Iliocostalis

• Pàirt na Chorp: Siúl ar ais
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Iliocostalis

Is cleachtadh spriocdhírithe é an cleachtadh Iliocostalis a neartaíonn go príomha na matáin íochtair ar ais, ag cur le staidiúir fheabhsaithe agus le cobhsaíocht chroí méadaithe. Tá sé oiriúnach do dhuine ar bith, ó lúthchleasaithe go hoibrithe oifige, ar mian leo a neart fisiceach a fheabhsú agus pian ar ais a chosc. Ba mhaith le daoine aonair an cleachtadh seo a dhéanamh chun cabhrú le míchompord droma a mhaolú, ailíniú comhlacht a fheabhsú, agus tacú le gluaiseachtaí feidhmiúla sa saol laethúil.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Iliocostalis

• Tosaigh ag luí síos ar do bholg ar mata, do chosa díreach agus do airm sínte amach os do chomhair.
• Déan cinnte go bhfuil do mhuineál i riocht neodrach, ag ailíniú leis an spine.
• Tóg go mall do lámha agus do chosa den talamh ag an am céanna, chomh hard agus atá compordach. Ba chóir go mbraitheann tú do matáin droma, lena n-áirítear an Iliocostalis, ag obair.
• Coinnigh an suíomh ar feadh cúpla soicind, ansin ísligh do chuid arm agus do chosa go mall ar ais go dtí an talamh.
• Déan an cleachtadh arís le haghaidh an líon ionadaithe agus tacair atá ag teastáil, ag cinntiú go gcoimeádtar do chuid

Mholaidhean airson a' Dèanamh Iliocostalis

• Téamh: Sula dtosaíonn tú ag cleachtadh ar bith, tá sé tábhachtach do chorp a théamh, go háirithe do matáin droma. Is féidir leis seo cabhrú le gortuithe a chosc agus do matáin a ullmhú le haghaidh an workout. Is féidir leat cardio éadrom nó cleachtaí síneadh bunúsacha a dhéanamh dó seo.
• Foirm Chirt: Nuair a bhíonn aon aclaíocht á dhéanamh, tá sé ríthábhachtach an fhoirm cheart a choinneáil. Mar shampla, i marbh-ardaitheoirí, coinnigh do dhroim díreach, lúb ar do chromáin agus do ghlúine, agus coinnigh an meáchan gar do do chorp agus tú ag ardú. Is féidir gortuithe a bheith mar thoradh ar fhoirm mhícheart agus ní dhíreoidh sé go héifeachtach ar na Iliocostalis.
• Úsáid Meáchain Cuí: Ag baint úsáide as meáchain atá ró-

Iliocostalis Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Iliocostalis?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cleachtaí a dhéanamh a dhíríonn ar an Iliocostalis, ar muscle é laistigh den ghrúpa matáin sa chúl ar a dtugtar an erector spinae. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchain éadroma agus an fhoirm cheart a fhoghlaim chun gortú a sheachaint. Moltar i gcónaí dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó teiripeoir fisiceach chun a chinntiú go ndéantar cleachtaí i gceart agus go sábháilte. I measc roinnt cleachtaí ar féidir leo díriú ar an ngrúpa muscle seo tá síntí droma, deadlifts, agus cineálacha áirithe sraitheanna. Cuimhnigh te suas i gcónaí roimh aclaíocht agus fuarú ina dhiaidh sin.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Iliocostalis?

• Is éagsúlacht eile é an Iliocostalis Thoracis, atá suite sa réigiún chliabhraigh agus cabhraíonn sé leis an spine chliabhraigh a shíneadh agus a lúbadh go cliathánach.
• Is cuid den Iliocostalis atá suite sa chúl níos ísle é an Iliocostalis Lumborum, rud a chabhraíonn le síneadh agus lúbadh cliathánach an spine lumbar.
• Is éagsúlacht nach bhfuil chomh coitianta é an Iliocostalis Intermedius, a fhaightear go hiondúil i roinnt daoine aonair, agus a théann trasna na réigiún thoracach agus lumbar.
• Tagraíonn an Iliocostalis Dorsi, cé nach bhfuil sé ainmnithe go coitianta, d'fheidhm chomhchoiteann na matáin Iliocostalis sa chúl, ag cabhrú le gluaiseachtaí cosúil le síneadh agus flexion cliathánach.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Iliocostalis?

• Is cleachtadh eile é hyperextensions a chomhlánaíonn Iliocostalis toisc go ndíríonn siad go sonrach ar na matáin ar ais níos ísle, ag cabhrú le neart agus solúbthacht an Iliocostalis a fheabhsú.
• Tá an cleachtadh sraithe ina shuí tairbheach freisin mar ní hamháin go ndíríonn sé ar na matáin láir agus uachtair ar ais ach go n-oibríonn sé freisin ar na matáin íochtair ar ais, lena n-áirítear an Iliocostalis, rud a chuireann neart agus cobhsaíocht iomlán an droma chun cinn.