ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް
ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ޚާއްސަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި ބޮޑީބިލްޑަރުންނާއި ޕުލް އަޕް ސްކިލްސް ނުވަތަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވުމާއި ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުވުމުގެ އިތުރުން ބެލެންސްޑް، ޕްރޮޕޯޝަންޑް ފިޒިކްސް އަށް ވެސް ފައިދާ ކުރާތީ ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް
- އުނަގަނޑު ފަޅާލައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަ ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، ފައި ބިމުން ދުރުކޮށްލާށެވެ. އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ހަށިގަނޑު މިނިވަންކަމާއެކު ތަޅުވާފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
- ބުރަކަށި ދަނޑިތަކުގެ ފެންވަރަށް ވުރެ މަތީގައި ހުންނަންދެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަމުން ގެންދާށެވެ. އުނަގަނޑު ފުރިހަމައަށް ވައްޓާލާފައި ހުރިތޯއާއި ކޮނޑުގެ ބުރިތައް ފުރިހަމައަށް ފަހަތަށް ޖެހިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ވެއްޓި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ކޮންމެ ހަރަކާތެއްގައި ވެސް ކޮންޓްރޯލާއި ފޯމް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް
- **ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ޕުލް އަޕް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ސްވިންގް ނުވަތަ ކިޕް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ހަށިގަނޑު ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށްކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ މައްޗަށް ވާސިލްވުމަށްފަހު އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގައި ބުރަވެ ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިމާގެ ފޭބުން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ
ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ބޮޑު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް މާ އުނދަގޫވެއްޖެނަމަ، އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް ނުވަތަ އެނޫންވެސް ކަސްރަތުތަކުން ފަށައިގަނެ، އެމީހުންގެ ބާރު އިތުރު ކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އާ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް?
- ޗިން-އަޕް: ފުޅާ ގްރިޕް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ކަސްރަތަށް އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާ އެއްޗެކެވެ.
- ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާ ގޮތަށް ގްރިޕް ބޭނުން ކުރުމުން، މިއީ އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ހުންނަ ބުރަ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- މިކްސްޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތުން އޯވަހެންޑް ގްރިޕް ބޭނުންކުރާއިރު އަނެއް އަތުން އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް ބޭނުންކުރާއިރު، މިއީ މަސްތަކުގައި ކުރާ ބުރަ ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ކޮމާންޑޯ ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރަށް ބާރުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަތް އެއްފަރާތަކަށް ޖައްސައިގެން ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ވިއްސައިގެން ދަމާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ވެސް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް?
- އިންވާޓްޑް ރޯސް: އިންވާޓްޑް ރޯސް އިން ވެސް ބެކް، ބައިސެޕްސް، އަދި ކޯރ މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް އަޕްސް އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ނަމަވެސް، ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލްއަޕްސްގެ މަތީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕް ފޯކަސް އަށް ރަނގަޅު ކައުންޓަރބެލެންސެއް ލިބި، މަތީ ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާކަން ކަށަވަރުވެއެވެ ކަސްރަތުކުރުން.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ޑިޕް ކޭޖް ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބޮޑީވޭޓް ޕުލް އަޕް ރޫޓިން
- ވައިޑް ގްރިޕް ބެކް ވޯކްއައުޓްސް
- ޑިޕް ކޭޖް ޕުލް-އަޕް ގައިޑް
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ބޮޑީވޭޓް ޓްރެއިނިންގ
- ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް އަޕް ޓެކްނިކެއް
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ޑިޕް ކޭޖް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
