Thumbnail for the video of exercise: Eserita Ilara

Eserita Ilara

Ariketa Profila

Gorputz AtalaAtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
EkipamenduaKablerra
Musku NagusiakInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Bigarren MuskuakBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!

Sarrera hurrengorako Eserita Ilara

Seated Row indar-entrenamendu ariketa oso eraginkorra da, batez ere bizkarreko, sorbaldako eta besoetako muskuluak zuzentzen dituena, postura eta muskulu-oreka hobea sustatzen duena. Entrenamendu bikaina da maila guztietako pertsonentzat, hasiberrientzat barne, muskulu-indarra eta erresistentzia hobetzen laguntzen baitu. Jendeak ariketa hau aukeratu dezake, gorputzaren goiko indarra hobetzen ez ezik, lesioen prebentzioan laguntzen baitu eta eguneroko mugimendu funtzionalak hobetzen ditu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eserita Ilara

  • Besoak luzatuta, hartu V-barrako heldulekua eta makurtu apur bat atzera, bizkarrezurra zuzen eta bularra gora mantenduz.
  • Tira heldulekuak enborraren aldera, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz, bizkarreko muskuluak estutuz mugimenduaren gailurrera iristean.
  • Eutsi uzkurtutako posizioari segundo batez eta poliki-poliki itzuli V-barra jatorrizko posiziora kontrola mantenduz.
  • Errepikatu mugimendu hau gomendatutako errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar enborra geldirik mantentzea ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Eserita Ilara

  • Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendua presaka. Horren ordez, egin ariketa poliki-poliki eta kontrolarekin. Tira heldulekuak zure aldera bizkarreko muskuluak erabiliz, pausatu heldulekuak sabelaldean daudenean, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Honek zure muskuluak ariketa osoan zehar arduratuta daudela ziurtatuko du.
  • Harrapaketa zuzena: heldu heldulekuak eskuak elkarri begira jarrita. Horri helduleku neutroa deitzen zaio eta bizkarreko muskuluak hobeto isolatzen laguntzen du. Saihestu heldulekuak estuegi heldu, horrek eskumuturraren tentsioa eragin dezakeelako.
  • Saihestu gehiegi luzatzea: ez zabaldu besoak gehiegi edo atzera gehiegi makurtu hasierako posiziora itzultzean. Horrek alferrikako tentsioa eragin dezake bizkarrean eta sorbaldetan, eta egin dezake

Eserita Ilara Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Eserita Ilara?

Bai, hasiberriek Seated Row ariketa egin dezakete. Ariketa bikaina da bizkarreko giharrak sendotzeko eta tonifikatzeko. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat pisu arinekin hastea forma egokia erabiltzen ari direla ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Onuragarria izan daiteke entrenatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek teknika egokia frogatzea. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa errutina hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Eserita Ilara?

  • Eserita dagoen bankuaren errenkada: aldaera honetan, errenkada inklinatutako banku batean eserita egiten duzu, eta horrek bizkarreko beheko muskuluak biziago lotzen lagunduko dizu.
  • Eserita dagoen kableen errenkada: aldakuntza honek kable-makina erabiltzen du, mugimendu leunagoa, kontrolatuagoa eta muskuluen etengabeko tentsioa ahalbidetuz ariketa osoan zehar.
  • Wide Grip Seated Row: aldakuntza honek helduleku zabalagoa erabiltzen du, eta horrek zure goiko bizkarreko eta sorbaldako muskuluak modu eraginkorragoan bideratzen lagun dezake.
  • Underhand Grip Seated Row: aldakuntza honek beheko heldulekua erabiltzen du, bizkarreko latissimus dorsi muskuluaren beheko aldean enfasi gehiago jarri ahal izateko.

Ze ariketa lagungarriak diren Eserita Ilara?

  • Deadlifts Seated Rows-en ariketa osagarri bikaina da, bizkar osoan lan egiten baitute, bizkarreko behealdea eta tranpak barne, hauek ez baitira Eserita ilararen ardatz nagusia, eta horrela bizkarreko entrenamendu integrala eskaintzen dute.
  • Bent-Over Rows Eserita dauden errenkadak ere osatu ditzakete, bizkarreko gihar-talde antzekoak bideratzen baitituzte, baina beste angelu batetik, eta, horrela, muskulu-oreka eta simetria hobetuz.

Erreferentzia-hitzak Eserita Ilara

  • "Kable eserita ilararako entrenamendua"
  • "bizkarra sendotzeko ariketak"
  • "Gimnasioko ekipamendua bizkarreko muskuluetarako"
  • "Kable arraun ariketa"
  • "Eseritako arraun makinen entrenamendua"
  • "Kableen entrenamenduak bizkarrerako"
  • "Eseritako kable errenkada teknika"
  • "Atzeko muskuluak eraikitzeko ariketak"
  • "Nola egin Eserita Arraun ariketa"
  • "Kablearekin bizkarreko ariketa eraginkorrak"