Zutik iristea bizkarreko errotazio tartea

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Zutik iristea bizkarreko errotazio tartea

Standing Reach Up Back Rotation Stretch-a bizkarrezurra, sorbalda eta goiko bizkarrean malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzen dituen ariketa dinamikoa da. Aproposa da eserita ordu luzeak ematen dituzten pertsonentzat edo gorputzaren goiko mugikortasun maila handia behar duten kirol eta jarduerak egiten dituztenentzat. Tarte hau zure errutinan sartuz, zure postura hobetu dezakezu, bizkarreko ondoeza arin dezakezu eta zure errendimendu fisiko orokorra hobetu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik iristea bizkarreko errotazio tartea

• Altxa besoak poliki-poliki buruaren gainetik, atzamarrak elkarren artean sartuz palmondoak gorantz begira.
• Hartu arnasa sakon, eta arnasten duzun bitartean, biratu astiro-astiro goiko gorputza eskuinera, aldakak eta beheko gorputza geldi mantenduz.
• Eutsi posizio honi 15-30 segundoz, tirada bizkarrean eta alboetan sentitu.
• Poliki-poliki itzul zaitez zentrora eta errepikatu biraketa ezkerreko aldera. Egin tarte hau zenbait aldiz alde bakoitzean.

Ariketa burutzeko Oharrak Zutik iristea bizkarreko errotazio tartea

• Besoen mugimendua: Iritsi besoak zuzen gora, hatzak elkarlokatu eta gero biratu goiko gorputza albo batera. Garrantzitsua da mugimendu hau presarik ez egitea edo mugimendu sakabanatuak ez erabiltzea, horrek giharren tentsioa eragin dezake eta. Ziurtatu biraketa zure enborratik datorrela eta ez besoetatik soilik.
• Arnasketa kontrolatua: Gogoratu tartean normalean arnasa hartzen duzula. Arnastu besoak gora iristen diren bitartean, eta arnasa biratzen duzun bitartean. Arnasari eustea tentsioa eragin dezake eta tartearen eraginkortasuna murrizten du.
• Pixkanaka luzatzea: ezinbestekoa da denborarekin tartea pixkanaka handitzea. Ez behartu zure gorputza prest ez dagoen posizio batera, horrek lesioak sor ditzake eta. Ondoeza edo mina sentitzen baduzu, murriztu tartea edo gelditu erabat.
• Erregularra

Zutik iristea bizkarreko errotazio tartea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Zutik iristea bizkarreko errotazio tartea?

Bai, hasiberriek Standing Reach Up Back Rotation Stretch ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da bizkarrezurra eta sorbalden malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzeko. Hala ere, garrantzitsua da behar bezala egitea lesioak saihesteko. Hasiberria bazara, hasi poliki-poliki eta ez zaitez gehiegi bultzatu. Entzun zure gorputza eta gelditu ondoeza sentitzen baduzu. Entrenatzaile edo fitness profesional batek ariketan zehar gidatzea ere lagungarria izan daiteke, forma egokia ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Zutik iristea bizkarreko errotazio tartea?

• Lunge Bizkarrezurreko Twist-arekin: Aldaera honetan, aurrerapen posizioan hasten zara, gero enborra aurreko hankaren alborantz biratzen duzu kontrako besoarekin gorantz iristen den bitartean.
• Cat-Cow Stretch: yoga-jarrera honek eskuak eta belaunak jartzea eta txandaka bizkarra arkua eta biribiltzea dakar, bizkarrezurra luzatu eta biratzen duena.
• Bizkarrezurreko bihurridura bizkarrezurra: Tarte hau bizkarrean etzanda egiten da, besoak alboetara luzatuta eta belaunak albo batera tolestuta eta bihurrituta, burua kontrako aldera biratzen duzun bitartean.
• Gorputz zeharkako sorbalda luzatzea: zutitu zuzen eta gurutzatu beso bat gorputzean zehar, gero beste besoa erabili bularrera hurbiltzeko, luzatzen eta luzatzen lagunduz.

Ze ariketa lagungarriak diren Zutik iristea bizkarreko errotazio tartea?

• Cat-Cow Stretch: yoga-jarrera honek bizkarrezurra eta sabeleko muskuluetan zentratuz, bizkarrezurra eta sabeleko muskuluak bideratzen ditu. Bizkarrezurra luzatzen eta malgutzen duten bi jarreraren artean mugitzea dakar, bizkarrean eta muinean malgutasuna eta indarra sustatuz.
• Haurraren jarrera: yoga zaharberritzaile hau ezin hobea da bizkarreko behealdea eta aldakak luzatzeko, eta kontrako luzapena eskaintzen dio zutik atzeko biraketari. Bizkarrean eta lepoan tentsioa erlaxatzeko eta askatzeko aukera ematen du, biraketa tartearen onurak areagotuz.