Vastus Lateralis

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Vastus Lateralis

Vastus Lateralis ariketa indar entrenamenduko jarduera bat da, batez ere kuadrizepsa eraikitzera bideratuta, batez ere kanpoaldeko muskulua, hanken potentzia eta egonkortasuna areagotuz. Entrenamendu aproposa da kirolarientzat, fitness zaleentzat eta hanka-muskulu sendoak eskatzen dituzten kirolak egiten dituzten pertsonentzat. Ariketa hau zure errutinan sartzeak hanken indarra orokorra hobetu dezake, kirol-errendimendua hobetu eta lesioen prebentzioan lagun dezake, muskulu-oreka eta artikulazio-egonkortasuna sustatuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Vastus Lateralis

• Jarri hankak prentsa-makinan bizkarra laua euskarri betearen kontra jarrita.
• Jarri oinak aldaka-zabalera zure aurrean dagoen plataforman, zure behatzak apur bat kanporantz zuzenduta daudela ziurtatuz. Hau da zure hasierako posizioa.
• Jaitsi poliki-poliki plataforma zure bularreraino, belaunak 90 graduko angeluan okertuz, belaunak behatzetatik igaro ez daitezen ziurtatuz.
• Bultzatu plataforma hasierako posiziora orpoak eta kuadrizepsak erabiliz, hankak guztiz luzatzen dituzula ziurtatuz, baina belaunak ez blokeatu.
• Errepikatu mugimendu hau nahi den errepikapen-kopururako, gogoratu arnasa bota behar duzula plataforma urruntzen duzun bitartean eta arnasa arnasten duzula atzera jaisten duzun bitartean.

Ariketa burutzeko Oharrak Vastus Lateralis

• Beroketa: beste edozein ariketa bezala, zure zabalus lateralis landu aurretik berotzea funtsezkoa da. Horrek muskuluetara odol-fluxua areagotzen lagun dezake, lesio arriskua murrizten. Korrika arin batek edo zure izterrak eta aldakak zuzendutako tarte dinamiko batzuk beroketa ona izan dezakete.
• Pixkanakako intentsitatea: hasi pisu arinekin edo erresistentzia baxuarekin makina bat erabiltzen ari bazara. Pixkanaka-pixkanaka handitu intentsitatea zure muskuluak indartu ahala. Astunegiak lasterregi altxatzen saiatzeak muskulu-tentsioak edo lesio larriak eragin ditzake.

Vastus Lateralis Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Vastus Lateralis?

Bai, hasiberriek Vastus Lateralis ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin edo pisurik gabe hastea eta forma egokian zentratu lesioak saihesteko. Vastus Lateralis zure koadrizepsaren zati bat da, eta muskulu honi zuzendutako ariketak squats, lunges eta hanketako prentsak dira. Edozein ariketa berritan bezala, onuragarria izan daiteke entrenatzaile edo esperientziadun pertsona batek teknika zuzena erakustea lehenik.

Nola Aldatu ohiak dira Vastus Lateralis?

• Vastus Lateralis Longus giharren aldaera luzeagoa da, izterrean beherago hedatzen dena.
• Vastus Lateralis Brevis giharren bertsio laburragoa da, eta bere zuntzak ez dira izterrean behera hedatzen.
• Vastus Lateralis Accessorius muskuluaren zati gehigarria da, batzuetan pertsona batzuengan dagoena.
• Vastus Lateralis Bifidus muskulua bi zati desberdinetan banatzen den aldaera bat da.

Ze ariketa lagungarriak diren Vastus Lateralis?

• Lunges: Lungeek bereziki zabala lateralis zuzentzen dute, belauneko luzapen eta flexio maila altua eskatuz, eta horrek giharren indarra eta erresistentzia hobetzen laguntzen du.
• Leg Press: Hankaren prentsa ariketak karga handia jartzen du zabalus lateralis, belauna erresistentziaren aurka luzatzea dakarrelako, horrela giharren potentzia eta tamaina areagotuz.