Laguntutako Bikote-hezurra

• Gorputz Atala: Hankakabarrak, HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Laguntzailea
• Musku Nagusiak: Hamstrings

Sarrera hurrengorako Laguntutako Bikote-hezurra

Assisted Prone Hamstring ariketa hamstring muskuluak indartzen eta tonifikatzen dituen entrenamendu zuzendua da, hankaren indarra eta egonkortasun orokorra hobetuz. Ariketa onuragarria da kirolarientzat, fitness zaleentzat edo beheko gorputzaren indarra eta malgutasuna hobetu nahi dutenentzat. Jendeak sarritan sartzen du ariketa hau bere errutinan kiroletan errendimendua hobetzeko, lesioak saihesteko, oreka hobetzeko eta eguneroko bizitzako mugimendu funtzionalak laguntzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Laguntutako Bikote-hezurra

• Izan zure bikotea edo entrenatzailea zure oinetan. Zure hanketako bat astiro-astiro altxatu beharko lukete, belaunean tolestuz beste hanka lurrean lau mantenduz.
• Zure bikotekideak poliki-poliki oina sabairantz altxatu behar du, tarte bat sentitzen duzunean geldituz baina deseroso bihurtu aurretik.
• Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundoz, arnasa uniformeki hartuz.
• Astiro-astiro, jaitsi hanka hasierako posiziora eta, ondoren, errepikatu prozesua beste hankarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Laguntutako Bikote-hezurra

• Forma zuzena: Laguntzaileak norbanakoaren alboan egon behar du, egikaritzen ari den hankaren orkatila hartu eta poliki-poliki ipurdirantz altxatu. Belauna zuzen mantendu behar da mugimendu osoan zehar. Belauna tolesteak ariketaren eraginkortasuna murrizten du eta beharrezkoa ez den tentsioa jarri artikulazioetan.
• Pixkanaka-pixkanaka igoera: laguntzaileak hanka altxatu behar du pertsonak tarte leun bat sentitzen duen punturaino, ez mina. Gehiegizko luzatzeak muskulu-tentsioak edo beste lesio batzuk sor ditzake. Pixkanaka-pixkanaka handitu mugimendu-aukera denboran zehar, malgutasuna hobetzen den heinean.
• Presio koherentea: laguntzaileak presio egonkorra eta koherentea egin behar du hanka altxatzean. Saihestu kolpeak edo bat-bateko mugimenduak, lesioak eragin ditzaketenak.
• Komunikazio erregularra: Laguntzaileak aldizka mantendu behar du

Laguntutako Bikote-hezurra Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Laguntutako Bikote-hezurra?

Bai, hasiberriek Assisted Prone Hamstring ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea eta poliki-poliki handitzea indarra eta malgutasuna hobetzen diren heinean. Era berean, ezinbestekoa da forma egokia izatea lesioak saihesteko. Prestatzaile bat edo gimnasioko ibiltari esperientziadun bat lagun eta gidatzeko oso onuragarria izan daiteke. Gogoratu, beti garrantzitsua dela edozein ariketa egin aurretik berotzea eta gero hoztea.

Nola Aldatu ohiak dira Laguntutako Bikote-hezurra?

• Erresistentzia Bandekin lagundutako hamstring-a: aldakuntza honek erresistentzia banda bat erabiltzea dakar ariketari tentsioa eta erronka gehitzeko, muskulu-indarra eta malgutasuna sustatuz.
• Orkatila-pisuekin lagundutako hamstring-a: orkatila pisuak gehituz, ariketaren intentsitatea areagotu dezakezu eta zure hamstring-ak areagotu ditzakezu.
• Egonkortasun-baloi batekin lagundutako hamstring-a: bertsio honek zure oinen azpian egonkortasun-baloi bat erabiltzea dakar, ariketari oreka eta oinarrizko konpromisoa gehitzea.
• Aparraldeko arrabolarekin lagundutako hamstring-a: aldakuntza honek orkatilen azpian aparrezko arrabol bat jartzea dakar, eta horrek luzatzen duzun heinean musu-jokoetan tentsioa askatzen eta askatzen lagun dezake.

Ze ariketa lagungarriak diren Laguntutako Bikote-hezurra?

• Glute Bridges-ek Assisted Prone Hamstring ariketen onurak areagotu ditzake glutearen muskuluak aktibatzen dituztenak, hamstrings-ekin batera lan egiten duten gorputz beheko hainbat mugimendutarako, horrela errendimendu orokorra hobetuz eta lesio arriskua murrizteko.
• Swiss Ball Hamstring kizkurrak Laguntzeko joerako hamstring-eko ariketen osagarri bikainak dira, muskuluak indartzeko ere bideratzen baitituzte, oreka eta core konpromiso elementu bat sartuz, gorputzaren koordinazio orokorra eta egonkortasuna hobetu ditzaketen bitartean.