eserita ilara

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Kablerra
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera hurrengorako eserita ilara

Eserita dagoen errenkada muskulu-talde anitz zuzenduta dagoen indarra entrenatzeko ariketa bat da, bizkarra, sorbaldak eta biceps barne, postura hobetzen eta muskulu-oreka orokorra laguntzen du. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, erraz egokitu baitaiteke norberaren gaitasunetara. Jendeak ariketa hau aukeratu dezake, gorputzaren goiko indarra eta erresistentzia hobetzen dituelako, baita bizkarrezurreko lerrokadura hobea ere sustatzen duelako, eta hori funtsezkoa da eguneroko jardueretarako eta lesioen prebentziorako.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria eserita ilara

• Hartu makinaren heldulekuak eta eseri zutik bizkarra zuzen, sorbaldak behera eta bularra aterata.
• Tira heldulekuak zure aldera, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz eta omoplatoak elkarrekin estutuz mugimenduaren amaieran.
• Eutsi posizioari segundo batez, eta gero, poliki-poliki, itzuli heldulekua hasierako posiziora, besoak guztiz hedatu eta omoplatoak alde batera utziz.
• Errepikatu mugimendua nahi duzun errepikapen kopururako, ziurtatu zure bizkarra zuzen mantentzen duzula eta zure mugimenduak kontrolatuta ariketa osoan zehar.

Ariketa burutzeko Oharrak eserita ilara

• **Mugimendu kontrolatuak**: saihestu mugimendu bizkorrak edo bizkorrak. Horren ordez, zentratu mugimendu geldo eta kontrolatuetan. Tira heldulekua edo barra zure gorputzera, mugimenduaren amaieran omoplatoak elkarrekin estutuz. Ondoren, askatu heldulekua poliki-poliki hasierako posiziora. Horrek lesioak prebenitzeaz gain, muskuluak modu eraginkorrean lantzen ari direla ziurtatuko du.
• **Ez erabili pisu gehiegi**: ohiko beste akats bat pisu gehiegi erabiltzea da. Ariketa forma egokiarekin osatzeko borrokan ari bazara, pisua astunegia den seinale da. Gehiegizko pisua erabiltzeak forma desegokia ekar dezake, eta horrek lesioak eta entrenamendu eraginkorragoak izan ditzake.
• **Engage Your Core**: Zure muina

eserita ilara Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute eserita ilara?

Bai, hasiberriek behin betiko egin dezakete eserita arraun ariketa. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea eta forman zentratu lesioak saihesteko. Lagungarria izan daiteke entrenatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek zure formularioa egiaztatzea. Ariketa hau bikaina da bizkarreko muskuluak, sorbaldak eta bizepsak sendotzeko.

Nola Aldatu ohiak dira eserita ilara?

• Eserita dagoen kable-lerroa: bertsio honek kable-makina erabiltzen du, mugimendu leuna, kontrolatua eta erresistentzia erregulagarria ahalbidetuz.
• Inklinatu bankua eserita: polea baxu baten aurrean inklinatutako banku bat ezarriz, bizkarreko goiko muskuluak beste angelu batetik zuzendu ditzakezu.
• Itxi Grip Seated Row: helduleku estua erabiliz, bizkarreko erdiko muskuluak biziago bidera ditzakezu.
• Wide Grip Seated Row: aldaera honek helduleku zabal bat erabiltzen du kanpoko bizkarreko eta sorbaldako muskuluak lotzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren eserita ilara?

• Lat pulldown-ak eserita dauden errenkadetarako osagarri bikainak dira, goiko bizkarrera eta dortsal zabala bideratzen baitute, bizkarreko muskulu-garapena orekatzen laguntzen baitute.
• Okertutako errenkadak eserita dauden errenkadak osatzen dituzte, hala nola, erronboideak, latissimus dorsi eta trapezioa bezalako gihar taldeei zuzenduta, baina beste angelu batetik, bizkarraldean entrenamendu zabalagoa eskainiz.