Bizkarrezurra eraikitzailea

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Bizkarrezurra eraikitzailea

Erector Spinae ariketa indarra sendotzeko entrenamendu bat da, bizkarrezurreko muskuluak zuzentzen dituena, jarrera hobetzen, bizkarreko mina arintzen eta bizkarreko indar orokorra hobetzen du. Bereziki onuragarria da eserita ordu luzeak ematen dituzten pertsonentzat edo bizkarrean tentsioa eragiten duten jardueretan aritzen direnentzat. Jendeak ariketa hau egin nahi luke bizkarreko lesioak saihesteko, core egonkortasuna hobetzeko eta bizkarrezurra osasuntsu eta ondo lerrokatuta sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bizkarrezurra eraikitzailea

• Mantendu gorputza zuzen, gurutzatu besoak bularraren gainean edo jarri eskuak buruaren atzean.
• Poliki-poliki makurtu gerritik aurrera, ahal duzun neurrian, bizkarra laua mantenduz, honek bizkarrezurreko muskuluak luzatuko ditu.
• Pixkanaka-pixkanaka altxatu enborra hasierako posiziora, bizkarra zure beheko gorputzarekin lerrokatuta dagoela ziurtatuz.
• Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako, forma eta kontrol egokia mantenduz.

Ariketa burutzeko Oharrak Bizkarrezurra eraikitzailea

• Mugimendu kontrolatuak: saihestu mugimendu astinduak edo azkarrak. Helburua ez da gorputza ahalik eta altuena altxatzea, gorputza bizkarreko behekoarekin bat egin arte altxatzea baizik. Gorago edo azkarregi altxatzeak bizkarreko muskuluak estutu ditzake. Horren ordez, altxa ezazu goiko gorputza modu motel eta kontrolatuan, pausatu une batez goiko aldean, eta jaitsi berriro behera.
• Engage Your Core: ezinbestekoa da zure muina ariketa osoan zehar parte hartzea. Horrek zure gorputza egonkortzen laguntzen du, bizkarraldea babesten du eta ariketaren eraginkortasuna maximizatzen du. Ohiko akats bat muina erlaxatzea da, eta horrek ahal du

Bizkarrezurra eraikitzailea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Bizkarrezurra eraikitzailea?

Bai, hasiberriek Erector Spinae ariketak egin ditzakete. Hala ere, intentsitate baxuko ariketa errazekin hasi behar dira balizko lesiorik ez izateko. Garrantzitsua da ere forma eta teknika egokia ikastea muskuluak modu eraginkorrean lantzeko eta tentsioa edo lesioak saihesteko. Bizkarrezurreko muntatzaileari zuzendutako hasiberrientzako ariketa batzuk hauek dira: 1. Txoria Txakurra: ariketa honek bizkarreko beheko eta sabeleko muskuluak indartzen ditu. Hasi lau hanketan, luzatu beso bat zure aurrean eta luzatu kontrako hanka zure atzetik. Errepikatu beste besoarekin eta hankarekin. 2. Bizkarren luzapena: Gimnasioko makina edo egonkortasun pilota batean egin daiteke. Etzan zaitez ahoz behera eta poliki-poliki altxatu goiko gorputza lurretik, lepoa posizio neutroan mantenduz. 3. Zubia: Etzan zaitez belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Altxatu aldakak lurretik belaunak, aldakak eta sorbaldak lerro zuzen bat osatu arte. 4. Superman: Etzan zaitez lurrean ahoz behera

Nola Aldatu ohiak dira Bizkarrezurra eraikitzailea?

• Longissimus Erector Spinae-ren beste aldaera bat da, eta hiru zati ere baditu: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis eta Longissimus capitis.
• Spinalis, Erector Spinae-ren osagairik txikiena eta medialena, Spinalis thoracis, Spinalis cervicis eta Spinalis capitis banatzen da.
• Intertransversarii laterales lumborum, nahiz eta normalean Erector Spinae barruan sailkatu ez, batzuetan sartzen dira bizkarrezurra alboko flexioan eta hedapenean duten zereginagatik.
• Multifidus, zabaltzen den muskulu sakona

Ze ariketa lagungarriak diren Bizkarrezurra eraikitzailea?

• Bird Dog ariketak Erector Spinae osatzen du, bizkarreko behealdean eta muineko muskuluetara bideratuz, egonkortasuna hobetuz eta bizkarrezurra sendoagoa eta orekatuagoa sustatuz.
• Superman ariketak Erector Spinae ere osatzen du, bizkarrezurra zeharkatzen duten muskuluak bereziki zuzentzen baititu, haien indarra eta erresistentzia hobetuz, eta horrek bizkarreko mina saihesten eta jarrera hobea sustatzen lagun dezake.