ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް
ސްޓޭންޑިން ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ޖުމްލަ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ބޮޑީބިލްޑަރުން ނުވަތަ އަތްތިލަ ޓޯންކޮށް ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް
- ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް އުނަގަނޑު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ބައިސެޕްސް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރާއިރު ބަރުދަންތައް ކަރުވާއިރު މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުން.
- ބައިސެޕްސް ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓްވެ ބާރ ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހުންނަންދެން ބަރުދަން މަތިކުރަމުން ގެންދާއިރު، ބައިސެޕްސް ފިއްތާލާއިރު ކޮންޓްރެކްޓް ވެފައިވާ މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ބާރު އަނބުރާ އަސްލު މަޤާމަށް ގެންނަން ފަށާއިރު، ތިބާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްވަރެއްގައި ހުރިތޯ ޔަޤީން ކުރަން ފަށާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތެދުވެ، އެއްގޮތަކަށް ވެސް ނުހުންނާނެކަން ޔަގީންކޮށް، ތަކުރާރު ކުރުމަށް ލަފާދީފައިވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ބަރުދަންތައް ކަރުވާލާށެވެ. ބައިސެޕްސް ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓްވެ، ބާރު ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހުންނަންދެން ބަރުދަންތައް މައްޗަށް ގެންދާށެވެ. ބައިސެޕްސް ފިއްތާލާއިރު ކޮންޓްރެކްޓް ވެފައިވާ މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާށެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލާލުމާއި ނުވަތަ ބުރަކަށި ނުވަތަ ކޮނޑު ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަންތައް އުފުލުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ.
- **މަޑުމަޑުން އަދި އެއްގޮތަކަށް ތިރިކުރުން**: ބާރު އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ތިރިކުރުން. މި މަރުހަލާއަކީ ބަރުދަން އުފުލުމާ އެއްވަރަށް މުހިންމު މަރުހަލާއަކަށް ވާތީ އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ގިނަ މީހުންނަށް ދޫކޮށްލުމުގެ ގޯސް ހެދެއެވެ
ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅު އުކުޅެއް ވިސްނޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް?
- ކްލޯސް-ގްރިޕް ސްޓޭންޑިންގ ކަރލް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބާބެލް ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން، ބައިސެޕްސްގެ ބޭރު ބަޔަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހިފަހައްޓާފައި ހުރެއެވެ.
- ހެމަރ ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އެއް ހުންނަ ޑަމްބެލްސް ކަމަށާއި، މިއީ ބައިސެޕްސްގެ ދަށުގައި ހުންނަ ބްރެކިއަލިސް މަސްގަނޑަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
- ރިވަރސް ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބާރު ހިފަހައްޓާނީ އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ކަމަށާއި، މިއީ ކުރިއަތުގެ މަސްގަނޑެއް ކަމަށްވާ ބްރެކިއޯރެޑިއަލިސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލް އެއް ކަރލް ކޮށްގެން އިށީނދެގެން އިނދެ އަތް އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުގައި ބްރޭސްކޮށްފައި ހުރުމުން ބައިސެޕްސް މަސް އެކަހެރިވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް?
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ބައިސެޕްސް އާއި އިދިކޮޅު މަސްތައް - ޓްރައިސެޕްސް - އަށް މަސައްކަތް ކޮށްގެންނެވެ. މިއީ އަތްތިލަ ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް އެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައިވާ ބައިސެޕް މަސް އެކަހެރިކޮށް، މަސްތަކުގެ ސައިޒާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، އަތުގެ ވޯކްއައުޓްތަކުގެ ޖުމްލަ ފައިދާ ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް
- ބާބެލް ބައިސެޕް ކަސްރަތު
- ވައިޑް ގްރިޕް ކަރލް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ބާބެލް އާއި އެކު ބައިސެޕް ބިލްޑިންގ އެވެ
- ސްޓޭންޑިންގ ބާބެލް ކަރލް އެވެ
- ވައިޑް ގްރިޕް ބައިސެޕް ކަރލް އެވެ
- ބާބެލް އަޕަރ އާމް ވޯކްއައުޓް
- ބައިސެޕްސް އަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ވައިޑް ގްރިޕް ބާބެލް އެކްސަސައިޒް
- ބާބެލް އާއި އެކު ސްޓޭންޑިންގ ބައިސެޕް ކަރލް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޓޭންޑިންގ ވައިޑް-ގްރިޕް ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
