ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ
ޑަމްބެލް ލަންޖަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޑަމްބެލްސްގެ ބަރުދަން ބޭނުންކުރާ މީހާގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމާ އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވެދާނެ ފައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ
- ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބުރިވެ، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރެ، މާ ދުރަށް ބޭރަށް ކޮއްޕާފައި ނުވާއިރު، އަނެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ބިންމަތީގައި އަތް ނުލާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލާފައި، އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެނެސް، އެއްފަހަރާ ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، އަނެއް ފަރާތުގައި ލުންގް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ފަހަރަކު ފައި ބަދަލުކޮށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ
- ބެލެންސްޑް ސްޓެޕް: ލަންޖް އަށް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު ފިޔަވަޅު ބެލެންސްކޮށް ސެންޓަރ ކޮށްފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާ ދުރަށް ނުވަތަ މާ ކުރު ފިޔަވަޅު އެޅުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ކަމަށާއި އަނެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ބިންމަތީގައި އަތް ނުލާން ޖެހޭނެ ކަމަށެވެ.
- ބަރުދަން ބަހާލުން: ދެފައިގެ މެދުގައި ބަރުދަން އެއްވަރަކަށް ބަހާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް މާ ދުރަށް ލެނގި ނުލާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ މައްޗަށް އަރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާ ނުލިބުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އެޕް ބޭނުން ކުރާށެވެ
ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ކަސްރަތު ފަށާ މީހަކަށް މަގުދައްކައިދީ، އެމީހުން އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިންޓެންސިޓީ އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ?
- ރިވަރސް ޑަމްބެލް ލަންޖް: ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލްތައް ދެފަރާތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅަނީ ލަންޖް ޕޮޒިޝަނަށެވެ.
- ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ލަންޖް: ލަންޖް އަށް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ކޮށް، ފައި އާއި އަތް ވޯކްއައުޓް އެއްކޮށްލާށެވެ.
- ލެޓަރަލް ޑަމްބެލް ލަންޖް: ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ފުއްޕާމޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑުގެ އެތެރެއާއި ބޭރުގެ މަސްތައް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ޑަމްބެލް އެއްފަރާތުގައި ހިފަހައްޓައެވެ.
- އޯވަހެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ލަންޖް އަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ކޮނޑާއި އަތްތިލަ މަސައްކަތްކޮށް، ބޮލުގެ މައްޗަށް ޑަމްބެލް ޕްރެސް ކުރެއެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ?
- ޑަމްބެލް ލަންޖްސް ފަދަ ސްޓެޕް އަޕްތަކުގައި ޔުނިލެޓަރަލް މޫވްމަންޓް ބޭނުންވާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޑަމްބެލް ލަންޖްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ލުންގްސް ރަނގަޅަށް ޕާފޯމް ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކުގެ (ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ލޯވަރ ބެކް) އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ
- ޑަމްބެލް ލަންގް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޑަމްބެލްސް އިން އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ
- ފައިގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ލަންޖް
- އުނަގަނޑަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް ލަންޖް އިން ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަކުރުން
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ލެގް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ލަންގް ޓެކްނިކް އެވެ
- ޑަމްބެލް ލަންގޭ ކުރާނެ ގޮތް
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓަށް ޑަމްބެލް ލަންޖް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ލަންގޭ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
