ރޯޕަކާއެކު ފްލޯ ރޯގައި އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރޯޕަކާއެކު ފްލޯ ރޯގައި އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް
ރޯޕް އާއި އެކު ފްލޯ ރޯ ރޯގައި އިށީނދެގެން ތިބޭ ކޭބަލް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނީ ޔޫޒަރުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމާ އެއްގޮތަށެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވާނީ މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދީ، ދަމައިގަންނަން ނުވަތަ އުފުލަން ޖެހޭ ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރޯޕަކާއެކު ފްލޯ ރޯގައި އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް
- ރޯނުގެ ކޮޅުތަކުގައި އަތްތިލަ އެއްފަރާތަކަށް ވާގޮތަށް ހިފާ ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑުން ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލާށެވެ.
- ކަސްރަތު ފަށާނީ ރޯނު ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައި، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށްގެންނެވެ.
- މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އެންމެ ބޮޑުވާނެ ކަމަށާއި، ދެން މަޑުމަޑުން ރޯނު ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ގެންގޮސް، މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ފޮޅިގެންދާނެ ކަމަށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ސީދާ ބުރަކަށި އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް ބެލެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރޯޕަކާއެކު ފްލޯ ރޯގައި އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެއީ ރޯނު ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެވޭނެ ވަރުގެ ބާރެއް ނޫން ކަމަށާއި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާ ދަމަހައްޓާ ކޮންޓްރޯލާއި ރެސިސްޓެންސް އެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކީ އަނިޔާ ނުލިބުމާއި މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ރޯޕުގައި ވަރުގަދަ ހިފަހައްޓާފައިވާކަން ޔަގީންކުރުން. އަތްތިލަ ހުންނަންވާނީ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށެވެ. ބަލިކަށި ނުވަތަ ގޯސްކޮށް ހިފަހައްޓައިފިނަމަ އަތަށް ނުވަތަ އަތްތިލައަށް އަނިޔާވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ވެސް ދަށްވެދާނެ އެވެ.
- ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުރިހަމަ ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ރޯނު ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލުމަށްފަހު ފުރިހަމައަށް އަތްތިލަ އަނބުރާ ބޭރަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ. ގެ ފުލް ރޭންޖް ބޭނުން ނުކޮށް
ރޯޕަކާއެކު ފްލޯ ރޯގައި އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރޯޕަކާއެކު ފްލޯ ރޯގައި އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރޯޕް ކަސްރަތާއި އެކު ކޭބަލް ސީޓެޑް އޮން ފްލޯ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ޓެކްނިކަކީ ވަރަށް މުހިންމު އެއްޗެއްކަން ހަނދާން ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ރަނގަޅެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރޯޕަކާއެކު ފްލޯ ރޯގައި އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް?
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް އެއް ބޭނުންކޮށްގެން، އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން، ބެންޗެއްގައި ހަށިގަނޑަށް ސަޕޯޓްކޮށްގެން، ކަނާތު މަސްތަކަށް ޔުނިލެޓަރަލް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- އިންވާޓްޑް ރޯސް: މި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތުގައި އުނަގަނޑުގެ އުސްމިނުގައި ސެޓްކޮށްފައިވާ ބާރެއް ބޭނުންކޮށް، މޭމަތި ބާރާއި ހަމައަށް ދަމައިގަނެ، ކޭބަލް އިށީނދެގެން ހުންނަ ރޯ އާއި އެއް މަސްތައް އެކްޓިވޭޓް ކުރާނެ އެވެ.
- ޓީ-ބާ ރޯސް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ޓީ-ބާ ރޯ މެޝިނެއް ނުވަތަ ލޭންޑްމައިން އެޓޭޗްމަންޓެއްގައި ރައްކާތެރިކޮށްފައިވާ ބާބެލްއެކެވެ. ކޭބަލް އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގެ ހަރަކާތް ނަކަލުކޮށްގެން ތިބާ ބަރުދަން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރޯސް: މިކަން ކުރެވޭނީ ވަރުގަދަ ޕޯސްޓެއްގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ރައްކާތެރިކޮށް، ކޭބަލް އިށީނދެގެން ހުންނަ ގޮތާ އެއްގޮތަށް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެގެންނެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރޯޕަކާއެކު ފްލޯ ރޯގައި އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް?
- ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޭބަލް ސީޓެޑް އޮން ފްލޯރ ރޯ ވިތު ރޯޕް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއްގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން - ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ނަމަވެސް ތަފާތު ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ހިމެނޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ސިމެޓްރީ ކުރިއަރުވައެވެ.
- ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޭބަލް ސީޓެޑް އޮން ފްލޯރ ރޯ ވިތު ރޯޕް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކޮށްދޭ ކަސްރަތެއްގައި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ބާރުއަޅައި، ވަރުގަދަ ބާރު ތަރައްޤީވެ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރޯޕަކާއެކު ފްލޯ ރޯގައި އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް
- ކޭބަލް ރޯ ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކޭބަލް ރޯ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކޭބަލް ރޯޕް ރޯ
- ކޭބަލް އިން ބުރަކަށި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ފްލޯރ ކޭބަލް ރޯ ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ތިބެގެން ފްލޯ ރޯ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކޭބަލް ރޯޕް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ރޯޕް ކޭބަލް ރޯ
- އިށީނދެގެން ތިބޭ ކޭބަލް ރޯ އޮން ފްލޯރ ޓެކްނިކް
- ކޭބަލް ރޯ އާއި އެކު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ.
Do ރޯޕަކާއެކު ފްލޯ ރޯގައި އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
