Alboko Ohola
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Alboko Ohola
Side Plank zeiharkak indartzen dituen ariketa indartsua da, baina sorbaldak, eskumuturrak eta aldakak ere lotzen ditu, oreka orokorra eta core egonkortasuna sustatuz. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrientzako aldaketekin eta kirolari aurreratuentzako erronkekin. Jendeak egin nahi luke eguneroko jardueretarako sasoi funtzionala hobetzen laguntzen duelako, kiroletan errendimendua hobetzen duelako eta lesioen prebentzioan laguntzen duelako gorputz sendo eta orekatua sustatuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alboko Ohola
- Gorputza ukondoaren gainean jarri, ukondoa sorbaldaren azpian dagoela ziurtatuz.
- Estu muskuluak eta gero aldakak altxatu gorputza burutik oinetara lerro zuzen batean egon arte.
- Eutsi posizio honi ahal duzun gehien, muin estua mantenduz eta aldakak altxatuta mantenduz.
- Poliki-poliki, jaitsi zure gorputza hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste aldean.
Ariketa burutzeko Oharrak Alboko Ohola
- Engage Your Core: Engage Your Core muskuluak ariketa osoan zehar. Horrek oreka mantentzen laguntzen du, muskulu egokiak lantzen ari direla ziurtatzen du. Ohiko akats bat aldakak lurrerantz hondoratzen uztea da, eta horrek bizkarreko behealdea estutu dezake. Hori ekiditeko, bultzatu aldakak gorantz, gorputza lerro zuzen batean mantenduz burutik oinetara.
- Mantendu lepoaren lerrokatzea: mantendu lepoa bizkarrezurrarekin lerroan. Ohiko akats bat burua aurrera erortzen uztea edo atzera botatzea da, lepoa estutuz. Hori saihestu dezakezu zure aurrean dagoen puntu finko batean zentratuz.
- Arnasa hartu: ez eutsi arnasa alboko ohola egiten duzun bitartean. Ezinbestekoa da
Alboko Ohola Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Alboko Ohola?
Bai, hasiberriek alboko oholaren ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hala ere, hasieran zaila izan daiteke, core indarra eta oreka behar dituelako. Hasiberriak alboko oholaren bertsio aldatuekin has daitezke, hala nola belaunetan edo oin bat lurrean eusteko. Indarra sortzen duten heinean, alboko ohol osoa aurrera egin dezakete. Garrantzitsua da forma egokia mantentzea gogoratzea lesioak saihesteko eta ariketak onura gehien lortzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Alboko Ohola?
- Alboko ohola hanka-altxatzearekin: aldaera honetan, goiko hanka sabairantz altxatzen duzu alboko oholaren posizioa mantenduz.
- Alboko ohola bira batekin: aldakuntza honek alboko ohol estandarrari bira bat gehitzen dio goiko besoa zure gorputzaren azpira iritsiz eta, ondoren, sabaira igo.
- Aldakako ohola Hip Dips: honek zure aldakak lurrera murgiltzea dakar eta, ondoren, atzera altxatzea, zure zeiharrei erronka gehigarri bat gehituz.
- Alboko ohola besoen irismenarekin: aldaera honetan, goiko besoa zure buruaren gainetik iristen zara, zure eskutik beheko oinera marra bat sortuz, oreka eta egonkortasuna zalantzan jarriz.
Ze ariketa lagungarriak diren Alboko Ohola?
- Russian Twist Side Plank-aren osagarri den beste ariketa bat da, muskulu zeiharrei zuzenduta dagoelako, Side Plank posizioari eusteko funtsezkoak diren errotazio-indarra eta erresistentzia hobetuz.
- Bird Dog ariketak Side Plank osatzen du muinaren egonkortasuna eta oreka hobetuz, oinarrizkoak baitira Side Plank posizioa behar bezala gauzatzeko eta mantentzeko.
Erreferentzia-hitzak Alboko Ohola
- Side Plank ariketa
- Gorputzaren pisuaren entrenamendua gerrirako
- Alboko ohola muina sendotzeko
- Gorputzaren Alboko Ohola
- Gerria tonifikatzeko ariketak
- Side Plank entrenamendu errutina
- Oinarrizko ariketak gorputz pisuarekin
- Alboko abdominaletarako gorputz pisuko ariketak
- Gerria murrizteko alboko ohola
- Gerrira moldatzea Side Plank-ekin.