Belaunaren alboko ohola
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Belaunaren alboko ohola
Bent-Knee Side Plank core muskuluak, zehazki zeiharra, indarra eta egonkortasuna hobetzen dituen ariketa eraginkorra da. Hasiberrientzat eta fitness maila baxuagoa dutenentzat egokia da, bere izaera aldatu eta nekagarriagoa delako alboko ohol osoarekin alderatuta. Norbanakoek ariketa hau beren errutinan sartu nahi lukete oreka hobetzeko, core indarra areagotzeko eta gorputzaren giro orokorra hobetzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belaunaren alboko ohola
- Jarri ezkerreko eskua ezkerreko aldakan eta ziurtatu ukondoa zuzenean sorbaldaren azpian dagoela.
- Lotu zure muina eta altxatu aldakak zure gorputzak zure burutik belaunetara lerro zuzen bat osatu arte.
- Eutsi posizio honi segundo batzuetan, aldakak eta belaunak lurretik kenduta.
- Jaitsi poliki-poliki gorputza hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste aldean.
Ariketa burutzeko Oharrak Belaunaren alboko ohola
- Engage Your Core: Ariketa honetan zehar akats ohikoenetako bat muina ihardutzea ahaztea da. Horrek beheko bizkarrean tentsioa eragin dezake. Ziurtatu ariketa osoan zehar sabeleko muskuluak uzkurtuta mantentzen dituzula etengabe.
- Mantendu lerro zuzena: zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du zure burutik belaunetaraino. Saihestu aldaka lurrera erortzen uztea, horrek alferrikako presioa eragin dezake sorbaldan eta lepoan.
- Ez zaitez presarik: garrantzitsua da ariketa hau poliki eta kontrolpean egitea. Bertatik presa egiteak forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzake.
- Arnasa hartu: ohiko beste akats bat ariketan zehar arnasari eustea da. Ziurtatu zaudela
Belaunaren alboko ohola Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Belaunaren alboko ohola?
Bai, hasiberriek Bent-Knee Side Plank ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Izan ere, abiapuntu ona da fitness-ekin hasi berriak direnentzat edo beren indar nagusia lantzen ari direnentzat. Belaunaren aldaerak alboko ohol osoa baino egonkortasun handiagoa ematen du, pixka bat erraztuz. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da poliki hastea, forma egokia mantentzea eta pixkanaka intentsitatea handitzea indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean.
Nola Aldatu ohiak dira Belaunaren alboko ohola?
- Belaunaren alboko ohola besoen irismenarekin: aldaera honetan, goiko besoa gainean iristen zara, zure hatzetatik beheko belauneraino lerro bat sortuz zure zeiharra biziago lotzeko.
- Bent-Knee Side Plank Hip Dip-arekin: aldakuntza honek zure aldaka lurrerantz murgiltzea dakar eta, ondoren, berriro altxatzea, zure muinean erronka gehigarria gehituz.
- Belaunaren alboko ohola biraketarekin: aldakuntza honetarako, goiko besoa gorputzaren azpian biratzen duzu eta, ondoren, sabairantz igotzen zara, zeiharra landuz eta malgutasuna hobetuz.
- Belaunaren alboko ohola tolestuta: goiko belauna zure bularralderantz sartu eta, ondoren, atzera zabaltzea dakar, beheko abdominalak eta aldakako flexorea lotzen dituena.
Ze ariketa lagungarriak diren Belaunaren alboko ohola?
- Errusiako Twist: Ariketa honek zeiharra eta sabeleko muskuluak ere zuzentzen ditu, Belaunaren Alboko Oholaren antzera, baina biraketa-mugimendu bat gehitzen du, zure nukleoaren indar orokorra eta malgutasuna hobetu ditzakeena.
- Txoria Txakurra: Ariketa honek Belaunaren Alboko Ohola osatzen du, bizkarrean eta gluteetan zentratuz, oinarrizko muskulu guztien entrenamendu oso biribila eskainiz eta oreka eta egonkortasun orokorra hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Belaunaren alboko ohola
- Bent-Knee Side Plank tutoriala
- Gorputz pisuaren gerrian ariketak
- Alboko Oholaren aldaerak
- Nola egin Bent-Knee Side Plank
- Gerri argaltzeko ariketak
- Gorputzeko pisuko ariketak core egiteko
- Gerria moldatzeko alboko ohola
- Gerrirako etxeko entrenamendua
- Bent-Knee Side Plank gida
- Ariketa errazak gorputz pisuarekin