Eserita Kuadrizepsaren luzapena

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Eserita Kuadrizepsaren luzapena

Seated Quadriceps Stretch ariketa onuragarria da, batez ere aurreko izterreko muskuluak zuzentzen dituena, malgutasuna hobetzen eta giharren estutasuna murrizten laguntzen duena. Ariketa hau bereziki onuragarria da kirolarientzat, fitness zaleentzat eta bizimodu sedentarioa daramaten edo quads estuak dituzten pertsonentzat. Eseratutako Quadriceps Stretch zure errutinan sartzeak lesioak saihesten lagun dezake, kiroletan edo eguneroko jardueretan errendimendua hobetzen eta hanken indarra eta mugikortasun orokorra hobetzen lagunduko du.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eserita Kuadrizepsaren luzapena

• Tolestu eskuineko belauna eta tira oina ipurmasailera, ezkerreko hanka zuzen eta bizkarra tente mantenduz.
• Eskuineko eskuarekin heldu eta eskuineko oinari eutsi, ipurmasailera hurbilduz, izterraren aurrealdean tarte bat sentitu arte.
• Eutsi posizio honi 30 segundo inguru, gero oina astiro askatu eta belauna zuzendu.
• Errepikatu tartea ezkerreko hankarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Eserita Kuadrizepsaren luzapena

• Erabili uhal bat: orkatila iristea edo heldulekua mantentzea zaila iruditzen bazaizu, kontuan hartu uhala edo eskuoihal bat erabiltzea. Bilatu zure oinaren inguruan eta tira ezazu astiro-astiro ipurdialderantz. Honek kuadrizepsa luzatzeko aukera emango dizu besoak estutu edo oreka galdu gabe.
• Saihestu bizkarra arkukatzea: ohiko akats bat tarte hau burutzean bizkarra arkukatzea da. Horrek gehiegizko presioa eragin dezake bizkarrezurra eta tartearen onurak ezeztatu. Hori ekiditeko, sabelaldeko muskuluak ihardun ditzakezu bizkarrezurra neutro mantentzeko.
• Pixkanaka luzatzea: saihestu oina ipurmasailera azkarregi hurbiltzeko gogoa. Honek belaunean edo koadroan min handia sor dezake

Eserita Kuadrizepsaren luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Eserita Kuadrizepsaren luzapena?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Seated Quadriceps Stretch ariketa egin dezakete. Ariketa hau sinplea eta onuragarria da koadrizepsean, hau da, izterraren aurrealdeko muskulu handiak diren malgutasuna hobetzeko. Hona hemen tarte hau egiteko oinarrizko modu bat: 1. Eseri lurrean bi hankak zure aurrean luzatuta. 2. Makurtu belaun bat eta tira orpoa ipurdi aldera. 3. Eskua erabil dezakezu oina astiro-astiro hurbiltzeko tarte sakonago bat egiteko. 4. Eutsi tarteari 30 segundo inguru, gero aldatu eta errepikatu beste hankan. Gogoratu, garrantzitsua dela zure gorputza entzutea eta tartea minera arte ez bultzatzea. Ideia ona da, halaber, muskuluak berotzea kardio apur batekin luzatu aurretik. Beti bezala, ariketa fisikoa egiten berria bazara edo osasun-arazoren bat baduzu, komeni da osasun-hornitzaile batekin edo fitness-profesional batekin egiaztatzea ariketak behar bezala eta seguru egiten ari zarela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Eserita Kuadrizepsaren luzapena?

• Etzanda Quadriceps Stretch: bertsio honetan, zure alboan etzanda, zure goiko hanka hartu orkatilaren gainean eta astiro-astiro tiratu zure ipurmasailera.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: yoga jarrera honek hanka bat zure aurrean ekartzea dakar belauna tolestuta, beste hanka zuzen luzatzen duzun bitartean, eta gero atzera makurtuta luzatutako hankaren kuadrizepsa luzatzeko.
• Lunging Quadriceps Stretch: honek oin bat aurrera egitea dakar posizio batean, gero atzeko oina hartu eta ipurmasailera tira.
• Prone Quadriceps Stretch: Aldaera honetan, sabelean etzanda, belauna makurtu eta atzera heltzen zara oina hartzera, ipurmasailera tiraka.

Ze ariketa lagungarriak diren Eserita Kuadrizepsaren luzapena?

• Squats: Squats-ek kuadrizepseko muskuluak ere bideratzen dituzte, indarra eta erresistentzia garatzen lagunduz, eta horrek Eseratutako Quadriceps Stretcharen eraginkortasuna hobetu eta lesio arriskua murrizten du.
• Leg Press: koadrizepsa eta beste hanka-muskulu garrantzitsu batzuk landuz, Leg Press-ek hanka-indarra orokorra hobetu dezake, eta horrek Eseratutako Quadriceps Stretch eraginkorragoa eta kontrolatuagoa onartzen du.