Àrdachadh cas-hip nan laighe

• Pàirt Chanain: Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Snàidhighean Dhiolmhain: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sìmreiv ann an dìreach Àrdachadh cas-hip nan laighe

Tha an àrdachadh cas-chas na laighe na eacarsaich bodhaig cumhachdach nas ìsle a tha gu sònraichte ag amas air na flexors hip, abs nas ìsle, agus glutes, agus aig an aon àm a’ dol an sàs anns na hamstrings agus nas ìsle air ais. Tha an eacarsaich seo freagarrach airson an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus luchd-dealasach fallaineachd adhartach oir tha e furasta atharrachadh gus a bhith a rèir ìrean fallaineachd fa leth. Le bhith a’ toirt a-steach àrdachaidhean cas-chas Lying a-steach don chleachdadh aca, faodaidh daoine fa leth neart bunaiteach adhartachadh, sùbailteachd bodhaig nas ìsle àrdachadh, agus cur ri cothromachadh agus seasmhachd nas fheàrr.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Àrdachadh cas-hip nan laighe

• Cùm do ghàirdeanan ri do thaobh le palms a 'coimhead sìos, agus leudaich do chasan gu h-iomlan, gan cumail faisg air a chèile.
• Inhale agus tog do chasan gu slaodach gu ceàrn 90-ceum, gan cumail dìreach agus còmhla.
• Às deidh seo, tog do chromagan far an làr fhad ‘s a tha thu ag exhale, a’ cleachdadh na fèithean bhoilg agad gus do chasan a phutadh suas chun mhullach.
• Beag air bheag lughdaich do chromagan air ais chun an làr, agus an uairsin lughdaich do chasan air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a’ dèanamh cinnteach gu bheil smachd agad agus nach leig le do chasan tuiteam gu sgiobalta.

Moltan airson a' dèanamh Àrdachadh cas-hip nan laighe

• Gluasad fo smachd: Seachain gluasadan geur no sgiobalta. Tog do chasan is do chromagan far an làr ann an dòigh fo smachd, a’ cleachdadh do neart bunaiteach. Mar as slaodaiche agus as smachd a bhios an àrdachadh, is ann as motha a bhios na fèithean agad an sàs, a’ meudachadh èifeachdas an eacarsaich.
• Cùm do dhruim ìseal: Is e mearachd cumanta a bhith a 'bogadh an cùl ìseal rè an eacarsaich, a dh' fhaodadh pian no leòn nas ìsle a thoirt air ais. Dèan cinnteach gu bheil do dhruim ìseal fhathast ann an conaltradh ris an làr tron ​​​​eacarsaich. Ma lorgas tu do chùl ìseal a 'bogadh, is dòcha gur ann air sgàth' s nach eil an t-ubhal agad làidir gu leòr fhathast. Anns a 'chùis seo, feuch dreach atharraichte den eacarsaich, mar a bhith a' togail aon chas aig aon àm.
• Breathe Proper

Àrdachadh cas-hip nan laighe Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Àrdachadh cas-hip nan laighe?

Seadh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich togail hip-chas Lying a dhèanamh. Is e eacarsaich gu math sìmplidh a th’ ann a tha ag amas air na h-absearan ìosal agus hip flexors. Ach, mar eacarsaich sam bith, tha e cudromach tòiseachadh slaodach agus fòcas a chuir air cruth gus dochann a sheachnadh. Ma tha e ro dhùbhlanach dhut, faodaidh tu an eacarsaich atharrachadh le bhith a’ lùbadh do ghlùinean no gun a bhith a’ togail do chromagan cho àrd. Mar as àbhaist, bruidhinn ri neach-dreuchd fallaineachd mura h-eil thu cinnteach ciamar a nì thu eacarsaich gu ceart.

Deuglanaichan cumanta de na Àrdachadh cas-hip nan laighe?

• Tha an Àrdachadh Hip le Cuideam a’ toirt a-steach cuideam a chuir air do abdomen ìosal fhad ‘s a bhios tu a’ coileanadh an eacarsaich, a ’cur barrachd strì ris agus a’ dèanamh an eacarsaich nas dùbhlanaiche.
• Bidh an Swiss Ball Hip Raise a 'toirt a-steach ball Eilbheis gus duilgheadas an eacarsaich àrdachadh agus na fèithean bunaiteach agad a thoirt a-steach nas èifeachdaiche.
• Is e eacarsaich coltach ris a th’ anns an Glute Bridge far am bi thu a’ togail do chromagan fhad ‘s a chumas tu do chasan còmhnard air an talamh, a’ cuimseachadh barrachd air do ghlùinean na do dhruim ìseal.
• Tha an Àrdachadh Hip Àrdaichte na atharrachadh far a bheil do chasan air an cur air uachdar àrd, a’ meudachadh raon gluasad agus dian an eacarsaich.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Àrdachadh cas-hip nan laighe?

• Bidh crunches baidhsagal a’ cur ri àrdachaidhean cas-chas na laighe le bhith chan ann a-mhàin ag obair air an absar ìseal ach cuideachd a’ dol an sàs anns na h-absaichean àrda agus obliques, a nì cinnteach gu bheil obair bhoilg coileanta ann airson leasachadh fèithean cothromach.
• Faodaidh toinneamh Ruiseanach na buannachdan a tha an lùib àrdachadh cas-chas na laighe àrdachadh fhad ‘s a tha iad ag amas air na h-obliques agus na fèithean as ìsle air ais, a’ toirt seachad làn raon de ghluasadan agus a’ brosnachadh cridhe nas làidire agus nas seasmhaiche.