Alboko Ohola

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Obliques

Sarrera hurrengorako Alboko Ohola

Side Plank zeiharra, bizkarraldea eta aldakak zuzentzen dituen core indartzeko ariketa da, oreka eta egonkortasun hobea sustatzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, norberaren gaitasunarekin bat etor daitekeelako alda daitekeelako. Jendeak ariketa hau egin nahi luke bere core indarra eta egonkortasuna hobetzeko, baita jarrera orokorra hobetzeko eta bizkarreko eta bizkarrezurreko lesioak izateko arriskua murrizteko ere.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alboko Ohola

• Gorputza ukondoaren gainean jarri, ziurtatu zuzenean sorbaldaren azpian dagoela eta besaurrea lurraren kontra laua dagoela.
• Altxatu aldakak lurretik, zure burutik oinetara lerro zuzen bat sortuz.
• Eutsi posizio honi ahal duzun gehien, aldakak altxatuta eta gorputza lerro zuzen batean mantenduz.
• Poliki-poliki, jaitsi berriro hasierako posiziora, eta, ondoren, alboetara aldatu ariketa errepikatzeko.

Ariketa burutzeko Oharrak Alboko Ohola

• Engage Your Core: alboko ohola oinarrizko ariketa bat da eta zure muinaren muskuluetan sentitu behar da. Sorbaldan edo besoan tentsioa sentitzen baduzu, litekeena da muina behar bezala ez aritzea. Horretarako, tiratu sabela bizkarrezurrantz eta estutu glutearen muskuluak. Horrek egonkortasuna eta oreka mantentzen lagunduko dizu.
• Mantendu lepoa neutroa: saihestu lepoa estutzea gora edo behera begiratuz. Horren ordez, mantendu begirada zuzen, lepoa posizio neutroan. Horrek zure lepoan alferrikako tentsioa saihesten lagunduko dizu.
• Aldaketekin hasi: hasiberria bazara, hobe da belauna bezalako aldaketekin hastea.

Alboko Ohola Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Alboko Ohola?

Bai, hasiberriek Side Plank ariketa egin dezakete. Hala ere, hasieran zaila izan daiteke, muin eta sorbaldaren indar kopuru jakin bat behar baitu. Hasiberriek denbora-tarte laburragoekin hasi eta pixkanaka handitu egin behar dute indarrak hobetzen diren heinean. Garrantzitsua da forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Zailegia bada, hasiberrientzako errazagoak izan daitezkeen Side Plank-en bertsio aldatuak daude.

Nola Aldatu ohiak dira Alboko Ohola?

• Alboko hanka altxatua: alboko oholaren posizioari eusten dion bitartean, altxa goiko hanka ahalik eta altuena, eta horrek erronka gehigarri bat gehitzen die zeiharretako eta hankako muskuluei.
• Alboko ohola biraketaz: bertsio honetan, alboko oholaren posizioan hasten zara eta gero gorputza biratu goiko ukondoa beheko ukondoraino jaisteko, eta horrek muina are intentsiboago lantzen du.
• Aldakako ohola Hip Dips: honek zure aldakak lurrera murgiltzea dakar eta, ondoren, berriro altxatzea, zeiharrentzako entrenamendu gehigarria eskaintzen duena.
• Star Side Plank: aldaera aurreratu bat da, non esku batetik eta oin baten ertza orekatzen duzun bitartean beste besoa eta hanka luzatuz, izar forma osatuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Alboko Ohola?

• "Russian Twists" Side Plank osatzen duten beste ariketa bat dira, zeiharretara bideratzen baitira, Side Plank-en lantzen diren muskulu berberak, eta, horrela, core indarra eta egonkortasuna hobetzen dituzte.
• "Mountain Climbers" Side Plank osatzen dute muinaren egonkortasuna eta indarra sustatuz, eta, aldi berean, erresistentzia hobetzen lagun dezakeen elementu kardiobaskularra txertatuz, Side Plank posizioari denbora luzeagoan eusteko onuragarria izan daiteke.