Ina suí Ard Rae
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Ina suí Ard Rae
Is cleachtadh traenála neart éifeachtach é an Sraith Ard ina suí a dhíríonn go príomha ar na matáin i do dhroim, guaillí agus airm, ag cur staidiúir níos fearr agus neart uachtair an choirp chun cinn. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go ard-lúthchleasaithe, mar is féidir é a choigeartú go héasca chun a gcumas a mheaitseáil. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh, ní hamháin mais muscle a thógáil agus cuma fhisiciúil a fheabhsú, ach freisin chun neart feidhmiúil a fheabhsú do ghníomhaíochtaí laethúla agus an baol gortuithe droma a laghdú.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ina suí Ard Rae
- Gabh na lámha le do bhosa os comhair a chéile agus suí ina seasamh, ag coinneáil do dhroim díreach agus do bhrollach amach.
- Tarraing na lámha i dtreo do bolg, ag Fáscadh do lanna ghualainn le chéile agus a choinneáil do uillinn gar do do chorp.
- Stop ar feadh nóiméad nuair a shroicheann na lámha do bolg, ansin déan do chuid arm a shíneadh siar go dtí an suíomh tosaigh.
- Déan na céimeanna seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Ina suí Ard Rae
- Gluaiseachtaí Rialaithe: Agus an tsraith ard á déanamh agat, tarraing na lámha i dtreo tú ar bhealach rialaithe, ag brú do lanna gualainn le chéile. Seachain magadh nó móiminteam a úsáid leis na meáchain a tharraingt mar d’fhéadfadh brú matán a bheith mar thoradh air agus ní oibríonn sé go héifeachtach leis na matáin atá beartaithe.
- Greim Ceart: Coinnigh na lámha agus do bhosa os comhair a chéile. Seachain greim ró-dhaingean mar d’fhéadfadh brú caol na láimhe agus na n-uarach a bheith mar thoradh air seo.
- Raon Iomlán Gluaisne: Déan cinnte do chuid arm a shíneadh go hiomlán sa suíomh tosaigh agus na lámha a tharraingt an bealach ar fad i dtreo tú sa suíomh deiridh. Seachain páirtionadaithe mar ní théann siad i ngleic go hiomlán leis na matáin.
- Meáchan Cuí: Tosaigh le meáchan níos éadroime chun a chinntiú gur féidir leat an cleachtadh a dhéanamh leis an bhfoirm cheart. Nuair atá tú compordach, méadú de réir a chéile ar an
Ina suí Ard Rae Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ina suí Ard Rae?
Sea, is cinnte gur féidir le tosaitheoirí an cleachtadh ina suí Ard Rae a dhéanamh. Is cleachtadh iontach é na matáin ar ais, guaillí agus airm a neartú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchan íseal chun foirm cheart a chinntiú agus gortú a chosc. Mar aon le haon chleachtadh nua, ba chóir do thosaitheoirí é a dhéanamh go mall agus b'fhéidir treoir a lorg ó oiliúnóir chun a chinntiú go bhfuil an aclaíocht á dhéanamh i gceart acu.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ina suí Ard Rae?
- Sraith Ard ina Suí le Bandaí Friotaíochta: Úsáideann an t-athrú seo bannaí friotaíochta in ionad meáchain, rud a ligeann do smacht níos mó ar an teannas agus ar an leibhéal deacrachta.
- Sraith Ard ina Suí le Dumbbells: Sa athrú seo, úsáideann tú dumbbells in ionad barra, rud a d'fhéadfadh cabhrú le cobhsú a mhéadú agus grúpaí matán éagsúla a ghabháil.
- Binse Incline Suí Ard Rae: Déantar an t-athrú seo ar bhinse incline, a athraíonn uillinn an chleachtaidh agus a dhíríonn ar réimsí éagsúla den chúl.
- Sraith Ard ina suí le Sos: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná sos ag buaic an chrapadh, rud a d'fhéadfadh cabhrú le rannpháirtíocht muscle a mhéadú agus do smacht ar an ngluaiseacht a fheabhsú.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ina suí Ard Rae?
- Is comhlánú iontach eile iad Sraitheanna Bent-Over ar Sraitheanna Arda Ina suí agus iad ag gabháil do matáin chosúla, lena n-áirítear na rhomboids agus an trapezius, ach ionchorpraíonn siad an ais íochtair agus glutes freisin, ag cur chun cinn workout comhlacht uachtair níos cuimsithí.
- Is féidir le deadlifts comhlánú a dhéanamh freisin ar an Rae Ard Ina Shuí mar ní hamháin go n-oibríonn siad na matáin droma, ach go n-oibríonn siad an slabhra iomlán ina dhiaidh sin, lena n-áirítear na glutes agus na hamstrings, rud a d'fhéadfadh cabhrú le do neart agus cobhsaíocht iomlán a fheabhsú.
Frithealais Chumanta airson Ina suí Ard Rae
- Cleachtadh ar Rae Ard le Cábla ina Shuí
- Cleachtaí neartú ar ais
- Cleachtadh cábla Rae Ard
- Cleachtaí cábla le haghaidh matáin an droma
- Ina suí Ard Rae ar chúl
- Cleachtaí ar ais meaisín cábla
- Ar ais a neartú le Suí Ard Rae
- Cleachtaí ar ais Cábla High Row
- Tógáil matán droma le Rae Ard ina suí
- Cábla Suí Rámhaíochta le haghaidh neart cúil.