަހައްޓައި، ދެން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލުމުން ހީޕް ފްލެކްސަރސް ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ.
- ސީޓެޑް ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް: މިއީ ބެންޗެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގެ އަރިމަތީގައި އިށީނދެ، އެއް ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށް، ކުރިއަށް ޖެހިލައިގެން ހީޕް ފްލެކްސަރސް ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ.
- ސުޕައިން ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް: މިއީ ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އޮށޯވެ، އެއް ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އަނެއް ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްގެން އުނަގަނޑު ފޮޅާލުމެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް?
- ޕިޖަން ޕޯޒް: މި ޔޯގާ ޕޯޒް ސްޓޭންޑިން ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ހަމައެކަނި ހީޕް ފްލެކްސަރސް ސްޓްރެޗް ކުރުމަކުން ނޫން ކަމަށާއި ހިޕް ޖޮއިންޓް ހުޅުވައިދީ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ރަނގަޅު ކުރުމުން ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް ރަނގަޅު ޕާފޯމަންސެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމަށެވެ.
- ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އަކީ ސްޓޭންޑިން ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް އާއި ޖޯޑުކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ސްޓްރެޗްގައި ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ސްކޮޓްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ހިޕް ފްލެކްސަރސް އާއި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަދި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ވަށައިގެންވާ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިތަކަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް އުފެއްދުމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް އެވެ
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޮޑީވޭޓް ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
- ސްޓޭންޑިންގ ތުއި ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ހިޕް ފްލެކްސަރ ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ފްލެކްސަރ ބޮޑީވޭޓް އެކްސަސައިޒް
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ބޮޑީވޭޓް ސްޓްރެޗް
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ހީޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.














