Planc glúine
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Planc glúine
Cleachtadh traenála neart é an Plank Kneeling a dhíríonn go príomha ar na matáin lárnacha, ach a ghabhann leis na guaillí, na hairm agus na glutanna freisin. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí nó dóibh siúd a bhfuil fadhbanna droma acu, mar go dtugann sé rogha eile nach bhfuil chomh dian céanna leis an bplean traidisiúnta, agus ag an am céanna torthaí éifeachtacha a sholáthar. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun croí-chobhsaíocht a fheabhsú, posture a fheabhsú, agus neart coirp iomlán a threisiú.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Planc glúine
- Lean ar aghaidh agus cuir do lámha ar an talamh go díreach faoi do ghuaillí, ag coinneáil do mhéara scaipthe ar feadh cothromaíocht níos fearr.
- Leathnaigh do chosa taobh thiar duit ceann ag an am, ach in ionad a bheith ag scíthe ar do bharraicíní, coinnigh do ghlúine ar an talamh.
- Gabh do chroílár agus cinntigh go bhfuil do chorp i líne dhíreach ó do cheann go dtí do ghlúine, cosúil le suíomh an ghnáthchláir.
- Coinnigh an post seo ar feadh méid áirithe ama, go hiondúil 30 soicind go dtí an nóiméad, agus do matáin bhoilg a choinneáil daingean agus a chinntiú nach bhfuil do chromáin sag nó ardaithe.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Planc glúine
- Páirt do Chroílár: Is í an eochair do phlean glúine éifeachtach a bheith ag gabháil do matáin lárnacha - ní hamháin do chuid arm agus guaillí. De réir mar a shealbhaíonn tú an suíomh plank, déan do matáin bhoilg níos doichte amhail is go bhfuil tú ag ullmhú chun punch a ghlacadh sa bholg. Cuidíonn sé seo le do chorp a chobhsú agus éifeachtacht an chleachtaidh a mhéadú.
- Seachain do Dhroim a Chlódú: Botún coitianta is ea an droma a bhogadh, rud a d'fhéadfadh pian sa chúl níos ísle a bheith mar thoradh air. Ba chóir go mbeadh do chorp ina líne dhíreach ó do cheann go dtí do ghlúine. Má bhraitheann tú go bhfuil do chúl ag bogadh, déan do shuíomh a athcheartú.
- Coinnigh Do Mhuineál Neodrach: Seachain brú ar do mhuineál ach breathnú rófhada suas
Planc glúine Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Planc glúine?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh plank glúine a dhéanamh. Go deimhin, is minic a mholtar é mar phointe tosaigh dóibh siúd nach bhfuil pleancanna nua acu. Is leagan modhnaithe den phlean caighdeánach é an planc glúine atá níos éasca ar chúl agus ar ABS. Is bealach iontach é chun neart agus seasmhacht a thógáil sula dtéann tú ar aghaidh chuig éagsúlachtaí níos dúshlánaí. Mar aon le haon aclaíocht, tá sé tábhachtach an fhoirm cheart a choimeád chun gortú a chosc. Má bhraitheann tú míchompord nó pian ar bith, stop an cleachtadh agus téigh i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó teiripeoir fisiceach.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Planc glúine?
- Plank le Ardaitheoir Cosa: Is éard atá i gceist leis an leagan seo cos amháin a ardú agus suíomh an phlean a choinneáil, rud a fheabhsaíonn cothromaíocht agus a neartaíonn na glutes agus na hamstrings.
- Ardaitheoir na Lámha: San athrú seo, ardaíonn tú lámh amháin agus tú i suíomh an chláir, ag tabhairt dúshlán do chothromaíocht agus ag neartú do ghualainn.
- Jacks Plank: Is éard atá i gceist leis an éagsúlacht dhinimiciúil planc seo ná do chosa a léim isteach agus amach, cosúil le seaicéad léim, a ardaíonn ráta croí agus a dhíríonn ar an gcorp íochtair.
- Droim ar ais Plank: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná do lámha agus do shála a shmeamh agus a chothromú, a dhíríonn ar an slabhra posterior, lena n-áirítear na glutes, na hamstrings, agus an chúl níos ísle.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Planc glúine?
- Dreapadóirí Sléibhe: Comhlánaíonn an cleachtadh seo pleancanna glúine trí eilimint charda a chur leis agus dul i ngleic leis an gcroí agus leis an gcorp íochtair, agus ag an am céanna feabhsaítear cothromaíocht agus aclaíocht.
- Madra Éan: Comhlánaíonn an cleachtadh seo pleancanna glúine trí dhíriú ar chobhsaíocht agus ar chothromaíocht lárnach, cosúil leis an bplean, ach ionchorpraíonn sé freisin fócas ar chúl agus glutes, ag soláthar oiliúna lárnacha níos cuimsithí.
Frithealais Chumanta airson Planc glúine
- Cleachtadh plank glúine
- workout meáchan coirp le haghaidh waist
- Cleachtaí spriocdhírithe waist
- Planc glúine le haghaidh neart croí
- Cleachtaí sa bhaile le haghaidh waist
- Cleachtaí waist gan trealamh
- kneeling plank cleachtadh meáchan coirp
- Conas a dhéanamh plank kneeling
- Cleachtaí meáchan coirp le haghaidh waist
- gnáthamh workout plank kneeling.