Ardú Cosa Ingearach

• Pàirt na Chorp: Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Mùis Dara: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Ardú Cosa Ingearach

Is croí-chleachtadh an-éifeachtach é an Ingearach Cosa Ardaithe a dhíríonn ar an ABS níos ísle, na flexors cromáin agus na obliques, ag cabhrú le neart agus cobhsaíocht bhoilg a fheabhsú. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus ard-díograiseoirí aclaíochta mar is féidir é a mhodhnú chun leibhéil éagsúla aclaíochta a mheaitseáil. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun neart croí a fheabhsú, cothromaíocht a fheabhsú, agus cabhrú le gníomhaíochtaí fisiceacha eile a dhéanamh.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardú Cosa Ingearach

• Greim lámha an stáisiúin go daingean, ag coinneáil do uillinn lúbtha agus do ghuaillí ar a suaimhneas.
• Ardaigh do chosa go mall, iad a choinneáil díreach agus le chéile, go dtí go bhfuil siad ag uillinn 90-céim le do torso.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh soicind, ag díriú ar chonarthachta do matáin an bhoilg.
• Déan do chosa a ísliú de réir a chéile ar ais go dtí an túsphointe, ag cinntiú go gcoimeádann tú smacht ar feadh na gluaiseachta chun luascadh a sheachaint. Déan an cleachtadh arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardú Cosa Ingearach

• Gluaiseacht Rialaithe: Botún coitianta is ea na cosa a luascadh nó móiminteam a úsáid chun an cleachtadh a dhéanamh. Ní hamháin go laghdaíonn sé seo éifeachtacht an chleachtaidh ach is féidir gortú a bheith mar thoradh air freisin. Cinntigh do chosa a ardú agus a ísliú ar bhealach mall agus rialaithe, ag díriú ar na matáin lárnacha a tharraingt isteach.
• Análú: Breathnaigh amach agus tú ag ardú do chosa agus ag anáil isteach agus tú ag ísliú. Cuidíonn análaithe cuí le teannas croí a choinneáil, rud atá ríthábhachtach don chleachtadh seo.
• Seachain Róshíneadh: Ná ísligh do chosa thar an bpointe inar féidir leat do dhroim níos ísle a choinneáil i gcoinne an bhinse nó an mhata. Is féidir le ró-shíneadh brú a chur ar do dhroim níos ísle agus an éifeachtúlacht a laghdú

Ardú Cosa Ingearach Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardú Cosa Ingearach?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Ardaigh Cosa Ingearach a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gur cleachtadh bhoilg níos forbartha é seo a éilíonn méid maith croí-neart. Ba chóir go dtosódh tosaitheoirí le leagan modhnaithe nó le cleachtaí bhoilg níos ísle chun a gcroí-neart a neartú sula ndéanann siad iarracht an Ardú Cosa Ingearach iomlán. Mar is gnáth, moltar dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta chun a chinntiú go ndéantar cleachtaí leis an bhfoirm cheart chun gortú a chosc.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardú Cosa Ingearach?

• Ardaigh Cosa Cathaoirleach an Chaptaein: Sa leagan seo, úsáideann tú trealamh giomnáisiam speisialta ar a dtugtar cathaoirleach an chaptaen, a sholáthraíonn tacaíocht ar ais, rud a ligeann duit díriú níos mó ar do matáin bhoilg.
• Ardú Cosa Ingearach Glún Lúbtha: Is éagsúlacht é seo atá cairdiúil do thosaitheoirí nuair a ardaíonn tú do chosa le do ghlúine lúbtha, ag laghdú an brú ar do dhroim níos ísle agus ag déanamh an ghluaiseacht níos éasca.
• Ardú Cosa Ingearach Ualaithe: Is féidir leat déine an ardú cos ingearach caighdeánach a mhéadú trí mheáchan rúitín a strapping nó liathróid leighis a shealbhú idir do chosa.
• Ardú Cosa Taobh: Díríonn an t-athrú seo ar na fiarraí chomh maith leis an ABS íochtair. In ionad do chosa a ardú díreach suas, ardaíonn tú iad go dtí an taobh, ceann ag an am.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardú Cosa Ingearach?

• Twists na Rúise: Comhlánaíonn an cleachtadh seo Arduithe Cosa Ingearach mar go ndíríonn sé freisin ar na matáin an bhoilg, go háirithe na obliques, ag feabhsú neart rothlach agus cobhsaíocht croí iomlán, rud atá ríthábhachtach do ghluaiseacht ardú na gcos.
• Ardaíonn Glún Crochta: Is cleachtadh comhlántach iontach é Arduithe Glún Crochta do Arduithe Cosa Ingearach mar a dhíríonn siad ar matáin an bhoilg níos ísle, a bhíonn undertrained go minic i cleachtaí eile, agus cabhraíonn siad freisin chun feabhas a chur ar neart greim agus seasmhachta comhlacht uachtair, an dá riachtanach le haghaidh feidhmiú Ingearach. Ardaíonn cos go héifeachtach.