Eskumuturreko birakaria
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Eskumuturreko birakaria
Rotator Cuff ariketa entrenamendu onuragarria da, sorbalda artikulazioaren inguruko muskulu txikiei bereziki zuzenduta, egonkortzen laguntzen du eta mugimendu sorta zabalagoa ahalbidetzen du. Bereziki egokia da jaurtiketa kiroletan diharduten kirolarientzat, sorbaldako lesioetatik sendatzen ari diren pertsonentzat edo goiko gorputza sendotu nahi dutenentzat. Ariketa hau bere errutinan txertatuz, gizabanakoek kirolean beren errendimendua hobetu dezakete, sorbaldako lesioak saihestu eta sorbaldaren osasun orokorra mantendu dezakete.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eskumuturreko birakaria
- Makurtu ukondoak 90 graduko angeluan esku-ahurrak behera begira jarrita, eta besoak lurrearekiko paralelo.
- Biratu poliki-poliki besaurreak gorantz, ukondoak alboetatik hurbil mantenduz, palmondoak aurrera begira egon arte.
- Eutsi posizio honi une batez, sorbaldako muskuluetan tentsioa sentituz.
- Jaitsi pixkanaka besoak hasierako posiziora, mugimendu hau errepikatuz nahi den errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Eskumuturreko birakaria
- Mantendu jarrera zuzena: jendeak askotan egiten duen akats arrunt bat ariketak egiten diren bitartean jarrera egokia ez mantentzea da. Bizkarrezurra zuzen mantendu behar duzu eta sorbaldak erlaxatuta. Saihestu sorbaldak makurtu edo biribildu, gehiegizko tentsioa eragin dezakeelako biratzaileen muskuluetan eta lesioak eragin ditzake.
- Hasi pisu arinak: mahuka biratzaileen ariketekin hasi berria zarenean, pisu arinekin hastea komeni da. Hau da, biratzaileen muskuluak nahiko txikiak direlako eta gainkargatuta egonez gero erraz zauritu daitezkeelako. Pisua handitu pixkanaka zure indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean.
- Kontrolatu zure mugimenduak: saihestu mugimendu astinduak edo azkarrak egiten ari zaren bitartean
Eskumuturreko birakaria Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Eskumuturreko birakaria?
Bai, hasiberriek makurdun errotatzaileen ariketak egin ditzakete. Egia esan, zure errutinan sartzea gomendatzen da sorbaldako muskuluak indartzeko eta lesioak saihesteko. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea eta forma egokian zentratu muskulu hauek estutu ez daitezen. Onuragarria izan daiteke ariketa hauek hasiera batean terapeuta fisiko baten gidaritzapean edo trebatutako fitness profesional baten gidaritzapean.
Nola Aldatu ohiak dira Eskumuturreko birakaria?
- Infraspinatus beste aldaera bat da, sorbaldaren biraketa eta luzapenaren arduraduna.
- Teres Minor mahurraren gihar txikiago bat da, humeroaren kanporako errotazioan laguntzen duena.
- Subscapularis biratzaileen muskulu handiena da, besoa barrurantz biratzeko gaitasuna kontrolatzen duena.
- Teres Major, teknikoki errotazio-eskutuaren parte ez den arren, askotan harekin lotzen da sorbaldaren mugimenduan eta egonkortzean duen zereginagatik.
Ze ariketa lagungarriak diren Eskumuturreko birakaria?
- Alboko igoera beste ariketa bat da, eskumutur birakaria osatzen duena, batez ere deltoideen muskuluetara zuzenduta. Gihar hauek birakari-eskubidearekin batera funtzionatzen dute sorbaldaren mugikortasuna eta egonkortasuna hobetzeko, eta, horrela, birakariaren gehiegizko tentsioa murrizten dute.
- Eskapular Erretrakzio ariketa onuragarria da erronboideak eta trapezio muskuluak helburu dituelako. Muskulu hauek ezinbestekoak dira sorbalda-gerrikoaren postura eta lerrokadura egokia mantentzeko, eta horrek, aldi berean, birakari-eskurraren estresa murrizten laguntzen du.
Erreferentzia-hitzak Eskumuturreko birakaria
- Rotator Cuff entrenamendua
- Gorputz pisuko sorbaldako ariketak
- Etxeko sorbalda entrenamenduak
- Rotator Cuff indartzeko ariketak
- Bodyweight Rotator Cuff entrenamendua
- Sorbaldak sendotzeko ariketak
- Ekipamendurik gabeko sorbalda entrenamendua
- Errotatzaileen ariketak etxean
- Sorbalda indartzeko gorputz pisuko ariketak
- Rotator Cuff gorputz-pisuaren entrenamendua