ޓްރެޑްމިލްގައި ދުއްވާށެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཀར་ཌངཱོ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޓްރެޑްމިލްގައި ދުއްވާށެވެ

ޓްރެޑްމިލްގައި ދުވުމަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިއްހަތު ރަނގަޅުވުމާއި، ބަރުދަން ލުއިކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުވުން ފަދަ ސިއްހީ ގޮތުން ގިނަ ފައިދާތަކެއް ލިބޭ ގިނަ ފައިދާތަކެއް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އަމިއްލަ ފިޓްނަސް ލަނޑުދަނޑިތައް ހާސިލް ކުރުމަށް ސްޕީޑާއި އިންކްލައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން ސީޒަންޑް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުންނަށް ފަސޭހަކަމާއި، ކުރިއެރުން މޮނިޓަރކުރުމާއި ހާލަތު ކޮންޓްރޯލް ކުރުމުގެ ޤާބިލުކަމާއި، ހަރު ބޭރު ތަންތަނުގައި ދުވުމާ އަޅާބަލާއިރު ޖޮއިންޓްތަކަށް ކުރާ އަސަރު ކުޑަކަމުން މީހުން ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޓްރެޑްމިލްގައި ދުއްވާށެވެ

• ސްޓާޓް ބަޓަން ފިއްތާލުމުން ޓްރެޑްމިލް މަޑު ދުވެލީގައި ފެށިގެން ގޮސް، ހަރަކާތްތެރިވާން ފަށާއިރު ސައިޑް ރޭލްތަކުގައި ހުރެ، ތައްޔާރުވުމުން ބެލްޓުގައި ފިޔަވަޅު އަޅާނެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ސްޕީޑް އަރާމު ޖޮގިން ނުވަތަ ދުވުމުގެ ސްޕީޑަކަށް އިތުރުކޮށް، ހަރަކާތްތައް އޮމާންކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބެލުން.
• ދުވަމުން ދަނިކޮށް ޕޯސްޗާ ބެލެހެއްޓުމާއި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބެހެއްޓުމާއި، ސީދާ ކުރިއަށް ބަލާށެވެ.
• ވޯކްއައުޓް ނިންމުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ހިނގުމެއްގައި ހުންނަންދެން މަޑުމަޑުން ސްޕީޑް ދަށްކޮށްލުމަށްފަހު ސްޓޮޕް ބަޓަން ފިއްތާލުމަށްފަހު ޓްރެޑްމިލް މުޅިން ހުއްޓިއްޖެނަމަ ޓްރެޑްމިލް އިން ފައިބައިގެން ދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޓްރެޑްމިލްގައި ދުއްވާށެވެ

• **ހޭންޑްރޭލްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** މީހުންނަށް އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ދުވަމުން ދަނިކޮށް ހެންޑްރޭލްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ. މިއީ ގުދުރަތީ ނޫން ގޮތަކަށް ދުވުމުގެ ފޯމެއް އުފެދި، އަންދާ ކެލޮރީގެ މިންވަރު ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބޭރުގައި ދުވާނަމަ އަތްތިލަ ގުދުރަތީ ގޮތުން އުދުހެން ދޫކޮށްލާށެވެ.
• **އިންކްލައިން ވިސްނުންތެރިކަމާއެކު ބޭނުންކުރުން:** ބޭރުގައި ދުވުން ނަކަލުކުރުމަށްޓަކައި މަދުވެގެން %1-2 އަށް އިންކްލައިން ސެޓްކުރުން. ފްލެޓް ޓްރެޑްމިލްގައި ދުވުމަކީ ބޭރުގައި ދުވުމަށް ވުރެ ފަސޭހަ ކަމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ވައިގެ ބާރުގަދަ ކަމެއް ނެތުމުންނެވެ. އެހެންނަމަވެސް އިންކްލައިން މާ މައްޗަށް (%7 އަށްވުރެ މައްޗަށް) ސެޓް ނުކުރާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑާއި ފައިގެ ކަކުލަށް ހަރުކަށި ކަމަކަށް ވެދާނެތީއެވެ.
• **ތިރިއަށް ނުބަލާ:** ދުވަމުން ދަނިކޮށް ތިރިއަށް ބަލާލުން ނުވަތަ ފައި ބަލާލުން

ޓްރެޑްމިލްގައި ދުއްވާށެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޓްރެޑްމިލްގައި ދުއްވާށެވެ?

އާދެ، ދުވުމަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ޓްރެޑްމިލް ބޭނުން ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފަށައި މަޑުމަޑުން ދުވެލި އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ދުވުން ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ވެސް ރަނގަޅެވެ. ރަނގަޅަށް ދުވުމުގެ ބޫޓު އެޅުމާއި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރެއް ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ލަސްކުރުން ނުވަތަ ހުއްޓާލުން ރަނގަޅެވެ. ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޓްރެޑްމިލްގައި ދުއްވާށެވެ?

• ޓްރެޑްމިލްގައި ހައި-އިންޓެންސިޓީ އިންޓަވަލް ޓްރެއިނިން (އެޗްއައިއައިޓީ) ހިމެނުމަކީ ތިބާގެ ރޫޓިންއަށް ތަފާތު ކަންތައްތަކެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އަތުގެ ބަރުދަންތަކާއެކު ޓްރެޑްމިލްގައި ހިނގުމަކީ ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސައިޑް ޝަފްލް ކަސްރަތަކަށް ޓްރެޑްމިލް ބޭނުންކުރުމަކީ އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ޓްރެޑްމިލްގައި ފަހަތަށް ހިނގާލުން ނުވަތަ ޖޮގް ކުރުމަކީ ތިމާގެ ރޫޓިން ތަފާތުކޮށް، އެކި މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޓްރެޑްމިލްގައި ދުއްވާށެވެ?

• ޕްލާންކް އަދި ސިޓް އަޕް ފަދަ ކޯ ކަސްރަތުތަކުގެ ސަބަބުން ޓްރެޑްމިލް ދުވުން އިތުރުކޮށްދީ، ޕޯސްޗާ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވެ، ދުވުމުގެ ފޯމް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.
• ޔޯގާ ނުވަތަ ސްޓްރެޗިން ފަދަ ފްލެކްސިބިލިޓީ ކަސްރަތުތަކަކީ ޓްރެޑްމިލް ދުވުމާ އެކު ފައިދާހުރި ކަސްރަތުތަކެއް ކަމަށާއި އެއީ ތިމާގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށްދީ މަސްތައް ހަރުވުމާއި ރިހުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތުތަކެއް ކަމަށާއި އެއީ އެއްގޮތަކަށް ދުވުމުގެ ރޫޓިންއެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.