ދުވުން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ދުވުން
ދުވުމަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިއްހަތު ރަނގަޅުވުމާއި، އެންޑޯފިން ދޫކުރުމުގެ ސަބަބުން މޫޑު އިތުރުވުމާއި، ބަރުދަން ބެލެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ސިއްހީ ގިނަ ފައިދާތަކެއް ލިބޭ ފުރިހަމަ ހަށިގަނޑަށް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އުމުރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލް އަށް ބެލުމެއް ނެތި ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، އިންޓެންސިޓީ އާއި ޕޭސް ފަސޭހައިން އިންޑިވިޖުއަލް ބޭނުންތަކަށް އެޑްޖަސްޓް ކުރެވޭތީ އެވެ. ދުވުމަށް މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ އޭގެ ފަސޭހަކަމާއި، ބޭނުންވާ އެންމެ ކުޑަ ސާމާނާއި، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމުގެ އިތުރުން ބޭރުގައި އުފާ ހޯދުމަށް ލިބޭ ފުރުސަތަކަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ދުވުން
- ދުވުން ފެށުމަށް އަރާމު ދުވެލި ހޮވާއިރު، އެއީ ނޭވާލާން ނޭވާ ހާސް ނުކޮށް ފުރިހަމަ ޖުމްލަތައް ވާހަކަ ދައްކާ ސްޕީޑަކަށް ވާން ޖެހެ އެވެ.
- ދުވުމުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުމާއި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޮނޑު ރިލެކްސްކޮށް، ކުރިއަށް ބަލާލުން.
- ދުވާއިރު، މަޑުމަޑުން ހީލްގައި ޖައްސާލާފައި ކުރިއަށް ރޯލްކޮށްގެން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ކޮއްޕާލާއިރު، މިއީ އެންމެ ވަރުގަދަ އަދި އެންމެ ރައްކާތެރި ދުވުމުގެ އުކުޅެވެ.
- ދުވުމަށްފަހު މަދު މިނިޓެއްހާއިރު ހިނގާފައި ފިނިކޮށްލުމަށްފަހު މަސްތައް ރަނގަޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ލުއި ސްޓްރެޗިންގ އެއް ކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ދުވުން
- ރަނގަޅު ފޯމް: ދުވުމުގެ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުން. ހަށިގަނޑު ތެދުކޮށް، ބޯ މައްޗަށް، ކޮނޑު ރިލެކްސްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. މާ ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމަކީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ފިޔަވަޅަކާއެކު އަތްތިލަ ގުދުރަތީ ގޮތުން އުދުހެން ޖެހޭއިރު ފައި ސީދާ ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް ޖައްސާލަން ޖެހެ އެވެ.
- ޕޭސިން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ފަށައިގަތުމެވެ. މަޑު ދުވެލީގައި ފަށައި މަޑުމަޑުން ސްޕީޑް އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ އަވަހަށް ވަރުބަލިވުމާއި އަނިޔާ ނުލިބުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ އެއަށް ރިއާޔަތްކޮށް ދުވެލި އެޖެސްޓް ކުރާށެވެ.
- ހައިޑްރޭޝަން އަދި ނިއުޓްރިޝަން: ދުވުމުގެ ކުރިން، ދުވުމުގެ ތެރޭގައި އަދި ދުވުމުގެ ފަހުން ހައިޑްރޭޓް ވެފައި ހުންނަންވާނެއެވެ. ދިގު ދުވުމަކަށް ދާން އުޅޭނަމަ ފެންފުޅިއެއް ގެނައުމަށް ނުވަތަ ފެން ހުއްޓުމެއް ހުންނަ މަގެއް ރޭވުމަށް ވިސްނާށެވެ. ބެލެންސްޑް ޑައިޓެއް ކެއުމަށް...
ދުވުން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ދުވުން?
މުޅިންވެސް ދުވަން ފަށާ މީހުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ކަސްރަތެއްގެ ގޮތުގައި ދުވަން ފަށައިގަނެވޭނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފަށަން މުހިންމެވެ. މިއީ މަދު އިރުޝާދުތަކެކެވެ. 1. ހިނގުމުން ފެށުން: ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތެރިކަމަށް ހޭނިފައި ނުވާނަމަ ޖޮގް ނުވަތަ ދުވުމަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބާރު ހިނގުމަކުން ފެށުން. 2. މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން: ދުވުމުގެ ވަގުތު މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން. މިނިޓެއްހާއިރު ދުވެފައި، ދެން މިނިޓެއްހާއިރު ހިނގާފައި، ޖުމްލަ 20-30 މިނެޓް ވަންދެން މި އުސޫލު ތަކުރާރުކޮށްގެން ފަށައިފާނެއެވެ. 3. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާށެވެ: ތަދު ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ މަޑުކުރުން ނުވަތަ ބްރޭކެއް ނަގާށެވެ. ފެށުމުގައި މާ ބާރަށް އަމިއްލައަށް ކޮއްޕާނުލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. 4. ރަނގަޅު ބޫޓު އެޅުން: ދުވުމުގައި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފައިތިލައެއް ބޭނުންވެއެވެ. އެކަށީގެންވާ ސަޕޯޓެއް ލިބޭ ރަނގަޅު ދުވުމުގެ ބޫޓަކަށް އިންވެސްޓް ކުރާށެވެ. 5. ހައިޑްރޭޓް ވެފައި ހުރުން: ދުވުމުގެ ކުރިންނާއި ދުވުމުގެ ތެރޭގައި އަދި ދުވުމަށްފަހު ގިނައިން ފެން ބޯށެވެ. 6. ހޫނުވެ ފިނިކުރުން: ދުވަން ފެށުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާށެވެ. މިއީ ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ދުވުން?
- ސްޕްރިންޓިން އަކީ ދުވުމުގެ ބާރުގަދަ، ބާރު ސްޕީޑެއްގައި ދުވުމުގެ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، އާންމުކޮށް ދުވުމުގެ ދުވުން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކުރު ދުރުމިނެއްގައެވެ.
- އެންޑަރަންސް ދުވުމަކީ ގިނަ ފަހަރަށް މެރެތަން ނުވަތަ ދުރު ދުވުންތަކުގައި ބޭނުންކުރާ ދިގު ދުރުމިންތަކުގައި އެއްވަރެއްގެ ދުވެލީގައި ދުއްވުމެވެ.
- އިންޓަވަލް ދުވުމަކީ ހައި އިންޓެންސިޓީ އާއި ލޯ އިންޓެންސިޓީ ދުވުމާއި ނުވަތަ ހިނގާލުމާއި ދެމެދު ބަދަލުވާ ކަމެއް ކަމުން މިއީ ސްޕީޑާއި ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޓްރެއިލް ރަނިން އަކީ ހިނގާބިނގާވެ އުޅޭ މަގުތަކާއި ފަރުބަދަމަތީ ސަރަހައްދުތަކުގައި ހިނގާ ދުވުމުގެ ވައްތަރެއް ކަމުން، ފަށަލަ ފަށަލަތަކުގައި ދުވުމާ އަޅާބަލާއިރު ތަފާތު ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ދުވުން?
- ކަލްފް ރެއިސް ކުރުމުން ފައިގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ކޮންމެ ފިޔަވަޅެއްގައި ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕަވަރ އިތުރުވެ، ދުވުމުގެ ކުޅަދާނަކަން ރަނގަޅުވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެދާނެ އެވެ.
- ޕްލާންކްސް އަކީ ދުވުންތެރިއެއްގެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަށް މޮޅު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ދުވުމުގެ ފޯމް ރަނގަޅަށް ދެމެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ދުވުން
- ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ފިޓްނަސް އަށް ދުވުމެވެ
- ކާޑިއޯ ޓްރެއިނިންގ
- ހައި އިންޓެންސިޓީ ދުވުމެވެ
- ބޭރުގައި ދުވުމުގެ ކަސްރަތު
- ޓްރެޑްމިލް ދުވުމެވެ
- ދުވުމުގެ ތެރެއިން ސްޓޭމިނާ ބިލްޑިންގ
- ބަރުދަން ލުއިކުރުމަށް ދުވުމުގެ ވޯކްއައުޓް
- ދުރު ރާސްތާ ދުވުމުގެ ތަމްރީނު
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ދުވުން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
