Multifidus

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Multifidus

Multifidus ariketa multifidus muskulua indartzeko diseinatutako entrenamendu zuzendua da, bizkarrezurreko laguntzan eta bizkarreko osasunean oso garrantzitsua dena. Ariketa hau bereziki onuragarria da bizkarreko minak jasaten dituzten pertsonentzat, bizkarrezurreko kirurgiatik sendatzen ari direnentzat edo beren core indarra eta egonkortasuna hobetu nahi dutenentzat. Multifidus ariketa erregularki praktikatuz, bizkarreko mina arin daiteke, jarrera hobetu eta etorkizuneko bizkarrezurreko lesioak izateko arriskua murrizteko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Multifidus

• Hartu arnasa sakon eta arnasten duzun bitartean, lotu zure muina eta altxatu beso bat eta kontrako hanka, gorputzarekin lerrokatuta mantenduz.
• Eutsi posizio horri segundo batzuez, bizkarrezurrean zehar bizkarrean sakonean kokatzen diren muskulu multifidoen uzkurdurari arreta jarriz.
• Arnastu besoa eta hanka poliki-poliki hasierako posiziora jaisten dituzun bitartean.
• Errepikatu ariketa hau beste aldean, kontrako besoa eta hanka altxatuz, eta jarraitu aldeak txandakatuz nahi den errepikapen kopurua lortzeko.

Ariketa burutzeko Oharrak Multifidus

• Eskuineko muskuluak lotu: Multifidus bizkarrezurra zeharkatzen duen muskulu sakona da. Erabiltzeko, bizkarreko beheko muskuluak uzkurtzean zentratu behar duzu. Ohiko akats bat glutes edo hamstrings bezalako azaleko muskulu handiagoak erabiltzea da. Hori ekiditeko, saiatu Multifidus muskulua bistaratzen eta uzkurtzen zentratu.
• Astiro eta Etengabe: Egin ariketa poliki-poliki eta kontrolarekin. Hau ez da indar ariketa bat, egonkortasuna eta erresistentzia bat baizik. Mugimenduetatik presaka edo momentua erabiltzeak lesioak eragin ditzake eta ez du Multifidus modu eraginkorrean lotuko.
• Arnasketa erregularra: Ez egin

Multifidus Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Multifidus?

Bai, hasiberriek Multifidus ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hala ere, edozein ariketa berrirekin bezala, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea lesioak saihesteko. Multifidus bizkarrezurra zeharkatzen duen muskulu sakona da, eta berari zuzendutako ariketak normalean sinpleak dira eta mugimendu sotilak dakartza. Beti gomendatzen da fitness profesional baten orientazioa bilatzea forma eta teknika egokiak ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Multifidus?

• Trápaga Multifidoa: lepoaren eskualdean kokatzen den multifidus muskuluaren atala da.
• Torazikoa Multifidus: Multifidus muskuluaren zati hau goiko eta erdiko bizkarrean dago.
• Lumbar Multifidus: bizkarrean behealdean dagoen multifidus muskuluaren zatiari egiten zaio erreferentzia.
• Multifidus sakralea: eskualde sakralean aurkitzen den muskulu multifidusaren atala da, bizkarrezurraren behealdetik gertu.
• Multifido sakona eta azalekoa: ez dira atal bereiziak, baina muskulu multifidusaren geruzak aipatzen dituzte. Multif sakona

Ze ariketa lagungarriak diren Multifidus?

• Ohola: oholaren ariketak hainbat muskulu aritzen ditu multifido barne. Gorputza burutik oinetara lerro zuzen batean edukiz, muina indartzen du, multifidoa barne, postura hobea sustatuz eta bizkarreko mina gutxituz.
• Deadlifts: Deadliftek beheko bizkarraldea eta muina sendoa behar dute, multifidus barne, forma eta exekuzio egokia izateko. Multifidoa indartzen dute, bizkarrezurra egonkortzeko eta beheko bizkarreko mugimendua kontrolatzeko eskatuz igogailuan.