ސައިޑް ލަންގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސައިޑް ލަންގް އެވެ

ސައިޑް ލަންޖަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހީޕް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ތަބާވާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ސައިޑް ލަންޖްސް ހިމަނައިގެން ލެޓަރަލް މޫވްމަންޓްސް ރަނގަޅުކޮށް، ފައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން ކުރިއެރުވުމަށް އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސައިޑް ލަންގް އެވެ

• ކަނާތު ފައިން ކަނާތްފަރާތަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާ، ކަނާތު ފައި ތަނުގައި ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
• ކަނާތު ކަކުލުގައި ވައްޓާލާފައި އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ކަނާތު ފަރާތުގައި ހުންނަ ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ކަނާތު ފައިގެ މަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަނާތު ފައި ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• އެއް ތަކުރާރު ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި ކަނާތްފަރާތުގައިވާ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސައިޑް ލަންގް އެވެ

• **ކުރިއަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސައިޑް ލަންޖް ކުރާއިރު މާ ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ކަކުލާއި ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• **ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން**: ސައިޑް ލުންގްސް ކުރަންވާނީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ގެންދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ނުކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• **މައިންޑް ޔޯރ ނީ އެލައިންމަންޓް**: ލުންގްގައި ހުންނައިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

ސައިޑް ލަންގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސައިޑް ލަންގް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސައިޑް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ފައިގެ މަސްތަކާއި ގްލޫޓްސްގެ މަސްތައް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ކަސްރަތު ފަށާ ކުޅުންތެރިންނަށް ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ކަސްރަތު ކުރާ މީހަކު މި ފިޔަވަޅު ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. މަޑުމަޑުން ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ތަކުރާރުވުމުގެ ބާރު ނުވަތަ އަދަދު އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސައިޑް ލަންގް އެވެ?

• ސައިޑް ލަންޖް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްޓޭންޑަރޑް ސައިޑް ލަންޖް އެއް ކުރާ ނަމަވެސް ލަންޖިންގ ލެގް އާއި ދިމާލަށް ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްގެން ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާނެއެވެ.
• ޑަމްބެލް އާއި އެކު ސައިޑް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސައިޑް ލަންޖް ކުރާއިރު ދެ އަތުގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުމަށެވެ.
• ސައިޑް ލަންޖް ޓު ބެލެންސް: މިއީ ސައިޑް ލަންޖް އެއް ހެދުމަށްފަހު ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް އެނބުރި އަންނައިރު އެއް ފައިގައި ބެލެންސް ކުރުމުން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާ ސައިޑް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ސައިޑް ލަންޖް ހެދުމަށްފަހު، ކޮޅަށް ހުންނައިރު ލުންގް ނީ މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލަނީ، ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ގުޅިގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސައިޑް ލަންގް އެވެ?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކުން ވެސް ސައިޑް ލަންޖްސް ރަނގަޅަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ސައިޑް ލަންޖްސް ގެ ތެރޭގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީ އާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރާތީ އެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް އަކީ ސައިޑް ލަންޖްސް އަށް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ އަނެއް ރަނގަޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފައިގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ސައިޑް ލަންޖްސް ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.