Bi eskuz zintzilikatzeko tartea

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Bi eskuz zintzilikatzeko tartea

Two Handed Hang Back Stretch ariketa onuragarria da, batez ere malgutasuna hobetzera, postura hobetzera eta bizkarreko eta sorbaldako tentsioa arintzera bideratzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat aproposa da, batez ere eserita ordu luzeak ematen dituztenentzat edo bizimodu sedentarioa dutenentzat. Jendeak ariketa hau egin nahi luke bizkarreko mina arintzeko, bizkarrezurreko osasuna hobetzeko eta gorputzaren erlaxazio orokorra sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bi eskuz zintzilikatzeko tartea

• Jarri barraren azpian, heldu, eta irmo heldu bi eskuekin barra, sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago mantenduz.
• Altxa oinak lurretik poliki-poliki, gorputza aske zintzilik utziz. Mantendu besoak eta hankak lasai.
• Biratu astiro-astiro gorputza aurrera eta atzera, bultzadari bizkarra eta bizkarrezurra luzatzeko aukera emanez.
• Jarraitu luzatze ariketa honekin 30 segundo edo minutu gutxi gorabehera, eta gero, poliki-poliki, jaitsi oinak lurrera.

Ariketa burutzeko Oharrak Bi eskuz zintzilikatzeko tartea

• Heldua: zintzilikatzen duzunean, ziurtatu heldulekua irmoa dela baina ez oso estua dela. Esku-ahurrak zuregandik aldenduta egon behar dira eta behatzak zabal-zabal egon behar dira helduleku segurua izateko. Ohiko akats bat estuegi eustea da, eta horrek eskuak eta eskumuturrak estutu ditzake.
• Erlaxazioa: Garrantzitsua da zure gorputza erlaxatzea, batez ere sorbaldak eta lepoa, bi eskuz zintzilik atzeko tartea egiten duzun bitartean. Arlo horietan tentsioak muskuluen tentsioa eragin dezake eta tartearen eraginkortasuna murrizten du.
• Arnasketa: Arnasketa sakon eta astiro hartu tarte hau egiten duzun bitartean. Arnasari eustea edo azaleko arnasa hartzeak odol-presioa eta tentsioa areagotu ditzake, tartearen eraginkortasuna murriztuz.
• Iraupena: hasi iraupen laburrekin (adibidez, 10-15 segundo)

Bi eskuz zintzilikatzeko tartea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Bi eskuz zintzilikatzeko tartea?

Bai, hasiberriek bi eskuz zintzilik atzera luzatzeko ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da behar bezala egitea lesioak saihesteko. Beti ideia ona da hasiberrientzat luzatze arinekin hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea malgutasuna hobetzen doan heinean. Ondoeza edo mina sentitzen badute, berehala gelditu behar dute. Baliteke ere onuragarria izan daiteke fitness prestatzaile batek edo terapeuta fisiko batek ariketan gidatzea hasieran, behar bezala egiten ari direla ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Bi eskuz zintzilikatzeko tartea?

• Eserita dagoen bira: aulki batean eserita, gurutzatu besoak bularraren gainean eta astiro-astiro biratu goiko gorputza alde batera, eta gero bestea, bizkarra luzatzeko.
• Haurraren postura luzatzea: yoga-jarrera honek lurrean belauniko jartzea dakar, orpoetan esertzea eta besoak zure aurrean luzatzea bizkarra luzatzeko.
• Cat-Camel Stretch: Tarte honek lau hanketan jartzea dakar, gero bizkarra katu baten moduan arkua eta gamelu bat bezala murgiltzea txandakatuz.
• Zutik atzerako bihurgunea: oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, jarri eskuak bizkarrean beheko gainean eta makurtu leunki atzera bizkarra luzatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Bi eskuz zintzilikatzeko tartea?

• "Cat-Cow Stretches" onuragarriak dira, bizkarrezurraren eta lepoaren malgutasuna eta zirkulazioa hobetzen ez ezik, hau da, Bi Eskuko Hang Back Stretch-en xede diren eremuak baitira, baita sabelaldea sendotzen eta jarrera hobetzen ere.
• "Downward Dog" beste ariketa osagarri bat da, bizkar osoa luzatzen baitu eta goiko gorputza indartzen baitu, Bi Eskuko Hang Back Stretch-aren onurak areagotuz, gorputzaren oreka eta lerrokadura orokorra hobetuz.