Lámhach Aonair Brúigh suas

• Pàirt na Chorp: Mùinéal
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Mùis Dara: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

Tasgadh gu an Lámhach Aonair Brúigh suas

Cleachtadh chun cinn neartaithe a fhorbairt is ea an Bhrú Lámha Aonair a dhíríonn go príomha ar an gcliabhán, na guaillí agus na matáin lárnacha, agus ag an am céanna gabháil leis na lámha agus leis an gcúl. Tá an cleachtadh dúshlánach seo oiriúnach do dhíograiseoirí folláine agus do lúthchleasaithe atá ag iarraidh a neart agus a gcobhsaíocht uachtair a fheabhsú. Trí Bhrú Lámha Aonair a ionchorprú ina ngnáthamh, is féidir le daoine aonair sainmhíniú matán a fheabhsú, cothromaíocht choirp níos fearr a chur chun cinn, agus a n-aclaíocht fheidhmiúil a mhéadú le haghaidh feidhmíochta feabhsaithe i ngníomhaíochtaí laethúla agus i spóirt.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Lámhach Aonair Brúigh suas

• Cuir lámh amháin ar an talamh díreach faoi do ghualainn agus cuirtear an lámh eile ar do dhroim níos ísle.
• Ísligh do chorp trí do uillinn a lúbadh, do chorp a choinneáil díreach agus do chroí daingean, go dtí go mbaineann do bhrollach leis an talamh beagnach.
• Brúigh do chorp ar ais go dtí an túsphointe, ag baint úsáide as neart lámh amháin ar an talamh.
• Déan an cleachtadh arís leis an lámh eile, ag cinntiú go ndéanann tú an líon céanna athrá le gach lámh chun neart cothrom a fhorbairt.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Lámhach Aonair Brúigh suas

• **Cothabháil Ailíniú Coirp**: Coinnigh do chorp díreach ó do cheann go dtí do shála ar feadh na gluaiseachta. Ná lig do chromáin sag nó do áirse droma, mar go bhféadfadh brú níos ísle a bheith mar thoradh ar na botúin choitianta seo. Gabh do chroílár agus fáisc do ghlútan chun an t-ailíniú seo a choinneáil.
• **Gluaiseacht Rialaithe**: Ísligh do chorp go mall agus faoi smacht, ansin brúigh ar ais go dtí an túsphointe. Seachain an botún coitianta titim go tapa nó úsáid a bhaint as gluaiseacht jerky, is féidir a mhéadú an baol gortú agus laghdú ar éifeachtacht an aclaíochta.
• **Fiú Dáileadh Meáchan**: Déan cinnte do mheáchan a dháileadh go cothrom thar do chos ar fad, ní hamháin an

Lámhach Aonair Brúigh suas Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Lámhach Aonair Brúigh suas?

Cleachtadh an-dul chun cinn is ea brú-suas lámh aonair a éilíonn neart agus cothromaíocht. D’fhéadfadh go mbeadh sé thar a bheith dúshlánach do thosaitheoirí an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart. Moltar tosú le bunbhrúnna agus dul ar aghaidh de réir a chéile chuig éagsúlachtaí níos deacra de réir mar a thagann feabhas ar neart agus ar leibhéal aclaíochta. Tá leaganacha modhnaithe ann freisin den bhrú suas lámh aonair ar féidir le tosaitheoirí a thriail, mar shampla an aclaíocht a dhéanamh i gcoinne balla nó ar a nglúine. Mar is gnáth, tá sé tábhachtach foirm cheart a úsáid chun gortú a chosc.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Lámhach Aonair Brúigh suas?

• Is leagan é an Incline Single Arm Push-up ina bhfuil na lámha ardaithe, ag laghdú na deacrachta agus é a dhéanamh níos inrochtana do thosaitheoirí.
• Is éard atá i gceist leis an Liathróid Aonair Leigheas Lámha ná an cleachtadh a dhéanamh le lámh amháin ar liathróid leighis, ag tabhairt dúshlán do chothromaíocht agus do chobhsaíocht lárnach.
• Is éard atá sa Bhrú Suas Lámha Aonair ná éagsúlacht ina gcuirtear an lámh oibre níos leithne ná leithead an ghualainn, ag díriú ar na matáin cófra ó uillinn eile.
• Is éagsúlacht dhúshlánach é an Lámhaigh Aonair Diamond Push-up ina gcuirtear an lámh oibre i gcruth diamanta faoin cófra, ag díriú níos mó ar na triceps.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Lámhach Aonair Brúigh suas?

• Ní hamháin go bhfeabhsaíonn Sraitheanna Plank, ar a dtugtar Sraitheanna Renegade freisin, cobhsaíocht lárnach cosúil le Brúigh Lámha Aonair, ach téann siad i ngleic leis na matáin droma, ag cuidiú leis an neart a chothromú idir an corp uachtarach agus an taobh thiar.
• Díríonn Tricep Dips ar na triceps, rud atá ríthábhachtach chun Brúigh Lámha Aonair a dhéanamh, agus is féidir leo cabhrú le feabhas a chur ar fheidhmíocht agus seasmhacht sa chleachtadh dúshlánach seo.