
ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް
ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް އަކީ ފައި، ފައިގެ ކަކުލާއި ކަކުލާއި ކޮނޑު، މޭމަތި، އަދި ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށް ފޮޅާލުމުގެ އިތުރުން ސްޓޭމިނާ އިތުރުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޔޯގާ ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ހުރިހާ ފެންވަރަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ޕޯޒެއް ކަމުން މިއީ އިންކްލޫސިވް އަދި ވަރސައިޓަލް ޕޯޒެކެވެ. ފަރުދުން މި ޕޯޒް ޚިޔާރުކޮށްގެން ޖިސްމާނީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ބަނޑުގެ ގުނަވަންތައް ރަނގަޅު ހަޖަމުކުރުމަށް ސްޓިމިއުލޭޓް ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް
- ކަނާތު ފައި 90 ޑިގްރީ ބޭރަށް އަނބުރާލާފައި، ފައިގެ އިނގިލިތައް މެޓްގެ މައްޗަށް އިޝާރާތް ކުރާ ގޮތަށް، ކަނާތު ފައި ކުޑަކޮށް އެތެރެއަށް ގާތްގަނޑަކަށް 45 ޑިގްރީ އަށް ޕިވޮޓް ކުރާށެވެ.
- އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް އުފުލާ، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް، ކަނާތު އަތް ކުރިއަށް އިޝާރާތްކޮށް، ވާތު އަތް ފަހަތަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ސީދާ ފައިގެ މައްޗަށް އެއްވަރުކޮށްލާށެވެ.
- ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާ ކަނާތު ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މި ޕޯޒް ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތުން މިނިޓެއްހާއިރު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ކަނާތު އަތުގެ މައްޗަށް ނަޒަރު ހުއްޓިފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް
- އެންގޭޖިންގ ދަ ކޯ: ވޮރިއަރ II ގައި ހުންނައިރު ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ. މިއީ ޕޯޒް ސްޓޭބަލްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރިކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަނޑާއި މޭމަތި ކުރިއަށް ފަޅައިގެން ދިއުމެވެ؛ އޭގެ ބަދަލުގައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތެދުކޮށް ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި މެދުތެރެއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ކޮނޑުގެ މަޤާމު: އަނެއް ގޯހަކީ ކޮނޑުތައް ކަންފަތާ ދިމާއަށް އުފުލުމާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޓެންޝަން އުފެދެއެވެ. ކޮނޑު ރިލެކްސްކޮށް، ތިރިއަށް އަދި ފަހަތަށް ބަހައްޓައި، އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ނަޒަރު ހިންގާ މިސްރާބު: ނަޒަރު ހުންނަންވާނީ ކުރިމަތީ އަތުގެ މައްޗަށް ނަމަވެސް ކަރުގައި ފިއްތުންތައް ކުރިމަތިވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ނުތަނަވަސްކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކުރެވޭނެއެވެ
ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވެ، ޕޯޒްގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކުރުން މުހިންމެވެ. ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ޔޯގާ އިންސްޓްރަކްޓަރެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ފުރަތަމަ ޕޯޒް ދަސްކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، ނުތަނަވަސްކަމެއް ނުވަތަ ތަދުތަކެއްގެ ތެރެއަށް އަމިއްލައަށް ކޮއްޕާނުލާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް?
- ޕީސްފުލް ވޮރިއަރ ޕޯޒް: ވޮރިއަރ އައި ޕޯޒް އިން ބެންޑް ފައިގެ އަތް މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު އަނެއް އަތް ފަހަތު ފައިގެ ތިރިއަށް ސްލައިޑް ކުރުމުން މަޑުމަޑުން ބެކްބެންޑާއި ސައިޑް ބޮޑީގައި ހުޅުވުމެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ރިވަރސް ވޮރިއަރ II ޕޯޒް: މިއީ ޕީސްފުލް ވޮރިއަރ އާއި ވައްތަރު ނަމަވެސް ފަހަތު އަތް ތިރިއަށް ސްލައިޑް ނުކޮށް ފަހަތު ފައިގައި ޖައްސާފައި ހުރުމުން ސައިޑް ބޮޑީ ސްޓްރެޗް މާ ވަރުގަދައެވެ.
- ހަމްބަލް ވޮރިއަރ ޕޯޒް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑުގެ ހުޅުން ފެށިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ކުރިއަށް ވައްޓާލައި، ބުރަވެފައިވާ ފައިގެ ތެރޭގައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބަހައްޓައި، ބުރަކަށީގެ ފަހަތަށް އަތްތިލައާ ހަމައަށް ވާސިލްވެ، ފުން ކޮނޑު ހުޅުވުމެކެވެ.
- ބައުންޑް ވޮރިއަރ އައި ޕޯޒް: ވޮރިއަރ އައި ޕޯޒް އިން އަތްތިލަ ފަހަތަށް ގެނެސް، އަތް އެއްކޮށް ޖައްސައިގެން ފުން މޭމައްޗާއި ކޮނޑު ހުޅުވޭ ގޮތެއް އުފެދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް?
- ޓްރައިއެންގަލް ޕޯޒް (ޓްރިކޮނަސާނާ) އަކީ ވޮރިއަރ 2 އަށް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބުރަކަށީގެ ލެޓަރަލް ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ފައިގެ މަސްތައް ޓޯންކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އެއީ ވެސް ވޮރިއަރ 2 ޕޯޒް އިން އަމާޒުކުރާ ސަރަހައްދުތަކެކެވެ.
- ރިވަރސް ވޮރިއަރ ޕޯޒް (ވިޕަރިތާ ވިރަބަދްރަސާނާ) އަކީ ވޮރިއަރ އައިގެ މޮޅު އެކުވެރިއެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ވޮރިއަރ އައިގައި ތަރައްޤީވެފައިވާ ފައިގެ ބާރާއި ބެލެންސްގެ މައްޗަށް ބިނާކޮށް، ޑީޕް ސައިޑް ސްޓްރެޗެއް ފޯރުކޮށްދީ، ކުރިމަތީ ހަށިގަނޑު ހުޅުވާލައި، ޖުމްލަ ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް
- ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް
- ބޮޑީވެއިޓް ޔޯގާ އެކްސަސައިޒް
- ޔޯގާ އާއި އެކު ސްޓްރެޗް ކުރުން
- ވޮރިއަރ އައި ޕޯޒް ފޯ ފްލެކްސިބިލިޓީ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ސްޓްރެޗިންގ އަށް ޔޯގާ ޕޯޒްސް
- ބޮޑީ ސްޓްރެންތް އަށް ވޮރިއަރ II އެވެ
- ޔޯގާ ބޮޑީވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
- ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ސްޓްރެޗް
- ބޮޑީ ސްޓްރެންތް ޔޯގާ ޕޯޒްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ވޮރިއަރ އައި ޔޯގާ ޕޯޒް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















