Heldu atzeko tartea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Heldu atzeko tartea
Reach Up Back Stretch goiko gorputzaren malgutasuna eta indarra hobetzen dituen ariketa eraginkorra da, bereziki bizkarra, sorbaldak eta besoetara zuzenduta. Aukera bikaina da fitness maila guztietako pertsonentzat, bulegoko langileentzat, kirolarientzat eta adinekoentzat barne, bizkarreko mina arintzen eta postura hobetzen lagun dezakeelako. Tarte hau zure errutinan txertatuz, gorputzaren lerrokadura hobea susta dezakezu, zure mugimendu sorta handitu eta beste jarduera fisikoetan zure errendimendua hobetu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Heldu atzeko tartea
- Altxa poliki-poliki bi besoak zure buruaren gainetik, hatzak elkarren artean sartuz esku-ahurrak gorantz begira.
- Iritsi ahal duzun neurrian, gorputza gorantz luzatu eta posizio honi eutsi 10 eta 30 segundo inguruz.
- Tartea eusten duzun bitartean, saiatu eskuak gehiago gorantz bultzatzen, bizkarra eta sorbaldak luzatuz.
- Jaitsi poliki-poliki besoak alboetara eta erlaxatu, gero errepikatu ariketa nahi adina aldiz.
Ariketa burutzeko Oharrak Heldu atzeko tartea
- Jarrera zuzena: zutitu zuzen oinak sorbalda-zabalera aldenduta. Altxa besoak buru gainetik, lotu hatzak palmondoak gorantz begira. Iritsi ahalik eta altuena eta gero astiro-astiro makurtu atzera. Saihestu bizkarra gehiegi arkuztatzea, bizkarreko lesioak eragin ditzakeelako. Bizkarra zuzen egon behar du eta besoetan eta goiko bizkarrean tarte bat sentitu behar duzu.
- Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendu zurrunbilo edo azkarrak. Atzealdeko tarteak mugimendu leuna eta kontrolatua izan behar du. Hartu arnasa iristen zaren bitartean eta atera arnasa hasierako posiziora itzultzean. Horrek tartearen eraginkortasuna areagotzen eta lesio arriskua murrizten lagunduko du.
- Eutsi luzapena:
Heldu atzeko tartea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Heldu atzeko tartea?
Bai, hasiberriek zalantzarik gabe Reach Up Back Stretch ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da bizkarrean, sorbaldetan eta lepoan tentsioa arintzeko. Hona hemen urratsak: 1. Zutitu zuzen oinak sorbalda-zabalera aldenduta. 2. Iritsi besoak zerura, atzamarrak elkarri lotuz esku-ahurrak gorantz begira. 3. Luzatu gorantz ahal duzun gehien, bizkarrean eta sorbaldetan luzapena sentituz. 4. Eutsi tarteari segundo batzuez, gero erlaxatu. 5. Errepikatu tartea zenbait aldiz. Gogoratu zure mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzea, eta inoiz ez bultzatu zure gorputza ondoeza edo minera. Beti komeni da fitness-profesional edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea ariketa bat nola egin ziur ez bazaude edo aldez aurretik osasun-egoerarik baduzu.
Nola Aldatu ohiak dira Heldu atzeko tartea?
- Trizepsaren luzapena: zutik edo eseri, altxa beso bat gainean, tolestu ukondoan eta erabili beste eskua ukondoa astiro-astiro tiratzeko goiko bizkarrean eta trizepsean luzatzeko.
- Atzealdeko lepoaren luzaketaren atzean: zutik oinak aldaka-distantzia alde batera utzita eta besoak alboetan. Iritsi bi eskuak atzealdearen atzetik, eta eutsi ezkerreko eskumuturra eskuineko eskuarekin, astiro-astiro tira ezkerreko besoa eta luzatu sorbalda eta bizkarra.
- Bularra eta sorbalda luzatzea: zutitu zuzen, lotu hatzak bizkarrean eta astiro-astiro altxatu besoak sorbalda eta bularrean luzapena sentitu arte.
- Gorputz zeharkako sorbalda luzatzea: zutik edo eseri, eraman beso bat gorputzean zehar eta erabili beste besoa astiro-astiro hurbiltzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Heldu atzeko tartea?
- Child's Pose Reach Up Back Stretch-a osatzen duen beste ariketa bikain bat da, bizkarrean, aldaketan, izterretan eta orkatiletan tarte sakon eta erlaxagarri bat eskaintzen baitu, eremu horietako tentsioa askatzen eta mugikortasun orokorra hobetzen laguntzen baitu.
- Cobra Pose Reach Up Back Stretch-en osagarri bikaina da, bularra eta sabelaldea luzatzen ez ezik, bizkarrezurra eta sorbaldak ere indartzen baititu, zure postura hobetuz eta atzerako tarteari kontrako oreka emanez.
Erreferentzia-hitzak Heldu atzeko tartea
- Gorputzaren pisua bizkarrean luzatzea
- Iritsi bizkarreko luzatze ariketa
- Bizkarra sendotzeko entrenamenduak
- Gorputzeko pisuko ariketak bizkarrean
- Bizkarreko luzatzeko ariketak
- Etxeko bizkarreko entrenamenduak
- Ez dago ekipamendurik bizkarreko ariketak
- Bizkarra luzatzen da malgutasuna lortzeko
- Gorputzaren erresistentzia bizkarreko ariketak
- Iritsi bizkarrean luzatzeko errutina