މަތީ ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރެޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ މަތީ ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރެޗް

އަޕަރ ބެކް ސްޓްރެޗް އަކީ ޓެންޝަން ލުއިކޮށްދީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުގެ ސަރަހައްދުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިން ނުވަތަ ޑްރައިވަރުން ފަދަ ގިނައިރު ގިނައިރު އިށީނދެގެން ތިބޭ ފަރުދުންނަށް ނުވަތަ ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި އުނދަގޫވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ގަވާއިދުން ކުރުމަކީ ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދީ، ކޮނޑުގައި ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދީ، ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށް އެހީތެރިވެދީ، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ނުވަތަ ވެލްނެސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އެދެވޭ އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། މަތީ ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރެޗް

• އަތްތިލަ ބޭރަށް ވާގޮތަށް ބާއްވާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަތް ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާފައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުތައް ވަށާލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ދޫކޮށްލާފައި އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާއިރު، ބޭނުންވާ ގޮތަށް ސްޓްރެޗް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། މަތީ ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރެޗް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. އަވަސް އަވަހަށް ނުވަތަ ގަދަކަމުން ސްޓްރެޗް ނުކުރައްވާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ ސްޓްރޭން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• **ނޭވާލުން**: މުޅި ސްޓްރެޗްގައި ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ސްޓްރެޗް ފެށުމުން ނޭވާލާއިރު ދޫކޮށްލާ ވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޓެންޝަނެއް އުފެދި ސްޓްރެޗްގެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންސިސްޓެންސީ**: ކޮންމެ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއްގައި ވެސް ކޮންސިސްޓެންސީ އަކީ މުހިއްމު އެއްޗެކެވެ. ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ސްޓްރެޗް ގަވާއިދުން، އެންމެ ރަނގަޅީ ކޮންމެ ދުވަހަކު ވެސް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަމާޒު ހިފާ، ފްލެކްސިބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށާއި މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށެވެ.
• **ހަށިގަނޑަށް އަޑުއަހާ**: ދުވަހަކުވެސް އަމިއްލައަށް ތަދުވާ ހިސާބަށް ކޮއްޕާނުލާށެވެ. ރަނގަޅު ސްޓްރެޗެއްގައި ކުޑަކޮށް އުނދަގޫވާ ނަމަވެސް ތަދު ނުވާން ޖެހެއެވެ.

މަތީ ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރެޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ މަތީ ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރެޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އަޕަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ޓެންޝަން ފިލުވައިދީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފަސޭހަ އަދި ފައިދާހުރި ގޮތެކެވެ. މިއީ އެކަން ކުރެވޭނެ އަސާސީ ގޮތެކެވެ. 1. ސީދާ ކޮޅަށް ހުރެ ނުވަތަ އިށީނދެ އިނުން. 2. މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ކުރިމަތީގައި ދެއަތް އެއްކޮށް ޖައްސާށެވެ. 3. ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެން އަތް ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. 4. ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު ދޫކޮށްލާށެވެ. 5. ދެތިން ފަހަރު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ހަރަކާތްތައް މަޑުމައިތިރިކޮށް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސްވާނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލާށެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ފަށާނަމަ ނުވަތަ ސިއްހީ އެއްވެސް ކަންބޮޑުވުމެއް ހުރިނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ މަތީ ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރެޗް?

• ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް އަޕަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ކުރިއަށް ގެންދަނީ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށް، ސްޓްރެޗް ފުންކުރުމަށް ސަޕޯޓަށް ގޮނޑީގެ ބެކްރެސްޓް ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ.
• ދަ ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް އަޕަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ގައި ބިންމަތީގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، ކުރިމަތީގައި އަތް ދިއްކޮށް، ނިތްކުރި ބިންމަތީގައި އަރާމުކޮށްލުން ހިމެނެއެވެ.
• މަތީ ބުރަކަށީގެ ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗްގައި ހަތަރު ފައިގައި އަރައި ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ބުރަކަށި އާޗްކޮށް (ކެޓް ޕޯޒް) ބިމާ ދިމާއަށް ފޮރުވައިގެން (ކައު ޕޯޒް) ބަދަލުވެގެން ދިއުމެވެ.
• ސްޓޭންޑިންގ ވޯލް ސްޓްރެޗް ގައި ހިމެނެނީ ފާރަކާ ގާތްގަނޑަކަށް ދެ ފޫޓު ދުރުގައި ހުރެ، ފާރުގައި އަތްލުމަށް އަތް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު، އަތް ތަނުގައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާލުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ މަތީ ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރެޗް?

• ސްކެޕުލާ ސްކިއުޒް ކަސްރަތަކީ އަޕަރ ބެކް ސްޓްރެޗް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އާއި ދެމެދުގައިވާ މަސްތައް ކަމަށްވާ ރޮމްބޮއިޑްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް ސްޓްރެޗް އަކީ އަޕަރ ބެކް ސްޓްރެޗް އަށް ރަނގަޅު އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކަނާތު ކޮނޑަށް މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް ކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ޓެންޝަން ފިލުވައިދީ ރިލެކްޝަން އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.